半程马拉松赛为13.1英里，通常伴随特定的训练计划。 跑步者可能会使用每周需要进行四到六次锻炼的程序，但有时您每周只能运行三天。 每周只跑步三天有很多好处，包括防止受伤和过度训练，以及为力量训练或休闲运动提供额外的时间。 即使您的日程安排将训练限制为每周三天，您仍然可以越过下一个半程马拉松的终点。
大体时间
通过每周仅训练三天，半程马拉松训练计划的整个过程应至少持续12到16周。 延长的时间范围使您的身体有足够的时间适应并为身体的身体挑战做好准备。 每个星期的强度都会逐渐提高，为比赛当天的思想和身体做好准备，但也会养成终身健康跑步的习惯。
强度
强度是为期三天的培训计划的主要因素。 一周中的每种锻炼都有特定的重点和目标，包括速度锻炼，速度锻炼和长期锻炼。 速度锻炼包括短距离的高强度间隔（例如400或800米的跑步），而速度跑步则专注于您在三到五英里的跑步中的目标步速。 从长远来看，一周结束了，覆盖了大约8到12英里。
级数
半程马拉松训练计划的前两到三周旨在为该计划的其余部分奠定基础。 每次锻炼都在强度和总里程上进行。 例如，最初的几周可能包括总共约20英里，每周增加2到3英里，直到达到每周约30英里的峰值。 该程序在比赛开始前两到三周达到顶峰，然后开始逐渐减少，因此您可以完全恢复比赛状态。
力量训练
增加一到两天的力量训练可以补充您的跑步锻炼，从而改善性能和总体健康状况。 您可以将力量训练锻炼混入跑步锻炼中，或在隔日交替进行补充锻炼。 使用功能性锻炼，包括下半身的深蹲，硬拉和弓步等肌肉群，而上半身则采用上拉，俯卧撑和卧推。
