知道在美国最受欢迎的两种水果是苹果和香蕉，这可能不足为奇。 实际上，农产品营销协会发现，分别有73％和69％的购物者购买香蕉和苹果。 幸运的是，两种水果都可以轻松地纳入您的减肥计划。
苹果和香蕉具有多种健康益处，并且营养丰富，以相对较低的卡路里含量提供大量的维生素，矿物质和植物化学物质。 尽管如此，过多的好事有时仍会成为减肥工作的障碍–因此，请确保管理您的份量。
苹果对减肥有益吗？
“有证据表明，吃苹果可以帮助人们减轻体重，”位于西雅图的注册营养师姜格·胡尔汀（Ginger Hultin）说，他是营养与营养学会的发言人，香槟营养的所有者。 “与许多其他水果一样，苹果热量低，纤维和水含量高，并且富含人体所需的营养素，所有这些都有助于体重控制。”
2008年3月发表在《 胃口 》杂志上的一项分析发现，每天吃三个苹果的人在10周的时间内损失了两磅。 减肥可能与您将水果纳入饮食的方式有关。 纽约营养学家， 《小变化饮食》 （ The Small Change Diet）的 作者RDN称：“如果选择苹果来代替营养更差的东西，苹果可能会帮助一个人 减肥。”
她补充说：“理想情况下，人们会将苹果与某种蛋白质结合在一起以获得最佳的饱腹感。” 甘斯解释说，如果有人以前选择了一块糖果，然后选择了一个只含一点坚果的小苹果，那么这种调换可以抑制他们的食欲。
具体来说，一个中等大小（直径3英寸）的苹果皮可以提供95卡路里的热量，0.3克的总脂肪，25克的碳水化合物（4.4克的膳食纤维，19克的糖），0.5克的蛋白质，8.4毫克的维生素C根据美国农业部的数据，钾含量为195毫克。 此外，胡尔汀强调，苹果提供各种抗氧化剂，如花青素（红色品种）和黄酮醇，以及维生素C。
苹果中纤维的主要类型之一是果胶，一种可溶性纤维。 2015年10月发表在《 公共科学图书馆·科学》第一期的 动物研究表明，果胶可能对减少卡路里摄入，减少体内脂肪和增强饱腹感有效。
营养科学与 维生素 学杂志上 的一篇评论表明，摄入足够维生素C的人患肥胖症和其他疾病（如心脏病，高血压和某些癌症）的风险可能较低。
香蕉对减肥有益吗？
尽管香蕉经常因含糖量高而受到不良影响，但它们富含营养成分和纤维，有助于稳定血糖。 霍尔廷说：“尽管香蕉的天然糖含量比苹果略高，但它们也与减肥有关。”
2019年3月在《 英国营养学杂志》上进行的 一项研究发现，吃绿香蕉的参与者体重减轻了，体重，体脂，体重指数（BMI），血糖，胰岛素水平和血压都降低了，这归因于这种抗性淀粉（一种纤维）。水果。 这是在香蕉上满是褐色斑点之前吃掉香蕉的另一个原因。
2010年4月在《 国际环境研究与公共卫生杂志》上进行的一项研究 发现，未成熟的香蕉淀粉具有抗消化能力，可在四周后显着降低体重（3.5磅）和BMI。
甘斯喜欢香蕉是纤维，钾，B6和维生素C的良好来源。具体而言，一种中等香蕉提供105卡路里，0.4克总脂肪，27克碳水化合物（3.1克膳食纤维，14.4克糖），根据美国农业部的数据，蛋白质为1.3克，维生素C为10.3毫克，钾为422毫克。
而且，如果您活跃起来，那么固体钾含量尤其有益。 霍尔廷说：“香蕉是锻炼后恢复身体的很好的食物，有助于平衡电解质。”
您每天需要多少份水果
根据2000卡路里的饮食，《 2015-2020年美国人饮食指南》建议每天吃两杯当量的水果。 理想情况下，这是通过完整的水果而不是果汁来实现的，因为果汁容易使人过度沉迷于液体中，从而导致卡路里过度消耗。 另外，一些果汁饮料或果汁鸡尾酒几乎不含真正的果汁和大量添加的糖。
