当通过锻炼肌肉或减少脂肪来改变身体的形状和体重时，卡路里就是一切。 您所吃的卡路里数量将决定您是否减肥或增重。 问题在于，同时锻炼肌肉和减少脂肪非常困难，而且只能在很小的范围内完成，力量教练和营养学家马克·佩里（Marc Perry）指出。 因此，最好不要吃适当数量的卡路里以在保持肌肉的同时减少脂肪，也可以在保持脂肪增至最低的同时锻炼肌肉。
体重维持的卡路里
确定需要多少卡路里的第一步是计算保养水平。 根据您当前的日常活动水平，这是您保持体重不变所需的数字。 根据哈佛医学院的数据，对于中等活跃的成年人来说，这相当于每磅15卡路里-140磅的人大约2, 100卡路里，200磅的人大约3, 000卡路里。 如果久坐不动，您将需要的比这少得多，而一个非常活跃的人将需要更多。
注重减脂
为了减少脂肪，您需要消耗的卡路里要少于燃烧所消耗的卡路里，这意味着要少吃一些低于维持水平的食物。 要减少1磅的脂肪，您需要减少3500卡路里的热量。 通过减少每天500的维护摄入量，您每周将减少1磅； 通过每天减少1000磅，您每周将减少2磅。
吃肌肉
锻炼肌肉需要消耗过多的卡路里，这意味着您需要吃的食物超过维持水平。 这为您的身体提供了构建和修复肌肉细胞所需的能量。 在肌肉锻炼阶段，您可以增加500卡路里的热量来维持身体水平，或者变得更有攻击性。 营养师克里斯汀·罗森布洛姆（Christine Rosenbloom）建议将您的体重（以磅为单位）乘以23.6至27.3，以查找增加体重所需的卡路里。 这应该会导致肌肉增加，但也可能导致多余的脂肪增加，因此采用更保守的方法可能更好。 为避免体重增加时脂肪增加，请密切注意自己的进步-如果您每月持续增加2到3磅以上或在视觉上不断增加脂肪，请稍微减少卡路里的摄入量。 此外，与高热量的垃圾食品相比，应着重于营养丰富的整体食物来源，以避免增加脂肪而不是肌肉。
规则例外
对于大多数人来说，同时减少脂肪和增加肌肉是如此棘手且缓慢，以至于坚持一个目标是一个更好的选择。 但是，对于某些特定人群来说，同时进行这两个操作要容易一些。 私人教练克里斯蒂安·芬恩（Christian Finn）指出，其中两个小组是刚开始接受培训的人或长时间解雇后返回的人。 如果您符合这些参数之一，请考虑先吃掉维持卡路里的摄入量，然后根据自己的进步进行调整。
