虽然一般的女人可能会根据尝试减肥来制定饮食计划，但是如果您参加健美运动或健美比赛，那么饮食重点通常是体重增加。 不过，您不想增加脂肪-而是要增加瘦肌肉的质量，同时保持女性的身材。 达到最终体质的关键是消耗适当数量的卡路里和大量营养素，同时调整食物摄入量以支持严格的训练方案。
散装战役
戴上肌肉时，必须保持热量过剩，这意味着摄入的卡路里多于燃烧的卡路里。 根据《 2010年美国人饮食指南》，活跃的女性每天应消耗2, 000至2, 400卡路里的热量来保持体重，因此要堆积起来，至少需要这个数量，甚至更多。 首先尝试2200卡路里的热量，然后根据需要进行调整。 理想情况下，对于瘦肉，您应该每周增加约半磅。 如果您获得的收益更多，请稍微降低卡路里； 如果您正在减肥或保持体重，则每天还要增加100至200卡路里的热量
大量营养物质
蛋白质，碳水化合物和脂肪是为您提供能量的大量营养素。 蛋白质是建立和保持肌肉质量的关键。 营养学家莱尔·麦当劳（Lyle McDonald）在《蛋白质书》中建议，从事健美运动和剧烈体重训练的女性每天每磅体重要摄入1克左右的蛋白质。 这意味着您每餐都需要包括瘦肉蛋白质来源，例如鸡胸肉，干酪，瘦牛肉或火鸡。 一旦达到蛋白质目标，就消耗碳水化合物和脂肪，以达到一天的总卡路里。 碳水化合物应主要来自营养丰富的高纤维来源，例如水果，蔬菜，豆类，全麦面包和大米。 选择脂肪时，请选择坚果，油，鳄梨和肥鱼中发现的不饱和脂肪酸。
准备比赛
在某个时候，该削减了。 这意味着要减少体内脂肪并变得更苗条，准备露出来之不易的肌肉并踏上舞台。 为此，您需要减少卡路里。 返回到建议的2, 000到2, 400卡路里的热量，以保持体重，重新从2, 200卡路里开始，如果您每周减少少于1磅，则进一步减少卡路里。 训练师，健美先生和营养顾问塔米·贝隆（Tami Bellon）指出，在保持肌肉的同时降低卡路里和脂肪的最简单方法是稍微降低碳水化合物的含量。
生命中的一天
在选择食物方面，大量增加饮食和减少饮食不必太大不同-只需改变数量以适合您的卡路里摄入即可。 如果要吃富含蛋白质的早餐，可以在全麦面包上煮蛋卷，煮鸡蛋，或者在低脂，低糖的天然酸奶中混合水果。 午餐时，如果要切菜，可以去吃鸡丁沙拉；如果要大块菜，可以去吃鸡肉三明治。 晚餐应混合蛋白质，碳水化合物，脂肪和蔬菜。 选择肉，鱼或蛋白质替代品，例如瘦牛排，火鸡，鳕鱼，鲑鱼或豆。 或者选择高脂肪的蛋白质来源，例如鲭鱼或碎牛肉。 加入谷物或淀粉，例如糙米，红薯或全麦面食，以及橄榄油和一点奶酪中的脂肪。 对于您的蔬菜，请选择深绿色和鲜艳的蔬菜。 如果您想在两餐之间添加零食，请选择奶酪，坚果，全麦饼干和冷盘。 最后要考虑的是您的锻炼营养。 私人教练兼营养师斯蒂芬妮·格雷肯（Stephanie Greunke）建议，锻炼后立即食用蛋白质和碳水化合物含量高的便餐，例如含有蛋白质粉和水果的冰沙，或含有水果干的生涩的果肉。