例如，一杯浆果相当于一个中杯苹果或一个中香蕉等于一杯水果。
“尽管苹果通常是低热量的食物，但它们的大小不同-有些小到紧握拳头，有些大到棒球（或更大），”胡尔汀说。 她补充说，在一个很小的水果中，苹果的卡路里含量范围为55至60卡路里，在更大的水果中，苹果的卡路里含量高达130卡路里。 甘斯（Gans）通常建议使用约75卡路里的小水果。
像苹果一样，香蕉也有许多不同的尺寸。 霍尔廷说，一个小香蕉含有大约70至80卡路里的热量，而一个大水果则可以提供高达135卡路里的热量。 她补充说：“如果您计算卡路里的大小，这里的尺寸会有所不同。” 甘斯说：“许多想减肥的人应该选择半份或更小份量。”
如何吃苹果和香蕉减肥
简而言之，减肥需要热量不足，这可以通过减少卡路里摄入，增加能量消耗或理想地将两者结合来实现。 但是，苹果和香蕉都提供多种促进健康的营养，这对于支持体重控制工作必不可少。
苹果和香蕉的突出特点之一是其纤维含量。 根据营养与营养学研究院的数据，女性建议的每日纤维摄入量为25克，男性为38克。 不幸的是，根据《 美国生活方式医学杂志》 2017年的一份报告，只有约5％的美国人符合这些准则 。 享用苹果和香蕉可以帮助您满足纤维需求。 这对减肥工作很有帮助，因为纤维有助于增加饱腹感并防止您零食。
苹果富含可溶性纤维果胶，而香蕉则含有抗性淀粉。 由于抗性淀粉不被消化，因此可以平衡血糖，使您的饱腹感更长。
根据 PLOS Medicine 2015年9月的一项分析，随着时间的流逝，同时吃苹果和香蕉与增加体重相关。 关于减肥，甘斯特别指出了一切：虽然苹果或香蕉本身可能本身并不能促进减肥，但没有一种食物能减肥。 “如何将食物纳入整体饮食至关重要”。
苹果和香蕉甜点
许多节食者在减肥过程中面临的一项挑战是使他们的甜食平静下来。 幸运的是，苹果和香蕉可以用作甜点，也可以用作甜点的一部分。 例如，烤苹果可以创造出更甜，可能更令人满意的甜点。 富士和嘎拉品种可用于烘焙全麦燕麦和肉桂等低卡路里的苹果脆片。
霍尔廷（Hultin）建议切成一个苹果，然后将楔子浸入以酸奶为基础的调味酱中。 甘斯补充说：“我建议使用苹果去核器制作易于食用的楔子。” 她还建议将苹果放在微波炉中，煮至变软，然后再加纯酸奶和肉桂。
当将香蕉掺入令人满意的冰沙中或切片并加热后食用时，香蕉也非常适合作为甜点。 您可以在上面加上希腊酸奶，开心果和可可粒。 对于简单的，以全食品为基础的甜点，胡尔丁（Hultin）建议将冷冻香蕉制成泥状，制成美味的“奶油”。 她喜欢将其与其他健康的添加物（例如不加糖的可可粉）结合使用。 而且，如果您想烘烤，可以考虑使用一些土豆泥代替食谱中要求的黄油或其他脂肪的一半，以创造出同样适合您的甜品！
苹果和香蕉成为零食
在工作，上学或上路时，苹果和香蕉很容易抓取。 这些便携式零食可与奶酪，低脂牛奶，酸奶，坚果或天然坚果黄油轻松搭配，以获得均衡的零食。 将苹果或香蕉与瘦蛋白或健康脂肪（或同时包括两者）结合使用可提供饱腹感，以更好地帮助您管理卡路里的摄入，从而有助减肥。
霍尔廷说：“我建议我的客户在钱包或背包中放一个苹果，以便在一天中的任何地方都可以随时随地吃零食。”
至于香蕉，甘斯喜欢用一汤匙坚果黄油，半杯奶酪或一些带细雨蜂蜜的酸奶。 Hultin说：“香蕉与花生酱或杏仁酱搭配非常好，以实现复杂碳水化合物，健康脂肪和蛋白质之间的完美平衡。”
