您的个人训练目标和健身水平应决定您首先工作的肌肉群（大小）。 如果您不熟悉阻力训练，那么锻炼的顺序可能会影响较小肌肉的发育。
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首先使用多关节运动锻炼大块肌肉，然后使用单关节运动锻炼小块肌肉。 由于您的小肌肉经常充当大肌肉的稳定器，因此只有先使大肌肉疲劳才能有意义。
从最大到最小的肌肉群
最大的肌肉群包括腿，臀部，背部和胸部。 您的臀大肌是您体内最大的肌肉。
大腿前侧的股四头肌肌肉和大腿后侧的绳肌也是大型强壮的肌肉。 背部的大块肌肉是陷阱，斜方肌，拉特或背阔肌。 您最大的胸部肌肉是胸大肌或胸肌。
根据您的健美运动和健身目标，可能需要特别注意的小肌肉是前臂肌肉，双腿小腿，肩膀三角肌和胸小肌。
基于目标的顺序
锻炼程序的后续锻炼过程中的肌肉疲劳导致工作肌肉的性能下降。 考虑到这一点，请根据您的总体健身或功能目标来调整日常锻炼的顺序。
大肌肉群第一？
当建立体重为目标时，可以在大肌肉锻炼之后锻炼小肌肉。 Len Kravitz博士为新墨西哥大学撰写的文章建议教练或个人找出最佳的肌肉群组合以一起锻炼。
安排锻炼时先安排多关节运动（深蹲，俯卧撑，弓步），然后再进行单关节运动（小腿抬高，膝盖伸展，二头肌弯曲），以防止肌肉疲劳。
遵循协议明智地运动
无论您如何预定锻炼程序，都应从五到十分钟的热身运动开始，例如步行，骑自行车，健美操或轻型重复计划进行的运动。
ACE Fitness建议您仅对负重进行上半身肌肉运动。 对于下半身，如果要进行弓步，请先将膝盖抬高至胸部，然后再向后伸展，以进行预热。 在例行程序结束时，请进行五到十分钟的拉伸以使自己冷静下来。
在锻炼肌肉热身时进行拉伸可以增加柔韧性并防止肌肉酸痛。 如果您不熟悉有规律的锻炼程序，请在开始锻炼计划之前咨询您的医疗服务提供者。
