您知道您应该每周进行两次常规的心血管锻炼和力量训练，但是您住在一间小公寓里。 如果您很幸运能成为附近健身房的会员，或者您的公寓大楼中有健身中心，那么满足运动建议的方法就很简单。 但是，即使您无权使用这些锻炼选项，也可以通过混合创意和对邻居的一点考虑来锻炼自己。
力量训练
步骤1
购买两对哑铃。 您购买的实际重量取决于您的身高。 5至8磅 练习器械是开始锻炼手臂的好地方，而10磅至20磅的器械则是锻炼腿部和更大的肌肉群的起点。
第2步
同时锻炼您的大型和小型肌肉群。 这不仅使您的锻炼充满挑战，并迫使您保持平衡，还可以在更短的时间内瞄准更多的肌肉。 例如，弓箭和二头肌会一起卷曲来锻炼您的下半身和二头肌吗？ 向前迈出一大步，弯曲双膝，将少量的重物朝肩膀卷曲时下沉。 站起来并放下砝码以完成重复。
第三步
蹲下时，将较小的重物放在肩膀附近，弯曲的手臂和手肘指向下方。 从蹲下站起，将举重笔直顶在头上，注意不要过度伸展下背部。 将重物放回到肩膀上，为下蹲做准备。 这是另一种运动，可以使您的大块肌肉和小块肌肉在一起，尤其是四头肌，臀大肌，腿筋，肩膀和三头肌。
步骤4
进行标准的上身力量训练，例如哑铃推举和哑铃排。 要对您的胸部，三头肌和肩膀进行哑铃按压，将哑铃正面朝上放在床或地板上，然后将重物笔直向上压在您的胸部上，然后将其放低并稍微向外放下，以准备下一次重复。 要划行，将一只膝盖和一只手放在椅子上或床的边缘上，以在您从臀部向前弯曲时支撑您，同时保持背部平坦。 另一只手握住重物，将其拉起，并紧贴身体。 然后降低重量以完成重复。
第5步
使用诸如侧弓步，俯卧撑和引体向上等减肥力量训练来增加锻炼的多样性-每隔几周更改锻炼计划可避免锻炼变得乏味，还可以帮助身体保持平稳。
第6步
在您的力量训练程序中增加瑜伽。 做瑜伽不仅可以帮助您在狭窄的空间中增强肌肉力量和耐力，而且还可以增强柔韧性，而柔韧性是在全面锻炼中经常被忽视的要素。
有氧运动
步骤1
权衡购买家用健身器的利弊。 如果您住在楼上的公寓里，那么在跑步机上跑步可能会产生足够的噪音，使您的楼下邻居感到烦恼。 但是，磁阻健身车，楼梯踏步机和椭圆训练机都是相对安静的机器，如果您有足够的钱购买健身机和放置它的空间，它们将使您的心血管锻炼变得快速便捷。 防空健身车和防空赛艇会产生一些噪音，但是如果您的公寓是隔音的，这可能不是问题。
第2步
进行健美操可以使您的心跳加快。 跳千斤顶，麻将，登山者，跳台滑雪和慢跑半个小时可能会很无聊，但是您可以在10分钟的间歇时间内进行健美操锻炼，也可以在两次力量训练之间以短时间的有氧运动进行混合。 根据隔音效果，这可能会为您楼下的邻居带来一些噪音。 但是，需要考虑一点，例如当邻居不在家里或不在他们看电视或睡觉的房间锻炼身体时锻炼身体。
第三步
使用健身DVD来增加公寓锻炼的多样性。 您的有氧DVD选项范围从武术到多种类型的舞蹈，尊巴舞以及常规的踏板或地板有氧运动。 您还可以从许多在线提供商处流式传输或下载锻炼视频。
步骤4
每周总计进行150分钟中等强度的心血管活动，或进行75分钟的剧烈运动。 这相当于每周五天进行30分钟的中等运动或15分钟的剧烈运动。
小费
在购买健身器材之前，请先检查租约； 一些房东特别禁止在您的公寓中安装健身机，或至少配备大型跑步机等跑步机。
警告
开始新的运动计划之前，请先咨询医生。
