加大力量是相等的，您在健身房做多少次练习，您做出哪些营养选择来补充身体和肌肉。 “为了锻炼肌肉，您需要进行力量训练，包括体重，重量或阻力训练。我们吃的食物有助于促进肌肉的生长和恢复，但不会立即导致肌肉增长，” Mandy Enright RDN告诉LIVESTRONG.com。 这是营养师批准的一些食品，可以使您的出汗值得。
加大力量是相等的，您在健身房做多少次练习，您做出哪些营养选择来补充身体和肌肉。 “为了锻炼肌肉，您需要进行力量训练，包括体重，重量或阻力训练。我们吃的食物有助于促进肌肉的生长和恢复，但不会立即导致肌肉增长，” Mandy Enright RDN告诉LIVESTRONG.com。 这是营养师批准的一些食品，可以使您的出汗值得。
1.全蛋
全蛋提供快速，简便的蛋白质来源，每个鸡蛋6至8克，这对于锻炼后的肌肉构建和修复至关重要。 在2017年10月进行的一项针对10名运动员的小型研究中，研究人员发现，吃全蛋代替蛋清的运动员具有更高水平的必需氨基酸亮氨酸（一种人体无法单独产生的肌肉合成氨基酸） 根据《美国临床营养学杂志》上 发表的研究，他们只能在血液中找到食物 。
鸡蛋还富含维生素，锌，铁和钙，是其中最优质的蛋白质之一。
图片来源：karandaev / iStock / Getty Images全蛋提供快速，简便的蛋白质来源，每个鸡蛋6至8克，这对于锻炼后的肌肉构建和修复至关重要。 在2017年10月进行的一项针对10名运动员的小型研究中，研究人员发现，吃全蛋代替蛋清的运动员具有更高水平的必需氨基酸亮氨酸（一种人体无法单独产生的肌肉合成氨基酸） 根据《美国临床营养学杂志》上 发表的研究，他们只能在血液中找到食物 。
鸡蛋还富含维生素，锌，铁和钙，是其中最优质的蛋白质之一。
2.鸡胸肉
与植物性蛋白质相比，动物来源的精益蛋白质实际上可以为您每份食物提供更多克的蛋白质。 “任何动物蛋白都可以提供高质量的氨基酸（蛋白质的组成部分），因此，请选择适合您的价值体系的任何东西，” CSSD RD和 Nancy Clark的《运动营养指南》的 作者 Nancy Clark说。 例如，每隔3.5盎司的鸡胸肉，您将获得约28克蛋白质，而脂肪却很少。 鸡胸肉价格相对便宜，易于烹饪，可以作为多种菜肴搭配使用，也可以作为各种菜肴的一部分，因此这是一个全面的胜利。
与植物性蛋白质相比，动物来源的精益蛋白质实际上可以为您每份食物提供更多克的蛋白质。 “任何动物蛋白都可以提供高质量的氨基酸（蛋白质的组成部分），因此，请选择适合您的价值体系的任何东西，” CSSD RD和 Nancy Clark的《运动营养指南》的 作者 Nancy Clark说。 例如，每隔3.5盎司的鸡胸肉，您将获得约28克蛋白质，而脂肪却很少。 鸡胸肉价格相对便宜，易于烹饪，可以作为多种菜肴搭配使用，也可以作为各种菜肴的一部分，因此这是一个全面的胜利。
3.水
尽管从技术上讲，水不是食物，但补水是构建肌肉的重要组成部分-实际上，根据USDA的数据，您的肌肉组织中的水分约为75％。 疾病控制与预防中心（CDC）表示，保持体内水分充足，还可以通过排毒器官来帮助消化，同时也可以保护关节。 女人应该每天喝11.5杯，男人应该每天喝15.5杯。
尽管从技术上讲，水不是食物，但补水是构建肌肉的重要组成部分-实际上，根据USDA的数据，您的肌肉组织中的水分约为75％。 疾病控制与预防中心（CDC）表示，保持体内水分充足，还可以通过排毒器官来帮助消化，同时也可以保护关节。 女人应该每天喝11.5杯，男人应该每天喝15.5杯。
4.鱼油
根据2015年11月发布的一项研究，鱼油中富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎功效，可让您的肌肉从剧烈运动中恢复更快，并与防止身体失去肌肉有关。 海洋药物 杂志。 更重要的是，鱼油补充剂中的omega-3与加速新陈代谢有关，这不仅使您可以构建肌肉，而且还可以消除更多的脂肪以显示更多的肌肉清晰度。
