对于忙碌的人和预算有限的人来说，在家锻炼是一个不错的选择。 无需上下班，也无需支付昂贵的会员费。 但是对于没有百科全书运动知识的普通人来说，针对胸部和二头肌进行运动是具有挑战性的。 但是有很多-他们几乎不需要设备。
请记住，最适合您的运动取决于您的目标和当前的健身水平。 有了一点创造力，每个人都可以在家中进行有效的二头肌和胸部锻炼。
1.没有重量的最佳二头肌锻炼
没有设备吗？ 没问题。 只需使用您自己的体重，您就可以在二头肌中调音，收紧或堆积体重。 只需记住，任何可以使二头肌起作用的动作都是“拉”动作，这意味着您将体重拉向了身体。
桌边排
此举可锻炼您的二头肌和背部肌肉。 您需要坚固的桌子或书桌。
操作方法：将身体正面朝下放在桌子下面，肩膀对准桌子边缘下方。 用两只手抓住桌子边缘，使其宽度稍宽于与肩同宽的位置。 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。 收缩核心肌肉，将自己拉向桌子边缘，将肘部弯曲到侧面。 不要让你的臀部下垂。 脚走路会增加运动的难度。
二头肌卷发
唤起您的创造力。 此练习适用于任何有手柄的东西-杂货店里的大水壶或装满书的购物袋。 只要确保您的每一侧都有相等的体重即可。
操作方法：抓住每只手的把手，并高高站立，双手悬在两侧。 弯曲肘部时，请保持腹部收缩，并将双手举到肩膀上。 挤压肱二头肌在顶部，然后在控制下降低。
2.负重的二头肌锻炼
一副哑铃价格不高，但整套会花很多。 如果您想掏钱，这是一个不错的投资，但是悬挂带和下巴也可以。
二头肌卷起带悬挂带
这是一项具有挑战性的锻炼，它利用您的体重作为抵抗力。 您可以修改以使其更容易或更难。
操作方法：面对锚点，每只手握住一个手柄。 将脚向外伸出几英尺，然后向后倾斜，这样就可以伸出双臂，并且身体与地板成一条直线。 当您使用二头肌的力量将胸部向上拉到手上时，保持肘部向下指向地板。 然后在控制下降低。 站出来以增加挑战，走进去以使其更轻松。
引体向上
引体向上和引体向上都可以使二头肌起作用，但是引体向上对二头肌的重视程度更高。
操作方法：抓住一个拉起杆，并用一个左右手分开的把手。 利用二头肌的力量，通过控制将胸部向上拉至杠铃。 慢慢放低腰部。
如果您尚无法进行引体向上，则可以执行 负片 。
怎么做：站在吧台前大约一只脚的椅子上。 用不熟练的把手抓住杠铃，用双腿帮助您将胸部拉到杠铃上，然后将自己慢慢降低到地板上。 回到椅子上重复。
3.最佳胸部运动
您的家庭锻炼实际上只需要一项锻炼即可增强胸部肌肉的大小和力量：俯卧撑。 有和没有增加重量的许多俯卧撑变化。 您可以尝试从最简单到最困难的三个品种。
改良俯卧撑
这个简单的版本最适合不能做几次以上或任何常规俯卧撑的人。
如何做到：从手和膝盖伸出双手，直到臀部与肩膀齐平。 双手的位置要比肩宽稍宽一点，并保持肩膀在手腕上对齐。 在腹肌收缩的情况下，弯曲肘部，将胸部降低至地面。 触摸之前先暂停一下，然后向后按直到伸直手臂。
定期俯卧撑
这是您的花园品种俯卧撑。 对中高级健身水平非常有效。 尝试放慢每个代表的速度，使其更具挑战性。
操作方法：将脚趾抬起，双手比肩宽。 收缩你的核心，不要让你的臀部下垂。 放低胸部，将鼠标悬停在地面上方，然后向后按，直到伸直手臂。
拍手俯卧撑
这是一种先进的变体，可增强爆发力和力量。
操作方法：从上推位置开始，下降到悬停，然后用力向上按手臂，使您的手抬离地面。 在半空中将双手合十在胸前，然后双臂弯曲着陆，准备好进入下一个代表。
