在为起居室的一件有氧运动设备花费数百美元之前，请环顾四周。 如果您的房屋（或附近）有一套楼梯，那么您已经具备了整形所需的一切。 不仅准备好用于有氧运动的楼梯，而且从脚步和蹬腿到上身力量运动（如俯卧撑和俯身）的各个步骤均可使用。
此外，它的效率令人难以置信：根据《体育科学与医学》杂志2007年发表的一项研究，每周只需爬楼梯30分钟即可获得心血管益处。
根据美国运动医学学院（对于150磅重的女性）的说法，您在楼梯上跑步30分钟可以燃烧500卡路里以上的卡路里。 即使走上楼梯半小时也会燃烧286卡路里。 这大约相当于以3.5英里/小时的速度行走两个小时！
美国国家运动医学研究院（NASM）继续教育主任，法医学硕士，纳斯达克分校的法比奥·科马纳（Fabio Comana）说：“考虑到楼梯间的疲惫程度，混合电路效果最好。 尝试将楼梯跑步和步行与阻力锻炼相结合的全身力量和有氧运动。
设备及说明
对于此例行程序，您将需要中等阻力的运动管（可以使用阻力带）和楼梯间。
短暂的热身后，在回路中进行以下每个练习（一个接一个地执行），每组之间要尽量少休息或不休息。 整个电路完成后，请恢复一分钟再重复。 整个电路总共做三遍。
用感知劳累率（RPE）来衡量您的努力程度：想象一下从零到10的标度，零根本就不用付出努力，而10则是您可能最努力的工作。
1.热身
上下楼梯3到5分钟，强度等级为3到4。
2.楼梯冲刺
上楼梯（8到9 RPE）并向下走。 重复此模式，直到30秒为止。
3.俯卧撑
站在楼梯的底部，将您的手放在上推位置的第三个台阶上（台阶应在胸部）。 将自己降低到楼梯上并向后推时，保持背部挺直。 进行12-15次。
4.站立的行
通过在楼梯扶手的后面或周围运行来固定运动管。 抓住每只手中的手柄，并向后退足够远的距离，以使管道受到阻力。 向下并一起挤压肩shoulder骨时，连续向您拉动手柄。 暂停并返回起始位置。 进行12-15次。
5.二头肌卷发
站在管道的中心，每只手握住一个手柄。 将把手抬到肩膀上时，弯曲肘部（使肘部与身体接触）。 慢慢回到起始位置。 进行12-15次。
6.三头肌碳粉
坐在第二步，将手放在身后的台阶上，手掌背对着您。 将双脚平放在平台上，膝盖成45度角，然后放低身体，直到上臂与台阶平行。 向上推，在整个运动过程中将肩膀从耳朵向下压。
7.有氧运动间隔
在6到7 RPE上上下楼梯3分钟。
8.伸手可及的体重深蹲
向后推臀部，弯曲膝盖以降低下蹲姿势，并在降低时将肘部驱动回到躯干后面。 抬起身子站起来，伸开双臂。 那是一个代表。 在60秒内尽可能多地重复。
9.手臂伸直的深蹲
进行与上一动作相同的体重下蹲，但不要同时举起两只手臂，而是一次伸一只手臂，每只代表交替抬起手臂。 继续60秒。
10.交替刺
在第一步的顶部将右脚向前踩，并降低弓步，让左膝盖在您身后成直角弯曲。 放下时，将双臂抬起放在右肩上。 压过右脚后跟，再用臀肌恢复站立状态。 重复一次，这次是用左脚向前迈步，将双臂抬高在左肩上。 继续交替进行腿部动作，直到60秒为止。
11.休息与恢复
在水平地面上走动60秒即可恢复。 重复整个循环2次，共3次，然后以3到4 RPE上下楼梯进行降温。
3快速心肺锻炼
为了让您在缺乏时间的情况下进行快速的有氧运动，CSCS的共同拥有者Mark Merchant（纽约市As One Fitness的所有人）建议进行以下令人难以置信的艰苦锻炼：
10分钟基本程序：以中等速度在楼梯上上下爬5分钟，然后再加快速度，在剩下的5分钟内移动得越来越快，从而热身。
20分钟的高级有氧运动：1.上下走一梯级2.上下走一趟3.向上跳（一次两英尺）一次4.承重（尽你所能处理） ）上下飞行5次。重复此过程，直到20分钟为止
30分钟稳态心肺：上下走动，但可以在多个楼层上下走动30分钟。 “这样做，您可以做任何事情，”商人说。
