也许比其他任何十年都重要，您的20多岁是一个转变的时期-从少年到成年，从大学到工作世界，从小到想拥有自己的孩子。 在您大转3-0之前，将会发生很多事情。
在忙碌的时候，很容易忘记饮食均衡，但是保持营养是达到成年潜力的关键。 20多岁的女性最好的维生素包括维生素D，B12和叶酸。
得到你的维生素D
维生素D被称为阳光维生素，是一种脂溶性维生素，当您的皮肤暴露于太阳紫外线时会产生这种脂肪。 它也天然存在于某些食物中并添加到其他食物中。
维生素D在维持骨骼健康方面起着至关重要的作用，因为它有助于人体吸收矿物质钙。 尽管您现在可能没有考虑过，但是随着年龄的增长，骨骼强度变得越来越重要，因为女性患骨质疏松症的风险增加了，在这种情况下，骨骼变得脆弱无力。
根据国家骨质疏松症基金会的说法，即使20多岁的年轻女性也可能具有较低的骨密度和骨质疏松症，尽管这种情况很少见，而且通常是由于潜在的健康状况所致。 无论现在还是将来，您对骨骼所做的最好的事情就是获取足够的维生素D和钙，饮食健康并定期运动。
维生素D也具有其他重要功能。 它支持您的免疫系统，帮助您的肌肉在大脑和身体其他部位之间移动和传递信号。 根据美国国立卫生研究院的数据，维生素D可能在预防乳腺癌以及预防和治疗1型和2型糖尿病中发挥作用。
维生素D理事会说，获取足够的维生素D对预防抑郁症也很重要，因为抑郁症女性的患病率高于男性。 压力是导致抑郁的主要原因，主要的生活变化和孤独感也是导致抑郁的主要原因，您可能会在20多岁的某个时间或所有时间经历所有这些。
储备B12
无论您是想考试，半夜上班还是上半程马拉松训练，保持足够的B12水平对于维持持续的能量水平都是至关重要的。 作为八种B族维生素之一，B12有助于制造红血球，将红血球带入整个身体。 据梅奥诊所称，低维生素B12（称为维生素B12缺乏性贫血）可导致疲劳，呼吸急促，运动耐力下降，头晕，心律不齐，体重减轻，肌肉无力，记忆力减退和混乱。
B12在遗传物质的形成中也起作用。 如果您正在考虑要尽快开始家庭生活或已经怀孕，那么摄入足够的B12可以确保宝宝的健康成长和发育。 根据妇女健康办公室的资料，孕妇不足会导致您的婴儿体重不足或其他健康问题。
美国国立卫生研究院（NIH）报告说，在20多岁的年轻人中，B12缺乏症可能比以前所认为的更为普遍。 素食者尤其危险，因为在植物性食品中很少发现B12。 一些植物性食品（例如谷物）都添加了B12强化食品，但是根据您的饮食习惯，您可能无法仅依靠强化食品来获取所需的一切。
小费
美国国立卫生研究院说，您可能已经看到一些很好的营销手段来促进大剂量B12的使用，以增加能量并改善运动表现。 纠正了B12缺乏症的人之后，才会有更多的精力。
保持最新的叶酸
孕妇叶酸摄入不足也与自闭症风险增加有关。 于2018年1月发表在《 儿童和围产期流行病学 》上的荟萃分析回顾了波士顿医学中心从出生到童年的1, 257对母子对。 结果表明，低血浆叶酸水平确实增加了风险。
但是，研究人员还发现，补充高血脂会增加自闭症的风险。 每周服用两次或更多次或五次或更多次的叶酸多种维生素补充剂和强化食品中发现的妇女，患自闭症婴儿的风险增加，而服用补品三至五次的妇女每周五次患病的风险较低。
得到你所需要的
如果您对每种维生素需要多少以及如何获得足够的维生素感到困惑，请咨询医生。 作为一般指南，美国国家医学科学院食品与营养委员会制定了每日摄入量准则，估计可以满足97％至98％的人口需求。
维生素D：所有20多岁的女性，包括怀孕或哺乳的女性，每天都需要600 IU。 尽管防晒霜的重要性使它成为不太理想的选择，但您可以通过日晒获得维生素D。 富含维生素D的食物包括：
- 鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等肥鱼
- 牛肝，奶酪和鸡蛋
- 强化牛奶，橙汁和谷物
据Mercy Medical Center健康主管斯蒂芬妮·惠勒（Stephanie Wheeler）称，许多美国人缺乏维生素D，占42％（尽管目前的一些研究对此提出了质疑，但在陪审团出来之前，最好坚持目前的建议）。 如果您不花时间在户外没有防晒霜并且不吃富含维生素D的食物，那么在医生的建议下，您可能需要每天补充。
维生素B12：如果您未怀孕，则应该每天摄取2.4微克维生素B12。 如果您怀孕了，则需要2.6微克； 如果您是母乳喂养，则需要2.8微克。 B12在动物食品中广泛存在，并且经常添加到强化食品中。
美国国立卫生研究院报告说，维生素B12缺乏症是普遍存在的，原因是从食物和补品中吸收营养素存在问题，其原因通常是未知的。 如果您是素食主义者或素食主义者，那么您也很可能身体虚弱，医生可能会建议您服用补充剂。
叶酸：如果您现在不怀孕或母乳喂养，则每天需要400微克叶酸。 怀孕时，每天的需求量增加到600微克，而母乳喂养时，则每天需要增加500微克。
某些植物性食物的叶酸含量很高。 最佳来源包括：
- 菠菜
- 芦笋
- 抱子甘蓝
- 生菜
- 鳄梨
- 西兰花
- 豌豆
- 芸豆
您还可以从强化食品中获取叶酸，例如牛奶，谷物和橙汁。 根据NIH，大多数人可以通过均衡饮食获得足够的叶酸。 但是，某些影响叶酸吸收的条件可能需要补充。