信用：obewon / iStock / Getty Images根据2015年11月发布的一项研究，鱼油中富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎功效，可让您的肌肉从剧烈运动中恢复更快，并与防止身体失去肌肉有关。 海洋药物 杂志。 更重要的是，鱼油补充剂中的omega-3与加速新陈代谢有关，这不仅使您可以构建肌肉，而且还可以消除更多的脂肪以显示更多的肌肉清晰度。
5.草食牛肉
草食牛肉是另一种食物，其omega-3脂肪酸含量高于谷物喂养的肉，后者含有不健康的omega-6脂肪酸（通常存在于加工食品中），2010年3月发表在《 营养期刊》上 。 Enright解释说，它不一定比谷物牛肉含有更多的蛋白质，但可能对您的健康有益。
“草饲牛肉可以使肉变得更瘦，并且含有一些营养益处，例如，omega-3s，抗氧化剂和维生素A和E的含量更高。它的卡路里也较低，” Enright补充说。
图片来源：davidchukalexey / iStock / Getty Images草食牛肉是另一种食物，其omega-3脂肪酸含量高于谷物喂养的肉，后者含有不健康的omega-6脂肪酸（通常存在于加工食品中），2010年3月发表在《 营养期刊》上 。 Enright解释说，它不一定比谷物牛肉含有更多的蛋白质，但可能对您的健康有益。
“草饲牛肉可以使肉变得更瘦，并且含有一些营养益处，例如，omega-3s，抗氧化剂和维生素A和E的含量更高。它的卡路里也较低，” Enright补充说。
6.土耳其
土耳其不仅仅是感恩节。 它恰好是最未被重视的肌肉锻炼食品之一。 根据发表在《 食品与营养研究 》杂志上的2015年6月的一项 研究 ，白家禽肉是蛋白质的绝妙来源，是产生能量的B型维生素的良好来源，并且与患心脏病的风险较低有关。 土耳其还包装硒，据美国国立卫生研究院称，硒与预防某些类型的癌症有关。
图片来源：circlePS / iStock / Getty Images土耳其不仅仅是感恩节。 它恰好是最未被重视的肌肉锻炼食品之一。 根据发表在《 食品与营养研究 》杂志上的2015年6月的一项 研究 ，白家禽肉是蛋白质的绝妙来源，是产生能量的B型维生素的良好来源，并且与患心脏病的风险较低有关。 土耳其还包装硒，据美国国立卫生研究院称，硒与预防某些类型的癌症有关。
7.藜麦
8.钢切燕麦
燕麦片是一种健康，饱满的谷物，钢切品种为混合添加了更多益处。 加洛韦说：“在四分之一杯的钢切燕麦中，您可以发现7克蛋白质。” 根据2015年2月发表在 《食品科学与技术杂志》上的 研究，燕麦还含有潜在的抗癌抗氧化剂，对肠道健康非常有用 。
人体会缓慢消化钢制燕麦，这意味着您可以长时间保持饱腹，并保持恒定的血糖水平。 “钢切燕麦也是碳水化合物和纤维的来源，使其成为锻炼后肌肉恢复的好食物。最好在锻炼后食用钢切燕麦，以帮助修复肌肉并促进健康的肌肉生长。”恩赖特说。
图片来源：bhofack2 / iStock / Getty Images燕麦片是一种健康，饱满的谷物，钢切品种为混合添加了更多益处。 加洛韦说：“在四分之一杯的钢切燕麦中，您可以发现7克蛋白质。” 根据2015年2月发表在 《食品科学与技术杂志》上的 研究，燕麦还含有潜在的抗癌抗氧化剂，对肠道健康非常有用 。
人体会缓慢消化钢制燕麦，这意味着您可以长时间保持饱腹，并保持恒定的血糖水平。 “钢切燕麦也是碳水化合物和纤维的一种来源，使其成为锻炼后肌肉恢复的好食物。最好在锻炼后食用钢切燕麦，以帮助修复肌肉并促进健康的肌肉生长。”恩赖特说。
9.菠萝
