如果您想在饮食中添加更多铁以预防或抵抗铁缺乏性贫血，那么早餐是个不错的选择。 您可以从铁的食物中制成许多美味的早餐。
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铁含量高的早餐食品包括强化谷物和鸡蛋。 在不加大量不健康脂肪的情况下，将葡萄干添加到燕麦片中或加豆腐作为其他添加矿物质的方法。
铁的种类
铁在许多食物中天然存在。 其他食物也被强化，如果您不能从食物中获取足够的食物，您的医生可能会建议铁作为补充。
膳食铁有两种形式：血红素和非血红素。
血红素铁存在于动物产品中，例如牛肉，猪肉，海鲜，鸡蛋和家禽。 根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，血红素铁具有比植物性铁更高的生物利用度。
人吸收动物性铁的效率是植物性铁的2至3倍。 这种铁还较少受到其他饮食成分的损害，这意味着几乎不影响其吸收。
非血红素铁存在于植物产品和强化食品中。 人体也不会吸收非血红素铁，而肌醇六磷酸（谷物和豆类中的化合物）和多酚（谷物和豆类中存在）会损害您的吸收。
吃多少铁
您不需要大量的铁。 成人铁的建议饮食津贴是男性每天8毫克，女性每天18毫克 （由于月经失血造成的）。 妇女一旦进入更年期，她每天就需要8毫克，就像男性一样。
怀孕的妇女需要更多的铁来养育成长中的婴儿：27毫克。 而且正在哺乳的妇女通常不会月经，因此每天大约可服用9毫克。
为了正确理解这一点，请考虑以下常见早餐食品中的铁含量：
- 一顿强化早餐麦片：18毫克
- 1/2杯煮熟的菠菜：3毫克
- 1个煮鸡蛋：1毫克
复杂的是，常见食物中存在的某些化合物会干扰您吸收铁的能力。 例如，钙干扰血红素和非血红素铁的生物利用度。 谷物，豆类，谷物和豆类可能会干扰非血红素铁（例如菠菜中的铁）的生物利用度。
抗坏血酸或维生素C以及肉类，家禽和海鲜，可以提高人体吸收非血红素铁的能力。 但是，您必须精心制作富含铁的早餐，以确保您实际上吸收了矿物质。
为什么要担心铁？
铁对人体制造血红蛋白的能力至关重要，血红蛋白是血红细胞的一部分，红血球将氧气输送到细胞中并从其中去除二氧化碳（一种废物）。 如果您吃的食物中铁含量不足，您就会变得虚弱，最终会发展为缺铁性贫血。
当您患有贫血时，您的铁储备非常低，以至于您的身体无法跟上红细胞的产生，并且您最终会出现营养与营养学研究院描述的症状，包括：
- 苍白的皮肤和指甲
- 虚弱和疲劳
- 头晕
- 脱发
2018年5月在 Nutrients 上发表的一项大型数据审查显示，早餐的摄入通常与许多营养素（包括铁）的总体摄入量较高有关。
铁的来源
铁存在于许多常见的食物中，但是，并非所有这些食物在早餐时都是典型的。
克利夫兰诊所报告说， 血红素铁的一些主要来源包括：
- 牡蛎和蛤
- 牛肉或鸡肝
- 金枪鱼和虾
- 瘦牛肉
铁的主要非血红素来源是：
- 海军或利马等豆和扁豆
- 速溶燕麦片
- 两蛋煎蛋卷，配以一半的灯笼椒和1/2杯切碎的西红柿（2.7毫克），杯橙汁
- 一包速食燕麦片加1/4杯葡萄干（4.6毫克）
- 由1/2杯豆腐，1/2杯鹰嘴豆和1/2杯煮熟的菠菜（8毫克）制成的炒菜
- 早餐炸玉米饼装满3盎司煮熟的牛肉和切成丁的马铃薯（2.27毫克）
您可能想要略过咖啡，或者也可以在早餐前后几个小时喝咖啡。 StatPearls 发表并于2019年4月更新的研究指出，咖啡中的多酚会抑制铁的吸收。
铁的其他想法
熏肉和猪肉早餐香肠等加工肉类确实含有铁。 一块煮熟的培根含0.11毫克，而典型的两环节香肠则含1.36毫克。 您需要吃很多这些高脂肪食物才能获得一天的矿物质价值。 如果喜欢的话，请保持适度，但应包括更健康的富含铁的食物作为矿物质的主要来源。
如果您是鳄梨吐司的粉丝，请放心。 整个鳄梨含0.8毫克铁，全天与其他富含铁的食物一起食用时，对您的整个摄入量有贡献。 全麦面包每片含约1毫克铁。
补充铁含量高的零食，以进一步增加摄入量。 开心果，南瓜籽和腰果是不错的选择。
