得到一个定了调子的屁股需要多长时间？

您梦dream以求的坚定，圆润而充满活力。不幸的是，现实中您的后端还差得远。别担心，您终生都不会配戴Muumuus。如果您真的想要，可以通过饮食和锻炼获得健美的屁股。需要多长时间取决于您的出发点和努力程度。

下蹲和硬拉是调理臀部的两个最佳练习。图片来源：kovaciclea / E + / GettyImages

小费

在健身界，减少斑点是一个长期存在的神话，那就是如果您进行正确的锻炼以使臀部变大和变圆，那么您将实现梦想。但是实际上，您需要锻炼整个身体以减少整体脂肪，其中一些脂肪会从您的身后排出，然后才能看到任何后端结果。

因此，坏消息是，您不能仅将目标放在减肥上。好消息是，如果您遵循正确的程序，您将使自己的臀部变色调，并看到身体的其余部分变得更苗条，更健美。

尽管您现在看不到它们，但您的臀部肌肉或臀肌可能非常好。这是因为它们被一层皮下脂肪覆盖，根据您体内总脂肪的百分比，皮下脂肪可能更厚或更薄。为了看到您的臀部，您需要燃烧脂肪。

脂肪是您体内储存的能量。当您消耗的卡路里超过身体即时能量所需的卡路里时，会将其作为脂肪存储在脂肪细胞中。随着时间的流逝，进食过多的卡路里会继续建立这些商店。

要燃烧脂肪，您必须充分降低卡路里的摄入量，以使身体必须浸入多余的脂肪存储中以获取能量。保持较低的卡路里摄入量，您将失去体内总脂肪和对接脂肪。

那是减脂的简化版本。现实情况是，燃烧脂肪要比这复杂得多。它与遗传学以及诸如睡眠和压力之类的生活方式因素有很大关系。但是通过专注于饮食清洁和锻炼，您可以达到#buttgoals。

燃烧脂肪和增加臀肌的最有效锻炼包括中度至高强度的有氧运动以及涉及逐步超负荷的力量训练计划。以后再说。

做你的有氧运动。 有氧运动不仅对您的心脏有益，而且是燃烧多余卡路里并利用体内脂肪存储的有效方法。您可以按自己的意愿进行任何类型的有氧运动，只要您定期进行并且强度适当即可。您需要多久进行一次有氧运动取决于您锻炼的强度。

您可以进行大容量的稳态有氧运动，例如在跑步机上跑步45分钟，或者可以进行高强度的间歇训练。两种方法都显示出燃烧脂肪的有效方法，但是间歇训练可能比稳定状态的有氧运动有优势，因为可以在更短的时间内获得益处。

间歇训练涉及剧烈运动与恢复期的交替阶段。一个示例是在跑步机上运行短跑。这样做的想法是尽可能接近最大的努力，然后恢复并再做一次。这样，您可以在较短的时间内燃烧更多的卡路里。

由于强度大，所以间歇训练对身体的压力更大。因此，您不应该每天都这样做。每周坚持三到四次较短的30分钟课程（包括5分钟的热身和冷静），中间至少要休息一天。如果您想做更多的有氧运动，请在休息日进行中等强度的稳态有氧运动，例如慢跑。

打举重室。 如果没有某种形式的抵抗训练，您根本无法获得漂亮，圆润，漂亮和定调子的屁股。除了有氧运动之外，建立全身瘦肌肉质量还可以通过增加静息代谢来进一步帮助您减少脂肪。

根据新墨西哥大学的Len Kravitz博士的说法，肌肉质量的代谢活性是脂肪的四倍。您拥有的肌肉越多，即使躺在沙发上，也会燃烧更多的卡路里。

为了最大程度地增加肌肉，您不仅需要做臀部运动。无论您是进行全身锻炼，还是上/下半身的身体劈裂，还是其他类型的劈腿动作，请确保每周训练两次您的所有主要肌肉群-手臂，肩膀，胸部，背部，腹部和腿部。

但是，如果您的臀部是主要重点，则可以对锻炼进行加权（按双打要求），以专注于臀部。例如，您可能每周有一段额外的腿部锻炼，或者您的腿部锻炼多于上身锻炼。

就像有氧运动一样，阻力训练的强度也很重要。要真正取得进步，您需要确保自己在推动自己。刚开始时，可以从较轻的重量开始，也可以根本不加重量开始，直到您学习适当的形式和肌肉记忆。

力求做两到三组，每组练习12到15次重复，使用的重量要轻到足以使您的形式不会破裂，但又要足够重，以使您感到每组的最后代表都非常有挑战性。

一旦您感到自信和坚强，就该增加体重并增加更复杂的锻炼。要在计划的第一个月之后继续获得结果，您必须逐步加载锻炼。如果您目前使用的是10磅重的二头肌卷发器，请增加12.5磅或15磅。随着您变得更强壮，继续增加体重。

您还可以减少重复的次数，尤其是在锻炼臀部时。重量增加六到十次-这将增加力量并增强臀部肌肉，因此您的后端看起来结实且定调子。

对于您的臀部和身体其余部分，复合运动最有效。与隔离运动不同，复合运动一次使用多个肌肉群。由于它们的强度，它们在您燃烧时会燃烧更多的卡路里。尝试将这些练习包括在内，以使您的流浪汉变得更大，更圆滑：

在增加任何这些练习的权重之前，请务必学习适当的技术。您还需要确保在日常活动中充分休息，因为那是您的肌肉修复并变得越来越强壮的时候。每周至少要休息一整天，并且不要连续几天锻炼同一组肌肉。

这是百万美元的问题。如果您保持卡路里不足，饮食健康，定期进行有氧运动和力量训练，那么您很快就会开始看到效果。在锻炼程序开始时，脂肪流失和肌肉增加往往会更快发生。之后，您将需要更加努力才能继续看到结果。您越努力（同时允许适当的休息），并且饮食和运动越稳定，您就能更快地实现目标。