锻炼需要两个基本步骤：增强和发展肌肉，以及使肌肉上的脂肪流失，从而使肌肉更清晰可见。 饮食和运动习惯的改变可以帮助您保持健康和苗条。 但是，您需要花多少力气和时间看调色，取决于您想要的适应程度。
减少卡路里以降低身体脂肪
看起来调子需要降低体内脂肪的百分比，为此，您需要限制卡路里的摄入量。 当您燃烧的卡路里多于食物和饮料摄入的卡路里时，您的身体就会开始动员脂肪-并减少脂肪细胞-来弥补能量的不足。
使用在线计算器找出您的目标卡路里范围，该计算器将根据您的年龄，体重和性别估算您每天燃烧的卡路里量。 大多数人每天应减去500至1, 000卡路里，以产生调动脂肪所需的卡路里不足。 这意味着您每周消耗的卡路里要比燃烧的卡路里少3500至7, 000卡路里，因此您将损失1-2磅的脂肪。
密歇根大学建议，选择一个现实的卡路里摄入量目标，至少为1400卡路里，否则您可能因进食过多而减慢新陈代谢的风险。 对于某些人-特别是需要较少卡路里的老年妇女-500卡路里的赤字可能会使您的卡路里减少到1400卡路里以下。 在这种情况下，选择一个较小的卡路里不足（例如250卡路里）以每周减少半磅，或者减少250卡路里并通过运动燃烧另外250卡路里来每周减少一磅。
吃健肌食品
尝试进行强身健体时，饮食应支持肌肉生长。 如果您只是开始减肥，但没有提供足够的营养来支撑肌肉，则当达到目标体重时，您可能会变得“瘦胖”，即拥有健康的体重，但身体脂肪过多。
围绕健康的复合碳水化合物，瘦肉蛋白和不饱和脂肪的来源计划饮食。 瘦蛋白尤为重要。 它是氨基酸的丰富来源，随着体重增加，身体需要建立肌肉组织。 如果您想增加体重，则大约需要久坐者的蛋白质-每磅体重可吸收0.8克蛋白质。
选择全谷类而非精制谷类，包括进餐时的水果和蔬菜； 选择去皮的火鸡或鸡胸肉，鸡蛋，坚果，豆类和脱脂奶制品，以蛋白质代替红肉的脂肪切块； 并从鳄梨，鱼，坚果和橄榄油中获取健康的脂肪，而非油炸食品。
训练音调
如果要调理身体，则必须进行力量训练。 它不仅可以增强肌肉组织，促进新陈代谢，帮助您保持苗条的身材，而且定期进行力量训练可以使肌肉纤维保持紧张状态（可以认为是低水平的“屈曲”），因此您看起来更健康。 每周两次到举重室进行两次全身力量锻炼，其中包括对下半身，核心和上身的锻炼。
您还需要有氧运动来调和身体。 这种运动会增加卡路里消耗，从而增加脂肪流失。 例如，一个重155磅的人在30分钟的高影响健美操课中或在中等水平的固定赛艇或骑自行车的30分钟内燃烧260卡路里。 每周将五分钟的30分钟锻炼之一添加到您的例行锻炼中，每周即可消耗1300卡路里的额外热量，这相当于每周损失的一磅体重的三分之一。
为调色设定现实的目标
每个人对“色调”的定义是不同的。 对于一个人来说，可能意味着中等的肌肉清晰度； 另外，它可能意味着可见或六块腹肌。 您越看重身体，实现目标就需要花费更多的时间和精力。
例如，一旦养成健康的习惯，就很容易达到健康的体内脂肪水平； 您可能需要放弃一些社交时间来锻炼身体，并自觉地保持健康的生活方式。 但它不会对您的生活方式造成重大影响，Precision Nutrition解释说。 变得足够苗条才能看到六块腹肌需要更多时间-您可能不得不放弃或大幅度减少其他活动，并且您可能很难参加涉及食物的社交聚会。
找到使您能够过上自己最健康的生活方式的平衡。 归根结底，与过度限制会使您不高兴的生活方式相比，可持续的生活方式将使您的外观和感觉更加健康。
