维生素D已摆脱钙的阴影，成为新型的“ it”微量营养素。 维生素D负责大脑的发育，骨骼的强壮，肌肉和心血管功能，健康的肺部和呼吸道，并保持免疫系统的强大，对整体健康至关重要。 越来越多的研究还表明，它可能在运动能力，情绪和生育能力方面发挥作用。 不幸的是，大约42％的美国人缺乏维生素，而老年人，非裔美国人和西班牙裔人缺乏维生素的风险更大。 医学研究所建议每天使用600国际单位（IU），对于71岁及以上的成年人，建议每天使用800 IU，尽管其他专家认为这些建议可能还会更高。 继续阅读以了解有关最佳来源的更多信息，以帮助您控制营养摄入。
维生素D已摆脱钙的阴影，成为新型的“ it”微量营养素。 维生素D负责大脑的发育，强壮的骨骼，肌肉和心血管功能，健康的肺部和呼吸道，并保持您的免疫系统强大，对于整体健康至关重要。 越来越多的研究还表明，它可能在运动能力，情绪和生育能力方面发挥作用。 不幸的是，大约42％的美国人缺乏维生素，而老年人，非裔美国人和西班牙裔人缺乏维生素的风险更大。 医学研究所建议每天使用600国际单位（IU），对于71岁及以上的成年人，建议每天使用800 IU，尽管其他专家认为这些建议可能还会更高。 继续阅读以了解有关最佳来源的更多信息，以帮助您控制营养摄入。
1.蘑菇
与鱼一样，暴露于光下的蘑菇也是少数天然含有维生素D的食物之一。某些品种经过紫外线治疗-仅需暴露一到两秒钟的紫外线-即可产生足够的维生素D以用于您的日常需求。 您会看到这些标签为“维生素D蘑菇”。 在贝尔特斯维尔人类营养研究中心进行的研究表明，经紫外线处理的波多贝罗蘑菇每3.5盎司包含446 IU，而相同量的未经处理的蘑菇为10 IU。 提示：您可以在食用前先让它们在阳光下浸泡一个小时，然后制作出自己的富含维生素D的蘑菇。
与鱼一样，暴露于光下的蘑菇也是少数天然含有维生素D的食物之一。某些品种经过紫外线治疗-仅需暴露一到两秒钟的紫外线-即可产生足够的维生素D以用于您的日常需求。 您会看到这些标签为“维生素D蘑菇”。 在贝尔特斯维尔人类营养研究中心进行的研究表明，经紫外线处理的波多贝罗蘑菇每3.5盎司包含446 IU，而相同量的未经处理的蘑菇为10 IU。 提示：您可以在食用前先让它们在阳光下浸泡一个小时，然后制作出自己的富含维生素D的蘑菇。
2.沙丁鱼
与其他鱼类相比，沙丁鱼可能很小，但其营养益处却很大。 三盎司的食物可提供164 IU维生素D。沙丁鱼之所以富含维生素D和钙，一个原因是您要吃掉整个鱼，骨头和所有食物。 像人类一样，鱼在骨骼中储存了宝贵的钙和维生素D。 沙丁鱼还提供维生素B12，铁，硒和蛋白质。 如果您发现沙丁鱼的味道太“腥”，将其在牛奶中浸泡一个小时就会产生温和的味道，加利福尼亚州蒙特雷沙丁鱼工厂的创始人兼联合创始人贝特·库蒂诺（Bert Cutino）告诉《今日营养师》。
与其他鱼类相比，沙丁鱼可能很小，但其营养益处却很大。 三盎司的食物可提供164 IU的维生素D。沙丁鱼之所以富含维生素D和钙，一个原因是您要吃掉整个鱼，骨头和所有食物。 像人类一样，鱼在骨骼中储存了宝贵的钙和维生素D。 沙丁鱼还提供维生素B12，铁，硒和蛋白质。 如果您发现沙丁鱼的味道太“腥”，将它们在牛奶中浸泡一个小时就会产生温和的味道，加利福尼亚州蒙特雷的沙丁鱼工厂联合创始人兼厨师伯特·库蒂诺（Bert Cutino）告诉《今日营养师》。
3.鸡蛋