当您想到增加肌肉时，水果可能并不是您想到的第一件事，但是菠萝绝对应该包括在内。 加洛韦说：“菠萝不仅美味，更重要的是，它含有菠萝蛋白酶，有助于抵抗肌肉酸痛，帮助身体吸收蛋白质。” 她补充说：“人体吸收的蛋白质越多，肌肉就会越生长。”
除减少肌肉发炎外，2016年9月发表在《 生物医学报告 》（ Biomedical Reports）上的 一项研究指出，菠萝蛋白酶还可以帮助血液循环和伤口愈合，使其成为锻炼后餐的重要补充。
图片来源：ansonmiao / iStock / GettyImages当您想到增加肌肉时，水果可能并不是您想到的第一件事，但是菠萝绝对应该包括在内。 加洛韦说：“菠萝不仅美味，更重要的是，它含有菠萝蛋白酶，有助于抵抗肌肉酸痛，帮助身体吸收蛋白质。” 她补充说：“人体吸收的蛋白质越多，肌肉就会越生长。”
除减少肌肉发炎外，2016年9月发表在《 生物医学报告 》（ Biomedical Reports）上的 一项研究指出，菠萝蛋白酶还可以帮助血液循环和伤口愈合，使其成为锻炼后餐的重要补充。
10.菠菜
大力水手吃了这么多菠菜可能是有原因的。 “菠菜被发现含有一种名为蜕皮类固醇的植物甾体，它可以增加体内蛋白质和肌肉的生成，” Enright说。 2019年7月发表在《 毒理学档案 》杂志上的研究表明，这些天然存在的类固醇可能有助于增强肌肉质量。
“菠菜中还含有硝酸盐，小剂量的硝酸盐对人体有益。Enright说。”菠菜中的硝酸盐刺激体内的两种蛋白质，这些蛋白质有助于释放钙。 当人体中的这些蛋白质增加时，就会释放出更多的钙，这有助于肌肉收缩，并最终增强肌肉的力量和色调。”
但是请不要停止俯卧撑-您每天必须吃2磅以上的菠菜，才能仅通过菠菜来增强肌肉。” Enright补充说。尽管您不太可能吃那么多，它不应该阻止您在沙拉，冰沙，炒菜等中使用它。
图片来源：Lecic / iStock / Getty Images大力水手吃了这么多菠菜可能是有原因的。 “菠菜被发现含有一种名为蜕皮类固醇的植物甾体，它可以增加体内蛋白质和肌肉的生成，” Enright说。 2019年7月发表在《 毒理学档案 》杂志上的研究表明，这些天然存在的类固醇可能有助于增强肌肉质量。
“菠菜中还含有硝酸盐，小剂量的硝酸盐对人体有益。Enright说。”菠菜中的硝酸盐刺激体内的两种蛋白质，这些蛋白质有助于释放钙。 当人体中的这些蛋白质增加时，就会释放出更多的钙，这有助于肌肉收缩，并最终增强肌肉的力量和色调。”
但是请不要停止俯卧撑-您每天必须吃2磅以上的菠菜，才能仅通过菠菜来增强肌肉。” Enright补充说。尽管您不太可能吃那么多，它不应该阻止您在沙拉，冰沙，炒菜等中使用它。
11.红薯
碳水化合物是您身体必不可少的营养素，而地瓜则是更美味，更方便的选择之一，可补充能量储存并为肌肉锻炼提供能量。 Enright解释说，它们不含很多蛋白质，不一定能直接帮助您建立肌肉，但锻炼前从红薯中获得的能量可以帮助您进行更强的锻炼。
“红薯还富含纤维，使其成为减慢食物中糖分吸收，遏制饥饿并促进利用脂肪获取能量的绝佳食物。最好在锻炼后吃红薯来加油，” Enright补充说。 此外，根据2016年10月发表在《 食品科学与营养学评论 》（ Critical Reviews of Food Science and Nutrition）上的 一项研究显示，它们充满了花青素，这是一组与预防炎症，心脏病和某些癌症有关的抗氧化剂 。
图片来源：zeleno / iStock / Getty Images碳水化合物是您身体必不可少的营养素，而地瓜则是更美味，更方便的选择之一，可补充能量储存并为肌肉锻炼提供能量。 Enright解释说，它们不含很多蛋白质，不一定能直接帮助您建立肌肉，但锻炼前从红薯中获得的能量可以帮助您进行更强的锻炼。
