行驶5英里（3.1英里）可能会是一种有趣而有意义的体验，特别是如果这是您第一次来。 但是，即使这是跑步比赛的最短距离，它仍然需要足够的训练和准备。 根据您的健康水平和目标，您遵循的训练计划的类型会有所不同。
5K初学者竞赛
在美国几乎所有城镇中，您全年可能会发现许多5K比赛。 这种距离吸引了很多初学者，孩子和资深运动员，因为准备它所需要的时间并不像训练半程马拉松或马拉松那么多时间，因此吸引了忙碌的父母，学生和在职专业人员。
许多初学者的目标只是完成比赛，而经验丰富的跑步者可能会牢记某个目标时间。 无论哪种方式，正确的培训都很重要。
耐力和力量训练
与任何健身计划一样，应该逐步进行5K训练。 重要的是要建立一定水平的心血管耐力以及肌肉力量和耐力，以使您的身体安全适应。
Mayo Clinic表示，根据开始5K培训计划之前的身体健康水平，您应该至少需要七个星期才能开始跑步30分钟，这是初学者完成5K所需的大概时间。
尝试短时间训练可能不足以增强腿部和肺部的时间，尽管如果您已经在游泳和跑步等其他运动中拥有良好的健身水平，则可以在两到四个星期内锻炼。
建立基础
首次启动5K培训计划时，您应该能够以快节奏（每英里15分钟）走路30分钟。 如果不能，则应先建立步行距离。 准备好将跑步运动添加到锻炼中后，请同时进行步行和跑步。
培训中最重要和考虑最少的方面之一是确保您事先做好热身准备，并在培训后冷静下来。 美国心脏协会说，在开始实际的步行或慢跑之前，原地踏步或步行/慢跑5至10分钟可能会感到有些愚蠢，但是热身会启动心血管系统，同时会温暖肌肉。
通过足够缓慢的步行来降温，使您的心率每分钟低于120次。 做一些双腿伸展运动，每次至少持续10到30秒。
下车
根据哈佛健康出版公司的说法，涌现出大量的“从沙发到5K”程序，这些程序从免费运行到至少具有成本效益。 您可以通过应用程序或播客在线访问它们。 如果您有智能手表，那么毫无疑问，您也可以在那里获得培训计划。 这些程序的目的不仅是激发您起身，行动起来并为5K做准备，而且首先要考虑到安全性。