由于卵黄中的胆固醇含量高，鸡蛋在过去曾受到过不受欢迎的说唱。 据RD Tamara Duker Freuman称，包括蛋黄在内的全蛋适合健康饮食。 弗洛曼说：“对于大多数人来说，鸡蛋是维生素D和其他重要营养素的绝佳来源，而且我不会抑制鸡蛋。” 一个大鸡蛋可提供40 IUs的维生素D，而鸡蛋中的维生素D仅存在于蛋黄中，而不是蛋清中。 为了增加维生素D的含量，请在鸡蛋中加入阳光普照的蘑菇，然后与牛奶一起食用。
由于卵黄中的胆固醇含量高，鸡蛋在过去曾受到过不受欢迎的说唱。 据RD Tamara Duker Freuman称，包括蛋黄在内的全蛋适合健康饮食。 弗洛曼说：“对于大多数人来说，鸡蛋是维生素D和其他重要营养素的绝佳来源，而且我不会抑制鸡蛋。” 一个大鸡蛋可提供40 IUs的维生素D，而鸡蛋中的维生素D仅存在于蛋黄中，而不是蛋清中。 为了增加维生素D的含量，请在鸡蛋中加入阳光普照的蘑菇，然后与牛奶一起食用。
4.鲑鱼
鲑鱼是蛋白质和有益心脏健康的omega-3的著名来源，也是维生素D的主要食物来源。三盎司红鲑鱼（约一副纸牌的大小）可提供约570 IUs维生素D。购买鲑鱼时，一些最佳选择是循环水产养殖系统中的奇努克或大西洋鲑鱼，或野生阿拉斯加红鲑或奇努克鲑鱼。
图片来源：anna liebiedieva / iStock / Getty Images鲑鱼是蛋白质和有益心脏健康的omega-3的著名来源，也是维生素D的主要食物来源。三盎司红鲑鱼（约一副纸牌的大小）可提供约570 IUs维生素D。购买鲑鱼时，一些最佳选择是循环水产养殖系统中的奇努克或大西洋鲑鱼，或野生阿拉斯加红鲑或奇努克鲑鱼。
5.牛肝
牛肝是很少有推荐健康食品清单的另一种食物。 RD的Ana Johnson说：“许多人不喜欢肝脏，但实际上它是可以吃的最健康的食物之一。” 尽管胆固醇含量很高，但三盎司的食物仅含162卡路里的热量，可提供40 IUs的维生素D，以及大量的锌，铁，烟酸和维生素A。将牛肉肝与藜麦或糙米以及蒸过的蔬菜一起食用，或将肝切成丁作为沙拉酱。 健康的烹饪方法包括烘烤，烘烤和烧烤。
图片来源：adobe stock / freeskyline牛肝是很少有推荐健康食品清单的另一种食物。 RD的Ana Johnson说：“许多人不喜欢肝脏，但实际上它是可以吃的最健康的食物之一。” 尽管胆固醇含量很高，但三盎司的食物仅含162卡路里的热量，可提供40 IUs的维生素D，以及大量的锌，铁，烟酸和维生素A。将牛肉肝与藜麦或糙米以及蒸过的蔬菜一起食用，或将肝切成丁作为沙拉酱。 健康的烹饪方法包括烘烤，烘烤和烧烤。
6.鲱鱼和腌鲱鱼
鲱鱼是另一种富含omega-3脂肪的鱼，在美国的食用量不及鲑鱼，但它是维生素D的重要来源，可在三盎司的鱼片中提供约182 IUs。 腌鲱鱼可以用盐鲱鱼制成，也可以从特产杂货店购买，在斯堪的纳维亚国家/地区被视为美食。 因为腌制的鲱鱼很好吃，所以可以作为聚会上的小吃，您可以将它们放在自助餐桌上或在托盘上流通。 如果您担心钠的摄入量，请最经常选择新鲜的鲱鱼。
图片来源：Getty ThinkStock鲱鱼是另一种富含omega-3脂肪的鱼，在美国的食用量不及鲑鱼，但它是维生素D的重要来源，可在三盎司的鱼片中提供约182 IUs。 腌鲱鱼可以用盐鲱鱼制成，也可以从特产杂货店购买，在斯堪的纳维亚国家被认为是美味佳肴。 因为腌制的鲱鱼很好吃，所以可以作为聚会上的小吃，您可以将它们放在自助餐桌上或在托盘上流通。 如果您担心钠的摄入量，请最经常选择新鲜的鲱鱼。
7.阳光