“红薯还富含纤维，使其成为减慢食物中糖分吸收，遏制饥饿并促进脂肪转化为能量的绝佳食物。最好在锻炼后吃红薯以加油，” Enright补充说。 此外，根据2016年10月发表在《 食品科学与营养学评论 》（ Critical Reviews of Food Science and Nutrition）上的 一项研究显示，它们充满了花青素，这是一组与预防炎症，心脏病和某些癌症有关的抗氧化剂 。
12.野生鲑鱼
根据《 全球健康科学》杂志 2012年5月的研究，野生鲑鱼是一种高质量的蛋白质来源，还富含omega-3脂肪酸 。 “任何类型的海鲜都非常有助于增强肌肉。海鲜是一种富含欧米伽3的稀薄蛋白质，它有助于促进肌肉的生成和生长，”恩赖特说。
图片来源：OlenaMykhaylova / iStock / Getty Images根据《 全球健康科学》杂志 2012年5月的研究，野生鲑鱼是一种高质量的蛋白质来源，还富含omega-3脂肪酸 。 “任何类型的海鲜都非常有助于增强肌肉。海鲜是一种富含欧米伽3的稀薄蛋白质，它有助于促进肌肉的生成和生长，”恩赖特说。
13.乳清蛋白
乳清蛋白是一种快速吸收的蛋白，最适合锻炼后使用，因为它含有对构建和维持肌肉至关重要的氨基酸。 幸运的是，您几乎可以在任何蛋白质粉或奶昔中轻松找到它。 盖洛韦说：“乳清蛋白的乳制品来源可以很好地锻炼肌肉，因为乳清蛋白可以迅速促进蛋白质的合成并促进肌肉的恢复。”
2013年发表在《 美国营养学院学报》上的 一项小型研究发现，氨基酸亮氨酸中的乳清蛋白比大豆蛋白中的乳清蛋白含量更高，因此能够在肌肉合成蛋白合成方面提供更多帮助。
信用：Chet_W / iStock / Getty Images乳清蛋白是一种快速吸收的蛋白，最适合锻炼后使用，因为它含有对构建和维持肌肉至关重要的氨基酸。 幸运的是，您几乎可以在任何蛋白质粉或奶昔中轻松找到它。 盖洛韦说：“乳清蛋白的乳制品来源可以很好地锻炼肌肉，因为乳清蛋白可以迅速促进蛋白质的合成并促进肌肉的恢复。”
2013年发表在《 美国营养学院学报》上的 一项小型研究发现，氨基酸亮氨酸中的乳清蛋白比大豆蛋白中的乳清蛋白含量更高，因此能够在肌肉合成蛋白合成方面提供更多帮助。
14.奶酪
您可能不认为锻炼后会吃些奶酪，但这是您会发现的最好的增肌食品之一。 仅一杯低脂干酪就含有24克以上的蛋白质。
“乳制品中发现的蛋白质（包括牛奶，干酪，酸奶和所有奶酪）是高质量的蛋白质。它不仅含有人体所需的所有必需氨基酸，而且还含有钙，有助于增加肌肉的收缩和增强肌肉，” Enright说。
图片来源：letterberry / iStock / Getty Images您可能不认为锻炼后会吃些奶酪，但这是您会发现的最好的增肌食品之一。 仅一杯低脂干酪就含有超过24克蛋白质。
“乳制品中发现的蛋白质（包括牛奶，干酪，酸奶和所有奶酪）是高质量的蛋白质。它不仅含有人体所需的所有必需氨基酸，而且还含有钙，有助于增加肌肉的收缩和增强肌肉，” Enright说。
15.巧克力牛奶
这似乎太不可思议了，但是巧克力牛奶实际上可以帮助您增强肌肉。 事实上，根据《 欧洲临床营养杂志》 2019年6月发表的一项研究显示，巧克力牛奶在运动恢复方面比运动饮料或水更有效 。 2019年2月在《 欧洲运动科学杂志》（European Journal of Sport Science）上 发表的另一项研究证明，牛奶可以帮助补液，肌肉蛋白质合成和控制肌肉酸痛。
营养师也建议这样做。 “我鼓励更多的客户食用一杯低脂或脱脂的巧克力牛奶，经过锻炼后发现牛奶中碳水化合物与蛋白质的比例理想。更不用说，其成本明显低于蛋白质补充剂， ” Enright说。
