在任何年龄段，试图恢复身材都令人沮丧。 但是当您年纪大一些并且想知道是否有 可能 时，这会更加令人沮丧 。 请放心，绝对有可能在50岁之后恢复健康。 它可能不像您20岁时那样容易，但是在以后的几年中，回报将是一样的，甚至更多。
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达到50岁的身材需要心血管和力量训练运动以及健康的饮食习惯。
获得正确的心态
无论您久坐了两年或20年，您都不会变老，不会恢复体形。 如果您要减轻多余的体重并且失去肌肉张力，那么定期运动可以帮助您达到健身目标。 关键是要制定计划并坚持下去。
即使您身体健康，身体有限或正从疾病中恢复过来，您也可以锻炼以提高身体素质。 但是您的程序可能看起来有些不同。 是否健康，与您的医生确认恢复锻炼计划总是一个好主意。 她可以给您“全部通通”的知识，也可以帮助您设计出满足您个人需求的程序。
减掉多余的体重
任何年龄段的健身计划的首要目标都是减少多余的脂肪。 中年超重或肥胖会增加患心血管疾病，糖尿病，中风，高血压，某些类型的癌症，肾脏疾病和骨关节炎的风险。 根据2016年的《衰老神经生物学》研究，它甚至可以使您的大脑年龄增加十倍。
许多因素都会导致体重增加。 其中一些，例如随着年龄增长自然发生的新陈代谢减慢，是您无法控制的，但体重增加的最常见原因是饮食过多而运动不足。 要开始减肥，您必须扭转这些表，使您每天燃烧的卡路里大于消耗的卡路里。
改善饮食
饮食在增加或减少体重的容易程度中起着重要作用。 您可以增加运动量，但是如果仍然摄入过多的卡路里或吃不健康的食物，则不会减轻体重。 因此，在系好运动鞋之前，请先看一下冰箱。
哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，这与拥有意志力或限制某些类型的食物（例如碳水化合物）无关，它与饮食的整体质量有关。 低脂或低碳水化合物饮食没有抓住重点，从长远来看，没有比简单饮食包括新鲜，优质食品更好的方法了。
选择合适的食物
如果您一直在吃很多蛋白质和纤维含量低，脂肪和糖含量高的加工食品，那么对新鲜食品进行简单的更改就可以使50岁以下的人更容易适应健康。 虽然将总体卡路里摄入量降低到低于卡路里支出是目标，但您可能不需要坐在那里计算卡路里。 只要确保您的饮食中富含瘦蛋白和膳食纤维即可。
这两种营养素非常令人满意，它们会影响食欲，因此您可以感到满足而又不会暴饮暴食。 实际上，2018年《营养》杂志上的一项研究发现，成年人增加蛋白质和纤维的摄入量后，即使不限制卡路里也能减掉脂肪。 设定一个目标，每天从瘦肉，鱼，豆，蛋和豆腐中每公斤体重至少摄取35克纤维，以蔬菜，水果和全谷类食品为食。0.8克蛋白质。
在饮食中添加更多健康食品将帮助您自然地排挤导致体重增加的较不健康的嗜好。 这些包括甜食和含糖饮料，油炸食品，快餐，加工食品以及白面包，意大利面和大米中的精制谷物。 尽量限制这些食物。
变得更加活跃
定期的体育锻炼对于50岁之后的健康至关重要。运动有助于您燃烧卡路里和脂肪，并帮助您建立瘦肌肉。 Health.gov的《美国人身体活动指南》指出，经常运动的成年人可以降低患慢性病的风险，改善睡眠和情绪健康并增强其认知功能。
当您进行运动时，执行日常任务变得更加容易，并且您将更有精力实现健身目标。 此外，《国际肥胖杂志》（International Journal of Obesity）于2019年进行的一项研究发现，当人们更加运动时，他们自然会选择更健康的食物，并能够更好地调节食物摄入量。
进行足够的有氧运动
《美国人体育锻炼指南》建议所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度心血管锻炼。 中等强度的活动包括快步走，休闲游泳，在平坦的地形上以每小时不到10英里的速度骑自行车，打双打网球和进行主动瑜伽，如力量瑜伽或vinyasa瑜伽。
为了获得更大的收益，每周将您的心脏活动逐渐增加到至少300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动。 持续增加运动量和强度将帮助您燃烧更多的脂肪，更快地变得更健康。
恢复肌肉质量
肌肉损失是衰老的自然部分。 根据哈佛健康出版社的说法，人们在30岁以后的每十年可能会损失3至5％的肌肉质量。这就是为什么在您的一生中继续进行力量训练如此重要的原因。
获得瘦肌肉质量也将帮助您控制体重。 肌肉质量处于代谢活跃状态，这意味着您的身体必须燃烧卡路里以获取能量，以建立新的肌肉质量并维持现有的肌肉质量。 根据Paige Kinucan和Len Kravitz博士的说法，肌肉占成年人每日总能量消耗的20％。 拥有更多的瘦肌肉特别有助于对抗与年龄有关的新陈代谢减慢。
《美国人体育锻炼指南》建议成年人每周两次训练所有主要的肌肉群力量。 无论您在家中进行减肥运动还是去健身房去举重，手臂，肩膀，背部，胸部，腹部，臀部，大腿和小腿都要进行至少一项运动。 做足够的次数或举起足够的重量，以使肌肉疲劳。 慢慢开始，逐渐变强。