维生素D通常被称为阳光维生素，因为当紫外线照射到皮肤上时，人体会产生维生素D。 大多数人都通过这种方式获得一些所需的维生素D，尽管您将大部分时间花在室内或戴防晒霜（通常SPF为8或更高）会降低您对太阳光线的照射能力。 一些研究人员建议让您的脸，手臂，背部或腿部每周两次在上午10点至下午3点之间吸收太阳5至30分钟，以获取足够的维生素D。如果您担心太阳的射线有害，则可以选择花费减少在阳光下的时间，而是选择多吃富含维生素D的食物或服用补充剂。
图片来源：Goran Bogicevic / iStock / Getty Images维生素D通常被称为阳光维生素，因为当紫外线照射到皮肤上时，人体会产生维生素D。 大多数人都通过这种方式获得一些所需的维生素D，尽管您将大部分时间花在室内或戴防晒霜（通常SPF为8或更高）会降低您对太阳光线的照射能力。 一些研究人员建议让您的脸，手臂，背部或腿部每周两次在上午10点至下午3点之间吸收太阳5至30分钟，以获取足够的维生素D。如果您担心太阳的射线有害，则可以选择花费减少在阳光下的时间，而是选择多吃富含维生素D的食物或服用补充剂。
8.维生素D灯
市场上有出售高强度UVB射线的维生素D灯。 所需的曝光时间通常为一天五分钟（取决于灯泡），建议您在暴露于灯泡的皮肤区域之间交替。 尽管可以使用此选项，但一些专家建议服用补充剂，以避免通常超过350美元的高成本以及与这些灯相关的UVB射线带来的风险。 典型的灯箱理疗灯无法提供人体产生维生素D所需的光类型。
图片来源：JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images市场上有出售高强度UVB射线的维生素D灯。 所需的曝光时间通常为一天五分钟（取决于灯泡），建议您在暴露于灯泡的皮肤区域之间交替。 尽管可以使用此选项，但一些专家建议服用补充剂，以避免通常超过350美元的高成本以及与这些灯相关的UVB射线带来的风险。 典型的灯箱理疗灯无法提供人体产生维生素D所需的光类型。
9.补品
如果您从食物和日晒中摄取的维生素D不足，补品是一种有效的选择。 国家医学图书馆说，确定缺乏症的最准确方法是25-羟基维生素D血液测试。 如果您确实缺乏维生素D，那么您的医生可能会开具药用剂量的合成维生素D。虽然通过食物摄入的维生素D尚不引起毒性，但过量补充维生素D会导致严重的并发症。 如果您只是想填补潜在的饮食差距，则基本的多种维生素可以提供安全量的维生素D和其他基本营养素。
图片来源：Thinkstock / Stockbyte / Getty Images如果您从食物和日晒中摄取的维生素D不足，补品是一种有效的选择。 国家医学图书馆说，确定缺乏症的最准确方法是25-羟基维生素D血液测试。 如果您确实缺乏维生素D，那么您的医生可能会开具药用剂量的合成维生素D。虽然通过食物摄入的维生素D尚不引起毒性，但过度补充维生素D会导致严重的并发症。 如果您只是想填补潜在的饮食差距，则基本的多种维生素可以提供安全量的维生素D和其他基本营养素。
你怎么看？
您是否对血液进行了维生素D缺乏症检测？ 你发现了什么？ 您最喜欢的哪些方法可以满足您的维生素D需求？ 您喜欢特定的食物，补品还是阳光？ 另外，您是否发现自己在冬季患有季节性情感障碍或抑郁？ 在下面给我们留言，让我们知道。
图片来源：Elena Brodetskaya / iStock / Getty Images您是否对血液进行了维生素D缺乏症检测？ 你发现了什么？ 您最喜欢的哪些方法可以满足您的维生素D需求？ 您喜欢特定的食物，补品还是阳光？ 另外，您是否发现自己在冬天患有季节性情感障碍或抑郁？ 在下面给我们留言，让我们知道。