图片来源：zia_shusha / iStock / Getty Images这似乎太不可思议了，但是巧克力牛奶实际上可以帮助您增强肌肉。 事实上，根据《 欧洲临床营养杂志》 2019年6月发表的一项研究显示，巧克力牛奶在运动恢复方面比运动饮料或水更有效 。 2019年2月在《 欧洲运动科学杂志》（European Journal of Sport Science）上 发表的另一项研究证明，牛奶可以帮助补液，肌肉蛋白质合成和控制肌肉酸痛。
营养师也建议这样做。 “我鼓励更多的客户食用一杯低脂或脱脂的巧克力牛奶，经过锻炼后发现牛奶中碳水化合物与蛋白质的比例理想。更不用说，其成本明显低于蛋白质补充剂， ” Enright说。
16.希腊酸奶
希腊酸奶是另一种强壮肌肉的食物，您可以在一天中的任何时间进食。 Leah Kaufman RD说：“六盎司的希腊酸奶可能含有多达20克蛋白质。” 在一项针对30人的小型研究中，研究人员发现，根据2019年4月在《 营养学前沿》上 发表的一项研究，参与者在为期12周的力量训练计划中食用希腊酸奶后即可获得肌肉质量和力量 。
对某些人来说，吃乳制品可能是饮食上的限制，因此，如果您选择基于植物的替代品，那么找到尽可能多的蛋白质就很重要。 Kaufman补充说：“查看所有食品标签以确定这些替代品中蛋白质的数量；例如，有些不含乳制品的酸奶可能含有10克蛋白质，而另一些则仅含有约1-2克蛋白质。” 。
图片来源：Dejan Kolar / iStock / GettyImages希腊酸奶是另一种强壮肌肉的食物，您可以在一天中的任何时间进食。 Leah Kaufman RD说：“六盎司的希腊酸奶可能含有多达20克蛋白质。” 在一项针对30人的小型研究中，研究人员发现，根据2019年4月在《 营养学前沿》上 发表的一项研究，参与者在为期12周的力量训练计划中食用希腊酸奶后即可获得肌肉质量和力量 。
对某些人来说，吃乳制品可能是饮食上的限制，因此，如果您选择基于植物的替代品，那么找到尽可能多的蛋白质就很重要。 Kaufman补充说：“查看所有食品标签以确定这些替代品中蛋白质的数量；例如，有些不含乳制品的酸奶可能含有10克蛋白质，而另一些则仅含有约1-2克蛋白质。” 。
17.小扁豆和鹰嘴豆
谁说您需要吃肉来补充蛋白质？ 这些素食和纯素食食品可提供肌肉所需的蛋白质，而不会影响胰岛素水平的高冲击性碳水化合物潮。 加洛韦说：“扁豆每杯可包装约18克蛋白质，鹰嘴豆每杯可包装约14克蛋白质。它们也是纤维的重要来源，可帮助您保持饱腹并为您提供能量。” 。
另外，豆科植物如鹰嘴豆和小扁豆是地中海饮食中富含蛋白质的健康成分； 根据2015年10月发表在《 临床糖尿病 》杂志上的一项研究，他们还提供了B族维生素和镁，这对于您下次锻炼具有足够的能量至关重要 。
图片来源：pawel_p / iStock / Getty Images谁说您需要吃肉来补充蛋白质？ 这些素食和纯素食食品可提供肌肉所需的蛋白质，而不会影响胰岛素水平的高冲击性碳水化合物潮。 加洛韦说：“扁豆每杯可包装约18克蛋白质，鹰嘴豆每杯可包装约14克蛋白质。它们也是纤维的重要来源，可帮助您保持饱腹并为您提供能量。” 。
另外，豆科植物如鹰嘴豆和小扁豆是地中海饮食中富含蛋白质的健康成分； 根据2015年10月发表在《 临床糖尿病 》杂志上的一项研究，他们还提供了B族维生素和镁，这对于下次锻炼具有足够的能量至关重要 。
18.杏仁
大东西可以小包装装进来。 杏仁提供了惊人的蛋白质和脂肪来源，但最有益于肌肉的是维生素E。 加洛韦说：“虽然传统上杏仁被认为是健康脂肪的来源，但是每份确实含有6克蛋白质。它们还含有令人难以置信的维生素E，有助于防止肌肉氧化损伤。”
图片来源：fcafotodigital / iStock / GettyImages大东西可以小包装装进来。 杏仁提供了惊人的蛋白质和脂肪来源，但最有益于肌肉的是维生素E。 加洛韦说：“虽然传统上杏仁被认为是健康脂肪的来源，但是每份确实含有6克蛋白质。它们还含有令人难以置信的维生素E，有助于防止肌肉氧化损伤。”
