在为起居室的一件有氧运动设备花费数百美元之前,请环顾四周。 如果您的房屋(或附近)有一套楼梯,那么您已经具备了整形所需的一切。 不仅准备好用于有氧运动的楼梯,而且从脚步和蹬腿到上身力量运动(如俯卧撑和俯身)的各个步骤均可使用。
此外,它的效率令人难以置信:根据《体育科学与医学》杂志2007年发表的一项研究,每周只需爬楼梯30分钟即可获得心血管益处。
根据美国运动医学学院(对于150磅重的女性)的说法,您在楼梯上跑步30分钟可以燃烧500卡路里以上的卡路里。 即使走上楼梯半小时也会燃烧286卡路里。 这大约相当于以3.5英里/小时的速度行走两个小时!
美国国家运动医学研究院(NASM)继续教育主任,法医学硕士,纳斯达克分校的法比奥·科马纳(Fabio Comana)说:“考虑到楼梯间的疲惫程度,混合电路效果最好。 尝试将楼梯跑步和步行与阻力锻炼相结合的全身力量和有氧运动。
设备及说明
对于此例行程序,您将需要中等阻力的运动管(可以使用阻力带)和楼梯间。
短暂的热身后,在回路中进行以下每个练习(一个接一个地执行),每组之间要尽量少休息或不休息。 整个电路完成后,请恢复一分钟再重复。 整个电路总共做三遍。
用感知劳累率(RPE)来衡量您的努力程度:想象一下从零到10的标度,零根本就不用付出努力,而10则是您可能最努力的工作。
1.热身
上下楼梯3到5分钟,强度等级为3到4。
2.楼梯冲刺
上楼梯(8到9 RPE)并向下走。 重复此模式,直到30秒为止。
3.俯卧撑
站在楼梯的底部,将您的手放在上推位置的第三个台阶上(台阶应在胸部)。 将自己降低到楼梯上并向后推时,保持背部挺直。 进行12-15次。
4.站立的行
通过在楼梯扶手的后面或周围运行来固定运动管。 抓住每只手中的手柄,并向后退足够远的距离,以使管道受到阻力。 向下并一起挤压肩shoulder骨时,连续向您拉动手柄。 暂停并返回起始位置。 进行12-15次。
5.二头肌卷发
站在管道的中心,每只手握住一个手柄。 将把手抬到肩膀上时,弯曲肘部(使肘部与身体接触)。 慢慢回到起始位置。 进行12-15次。
6.三头肌碳粉
坐在第二步,将手放在身后的台阶上,手掌背对着您。 将双脚平放在平台上,膝盖成45度角,然后放低身体,直到上臂与台阶平行。 向上推,在整个运动过程中将肩膀从耳朵向下压。
7.有氧运动间隔
在6到7 RPE上上下楼梯3分钟。
8.伸手可及的体重深蹲
向后推臀部,弯曲膝盖以降低下蹲姿势,并在降低时将肘部驱动回到躯干后面。 抬起身子站起来,伸开双臂。 那是一个代表。 在60秒内尽可能多地重复。
9.手臂伸直的深蹲
进行与上一动作相同的体重下蹲,但不要同时举起两只手臂,而是一次伸一只手臂,每只代表交替抬起手臂。 继续60秒。
10.交替刺
在第一步的顶部将右脚向前踩,并降低弓步,让左膝盖在您身后成直角弯曲。 放下时,将双臂抬起放在右肩上。 压过右脚后跟,再用臀肌恢复站立状态。 重复一次,这次是用左脚向前迈步,将双臂抬高在左肩上。 继续交替进行腿部动作,直到60秒为止。
11.休息与恢复
在水平地面上走动60秒即可恢复。 重复整个循环2次,共3次,然后以3到4 RPE上下楼梯进行降温。
3快速心肺锻炼
为了让您在缺乏时间的情况下进行快速的有氧运动,CSCS的共同拥有者Mark Merchant(纽约市As One Fitness的所有人)建议进行以下令人难以置信的艰苦锻炼:
10分钟基本程序:以中等速度在楼梯上上下爬5分钟,然后再加快速度,在剩下的5分钟内移动得越来越快,从而热身。
20分钟的高级有氧运动:1.上下走一梯级2.上下走一趟3.向上跳(一次两英尺)一次4.承重(尽你所能处理) )上下飞行5次。重复此过程,直到20分钟为止
30分钟稳态心肺:上下走动,但可以在多个楼层上下走动30分钟。 “这样做,您可以做任何事情,”商人说。