除了反复进行大量的阻力训练外，健美运动还需要均衡的饮食计划。 健美零食必须富含碳水化合物，瘦肉蛋白和健康脂肪。 这些营养素提供您完成额外的锻炼并从剧烈运动中恢复所需的能量。
肌肉增肌的蛋白质零食
蛋白质是人体细胞，组织和体液中的主要成分。 高蛋白零食为肌肉的收缩，维持和修复提供燃料。 经过艰苦的锻炼之后，这种营养物质有助于恢复健康并帮助您建立体重。
美国运动理事会指出，支持力量训练计划所需的蛋白质量为每磅体重0.5至0.8克。 因此，体重165磅的人应争取摄入82到132克蛋白质来增加肌肉质量。
含有动物来源蛋白质的小吃可提供人体所需的所有氨基酸。 大多数基于植物的蛋白质来源不完整，需要与其他蛋白质结合才能获得所有必需氨基酸。 从美国农业部中选择以下带有营养信息的健美零食：
一杯2％的牛奶每杯（8盎司）含有约8克蛋白质。 乳制品营养公司称，牛奶产品比牛肉，大豆或小麦提供的蛋白质质量更高。 这种饮料富含酪蛋白和乳清蛋白。 根据美国运动医学学院（ACSM）的研究，与大多数动物蛋白一样，它提供氨基酸亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，这些氨基酸在训练过程中支持肌肉适应。
一个煮熟的鸡蛋可提供6.3克蛋白质。 煮鸡蛋可改善蛋白质消化。 这种超级食品含有产生能量所需的维生素B和亮氨酸，亮氨酸是调节肌肉蛋白质合成的关键元素。 鸡蛋也是胆碱的来源，是控制肌肉的必需品。 根据2018年7月在《 营养》 杂志上发表的一项小型研究报告，鸡蛋中的叶黄素可能有助于减轻炎症。
一杯低脂奶酪含有23.6克蛋白质。 它也是维生素B12和酪蛋白的良好来源。 根据ACSM的说法，后者的吸收速度比乳清慢且更持久，在数小时内为肌肉加油。
半杯毛豆素可提供15.7克蛋白质。 煮过的冷毛豆（未成熟大豆）是一种方便的优质蛋白质零食，也是纤维的良好来源。 另外，毛豆中的叶酸是氨基酸代谢和细胞分裂中的辅酶。
一份低脂奶酪（1盎司）可提供6.9克蛋白质。 据美国国立卫生研究院称，所有奶酪都是完全蛋白质，并且含有钙，对肌肉功能和血管收缩至关重要。
牛肉干每盎司蛋白质9.4克。 瘦肉干在加工过程中去除了大部分脂肪，因此其大部分卡路里来自蛋白质。 它还提供铁，这是在肌肉中产生肌红蛋白所必需的。
混合饲料每半杯约含10克蛋白质，具体取决于所用成分。 坚果和干果是钾的良好来源。 这种矿物质支持正常的肌肉收缩。 如果摄入不足，可能会出现腿抽筋等症状。
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从碳水化合物中获取能量
除瘦蛋白外，碳水化合物是任何健美饮食的重要组成部分。 您食用的某些碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。 训练后，高碳水化合物的零食可以为您的锻炼加油并补充您的肌肉糖原储备。 根据美国运动委员会的资料，如果进行力量训练，则每磅体重需要2.7到4.5克碳水化合物，具体取决于锻炼的强度和时间，身体大小和性别。
健康，富含碳水化合物的零食应包括全谷物，水果，蔬菜和豆类。 提供优质碳水化合物的一些优质健美小吃包括：
一个中等大小的香蕉含有27克碳水化合物。 香蕉是完美的便携式零食，纤维含量高，卡路里含量低。 美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）称，这些水果中的钾有助于平衡细胞膜上的水分，使肌肉保持正常功能。
南瓜籽每半杯提供8.7克碳水化合物。 它们还提供每日蛋白质（DV）的35％，并且是纤维，铁和锌的良好来源。 这些微小的种子富含大剂量的健康不饱和脂肪酸，具有潜在的心血管益处。
一杯煮熟的燕麦片可提供28.1克碳水化合物。 该谷物也是蛋白质，纤维和B族维生素（尤其是硫胺素和B5）的重要来源。 复合B族维生素可将碳水化合物转化为葡萄糖，为您提供强化训练所需的能量。
在三个Medjool枣中有54克碳水化合物。 这些水果中的总卡路里中，有97％来自碳水化合物。 据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）称，大枣还含有铜，铜是酶的一种成分，在能量生产中起着关键作用。 人体中几乎三分之二的铜供应都存在于肌肉和骨骼中。
烤豆每半杯含27.4克碳水化合物。 此外，它们还提供纤维，铁，钙，钾和B族维生素。
锻炼肌肉时要避免的食物是含糖过多的食物。 从健康的零食中获取能量，而不是从糖果和加工食品中获取能量。 2019年6月对《 神经科学与生物行为评论》 上发表的31项研究进行了荟萃分析，发现从添加的糖中摄入简单的碳水化合物实际上可能会降低能量水平。
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运动前，运动中和运动后
美国心脏协会（AHA）建议在锻炼之前，期间和之后食用足够的食物和液体，以维持能量的产生，最大化机能，防止受伤并从训练中恢复更快。
锻炼前的零食应包括用于肌肉恢复，生长和燃烧脂肪的蛋白质，以及可为您提供能量的碳水化合物。 根据美国运动委员会的资料，在运动前60至90分钟将碳水化合物和蛋白质结合在一起，您将拥有持续的能量，并减少肌肉分解。
AHA建议，如果锻炼时间少于一小时，则在运动期间无需进食。 但是，如果您的训练非常紧张而漫长，那么每半小时要从高碳水化合物的零食中摄入50至100卡路里的热量。
锻炼后的营养对于补充糖原存储，修复肌肉损伤和建立瘦体重很重要。 根据美国运动委员会的资料，锻炼后进餐的最佳时间是完成锻炼后30分钟内。 您的零食应包含比例为2：1或1：1的快速消化的碳水化合物和蛋白质的混合物。 并记住要喝大量的液体。
