从举重到进行公路比赛和参加体育运动，您有多种选择来获得苗条的肌肉。 其他策略包括间歇训练，巡回训练甚至瑜伽。 了解这些活动将帮助您找到锻炼和保持苗条肌肉的最佳方法。
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了解瘦肌肉
您可能需要举重来建立瘦肌肉。 专家称此过程为 肥大性反应 。 根据 FEBS Journal 2013年9月的评论，一套复杂的机制可以帮助您建立肌肉组织。 研究人员认为，生物级联反应会触发建立质量所需的蛋白质合成。 总而言之，您需要消耗更多的蛋白质，而要分解才能看到肥大。
除了均衡饮食外，还可以考虑在日常菜单中添加蛋白质补充剂 。 许多蛋白质棒可为您提供促进肥大所需的营养，但您应将这些零食与肌肉锻炼结合起来，以获得最佳效果。
2013年12月 ，《国际运动营养学会杂志》上的 一篇论文表明， 摄入蛋白质的总量比其时机更重要。 根据哈佛大学健康出版社（Harvard Health Publishing）2019年6月的一篇文章，建议的每公斤体重每天0.8克的蛋白质推荐量可能不足。
尝试举重
许多人认为，举重是增加瘦肌肉的最佳方法，而自由重量比健身器材有更多好处。 然而，根据哈佛健康出版社2017年10月的一份报告，这两种方法都有优势。
自由重量的运动涉及到更广泛的肌肉。 这样可以防止受伤，但也意味着进度变慢。 相反，您可以使用健身器材来隔离特定区域。
2014年《 衰老研究与临床实践杂志》上的 一篇文章阐述了举重对于构建瘦肌肉的优越性。 研究人员跟踪了16位运动员，历时5年。 一半的男子测试了举重，另一半则参加体育运动。 每个小组在一周的大部分时间进行锻炼。
与从事运动的人相比，举重运动员的肌肉质量更高 。 有趣的是，举重并没有像 比目鱼 一样使小腿肌肉受益 。
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参加团队运动
仅仅因为举重会比其他活动产生更大的肥大，并不意味着就不能利用友情和团队运动的乐趣来增加体重。 实际上，运动具有许多健康益处。
2013年5月发表在《 健康 》杂志上的一项研究的作者对30名年轻成年人进行了测试，发现这两种性别的足球运动员始终比非运动员的肌肉质量更高。 这些发现表明，团队运动可以成为刺激肥大的有效手段。
2014年9月对 运动医学进行的 荟萃分析突出了运动参与的许多好处。 研究人员指出，通过参加运动来保持肌肉健康可能会降低体内脂肪水平以及心脏病和糖尿病的风险。
运动似乎也可以改善骨骼健康和自尊。 有趣的是，年轻时参加运动可能会对您的健康产生长期的有益影响 。
做有氧运动
与普遍的看法相反，有氧运动也可以增加肌肉。 在2012年11月发表在 《应用生理学杂志》上的 一项研究中，有13名男子在健身车上训练了12周。 到研究结束时，有氧运动增加了大腿肌肉的大小 。
研究人员还消除了另一个神话。 当分成几组时，年轻男子和老年男子的瘦肌肉增加几乎相同 。 因此，所有年龄段的人都可以从有氧运动中受益。
科学家在女性身上发现了类似的结果。 2012年6月发表在《 糖尿病与新陈代谢杂志》上的 文章的作者对28位糖尿病妇女进行了测试，结果表明有氧运动12周可以增加肌肉质量 。 中等强度和剧烈运动均可显着改善身体成分。
有趣的是， 中等强度的运动对肌肉质量没有任何影响，但减少了内脏脂肪。 相反， 剧烈运动会增加大腿肌肉的密度和胰岛素敏感性，但燃烧脂肪的效果较差。
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结合活动以获得更好的效果
2015年6月在《 代谢物》上 发表的一篇评论建议， 将诸如举重之类的阻力运动与诸如跑步之类的有氧运动相结合，可能是随着年龄增长而锻炼肌肉的最佳方法。 教练称这种组合为 并发训练 。 长期以来，人们认为这两种干预措施会相互干扰并阻碍肥厚性反应。 但是，新的研究表明，精心组合活动可以增强您的结果。
2014年9月的《 运动医学与科学》杂志 的作者进行了一项研究，显示了有氧运动与力量训练相结合的好处。 一些受试者进行了有氧运动，然后进行了力量训练，而另一些受试者进行了力量训练，然后进行了有氧运动。
研究人员让34名年轻男性在24周内每周进行2至3次锻炼。 同步训练导致身体素质和肌肉质量的增加 。 有趣的是，运动顺序并没有改变训练适应性。
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尝试电刺激
医生使用 电肌刺激 或EMS来帮助卧床不起的患者保持肌肉质量。 根据2013年1月《 临床肾脏病》的 一篇论文，它可以轻松模拟运动的效果 。 正如科学家指出的那样，EMS可以增加肌肉的氧化能力，去除葡萄糖和提高胰岛素敏感性。 它已被证明可有效对抗与年龄有关的肌肉萎缩或 肌肉减少症 。
实际上，使用 经皮神经电刺激 仪在家中可以获得类似的结果。众所周知，TENS该装置提供了一种安全有效的方法，可以通过电刺激刺激肥大 。
很少有人意识到，如果不使用它，那么多久之后他们就会失去您的瘦肌肉。 2014年3月， 《生理学学报》上的 一篇文章的作者对24名年轻男性进行了测试，结果表明，腿部固定不动会在四天内使股四头肌肌肉组织明显丧失。
根据2014年3月 《生理学 杂志 》 上的另一篇文章，另一个研究小组使用电刺激扭转了这种损失。 有趣的是，即使他们保持肌肉 质量 ，电刺激也无法帮助他们保持肌肉 力量 。
