“饮食”一词使人想到快速修复并着重减肥。 但是，当您在进行像马拉松这样苛刻的距离训练时，限制性的方法可能会使您精力不足，无法记录所有里程。
相反，专注于消耗足够的正确种类的能量来提高您的表现，The Nutrition Mechanic的董事会认证运动营养师和注册营养师营养师Dina Griffin说。 她强调，对一个跑步者有效的方法可能对另一个跑步者无效。 身体根据年龄，跑步经验以及任何潜在的健康或医疗问题对饮食方式的反应不同。
但是，根据运动科学以及多年来运动员和营养专家的经验，仍需遵循一些通用准则。 在这里，是您自己的赛前加油计划的起点。
在整个培训过程中加油
在比赛开始前的几周和几个月里，您增加跑步里程时，会想要确保自己摄入足够的卡路里和营养，以承受对身体造成的压力。
芝加哥RUN Performance Nutrition创始人RDN莉迪亚·纳德（Lydia Nader）说，吃各种优质的全食物（例如瘦肉，肥腻的鱼，全谷类，乳制品以及各种各样的水果和蔬菜）很适合大多数人。
从那里，您可以考虑三大常量营养素的平衡：碳水化合物，蛋白质和脂肪。
尽管有些运动员喜欢高脂肪，低碳水化合物饮食，但对于大多数人来说，“在为耐力运动加油时，碳水化合物仍然是最重要的，”运动营养学家，《 游泳，自行车，跑步》 作者汤姆·霍兰德（Tom Holland）说 ，吃吧
您行驶的里程越长，碳水化合物就越关键。 纳德建议，每天每公斤体重要摄入约5克碳水化合物，即2.2磅（因此，一个150磅重的跑步者将需要约340克）。
蛋白质使您的身体能够修复肌肉组织，成长壮大并保持无损伤，纳德说。 她建议运动员每天每2.2磅的重量消耗约1.2克，而格里芬的目标是每天每2.2磅2克。 对于一个150磅重的跑步者来说，蛋白质约为82至136克。
然后有脂肪。 尽管她通常没有设定具体目标，但纳德鼓励她的运动员多吃健康的脂肪-包括鲑鱼，核桃和亚麻籽等鱼类中发现的抗炎性omega-3脂肪酸。
纳德说：“当你训练马拉松时，你只是在使自己的身体经受很多炎症。” 试图从内而外地减轻炎症具有巨大的好处。”
管理锥度
在马拉松比赛前的最后几周，您可能会注意到训练计划中的里程减少了。 这称为锥度。 要点 为了让您的身体有时间吸收自己付出的所有辛苦工作，因此您可以在恢复，恢复精力并准备最佳状态的比赛日排队。
如果您的里程数较高，那么多吃东西可能会使您感到迟钝。 但是，格里芬解释说，与其考虑减少餐费，不如尝试改变膳食平衡。
她说：“我建议着重于优质蛋白质和脂肪，并在盘子里装满蔬菜而不是谷物。” “然后，仍然有大量的食物具有黏附力，但是我们并没有过度消耗碳水化合物的卡路里，在锥度时间内我们可能不需要那么多。”
纳德（Nader）建议她的运动员在盘子上堆满色彩缤纷的蔬菜和水果-您食用的色调越多，获得的增强免疫力的维生素和矿物质的种类就越广泛。 她说，这有助于您身体的康复，并有助于防止您在比赛前的最后几天生病。
考虑装载碳水化合物
对于某些长跑运动员来说，增加碳水化合物的摄入量具有增强人机能或提高机能的作用。 发表在2011年8月《 国际运动医学杂志》上的一项研究 发现，伦敦马拉松运动员在比赛进行得更快的第二天就增加了碳水化合物的消耗，并在比赛后期保持了速度。
要正确做到这一点，您必须在比赛前两到三天每天每2.2磅体重消耗7至10克以上的碳水化合物。 对于150磅重的跑步者来说，这意味着需要476至680克碳水化合物。 （供参考，百吉饼平均含有约50克碳水化合物。）
旨在从诸如水果，果汁和精制谷物的简单碳水化合物中获取大部分。 像全谷物一样，复杂的碳水化合物通常是明智的选择，因为它们含有纤维和其他有益营养素。 纳德说，在这种情况下，您需要快速的能量，过多的纤维会增加比赛当天出现胃肠道问题的机会。 （将您的简单碳水化合物与一点蛋白质配对，以使您感到更满意。）
如果这一切似乎令人不知所措，那么继续您惯常的饮食习惯也是可以的。 内德说，装载碳水化合物并不适合所有人，而且有证据表明，这种方法对女性的作用不如对男性的作用。
夜幕降临
保持您的最后一顿晚餐简单又熟悉：“始终坚持您之前尝试过的内容，”纳德说。 在进行长期训练之前，请练习赛前晚餐，以了解最适合您的食物。
大多数跑步者都喜欢简单的碳水化合物-白色面食，土豆或大米-以及不含鸡肉或鲑鱼的瘦蛋白，而这种蛋白无需奶油酱即可制备（想想泡菜，而不是阿尔弗雷多）。 限制脂肪，其消化缓慢； 您想在比赛前清除消化系统。 添加蔬菜会让您吃饱，并为您提供最后的抗炎抗氧化剂帮助。
从右边开始比赛日
焦虑会使赛前进食困难。 但是，如果您可以使肠胃足够平静，可以吃饱早餐，那么这样做是个好主意。 纳德说，您早上消耗的卡路里将使您度过几英里。
同样，避免跑步前不定期吃任何新东西。 尝试使用简单的低纤维碳水化合物以及少量蛋白质和脂肪来充实自己。 想想燕麦片加肉桂粉，百吉饼加坚果黄油和香蕉，或英式松饼加果酱或蜂蜜。
