大多数人都经历过僵硬的肌肉。 过度运动或睡在奇怪的位置时，可能会发生肌肉疼痛。 肌肉失衡或运动技巧不佳也会导致这种僵硬。 幸运的是，有一些相对简单的方法可以治疗紧绷的肌肉。
了解肌肉僵硬
根据《神经科学护理杂志》（Journal of Neuroscience Nursing）2017年的一份报告，肌肉紧绷对生活质量有重大影响。 卫生保健专业人员通常不为这个问题提供护理-他们认为这是一种自解决症状。 然而，客户经常不得不每天寻找解决肌肉僵硬的方法。
测量肌肉刚度
根据2018年《科学报告》的一篇论文，研究人员以几种方式测量肌肉的僵硬度。
- 主观报告允许客户描述他们的身心健康。
- 运动范围研究使科学家可以记录关节可以移动多远而不会感到疼痛。
- 超声波可以显示肌肉深处的变化。
- 弹性成像技术可以使研究人员深入了解软组织的机械性能。
每种测量技术都有优点和缺点。 最终，肌肉僵硬是一种感觉。 人们知道何时肌肉感到 紧绷 或 松弛， 并且知道何时进行治疗可使他们感觉好些。 幸运的是，主观报告与治疗过程中的客观衡量指标密切相关。
知道原因
几次日常活动以及训练练习可能会导致肌肉僵硬。 将物体从身体移开可以可靠地产生紧绷的肌肉。 例如，扔东西的运动员通常在惯用手臂上具有更大的刚度。 改变身体姿势也会影响肌肉的紧度。 从躺卧状态转换为坐姿状态会立即使您的肩部肌肉更加僵硬。
根据《临床护理杂志》 2017年的一篇论文，疾病和伤害也可能导致肌肉紧绷。 作者指出，神经系统疾病，运动损伤和车祸也会在您的肌肉中产生类似的感觉。 肌筋膜疼痛也出现在诸如纤维肌痛的慢性疾病中。
人口统计学变量在肌肉紧绷中也起作用。 年龄会增加僵硬感，并且会产生性别影响，男性通常比女性表现出更大的肌肉僵硬感。 月经周期似乎并不影响肌肉张力。
了解理论
科学家们仍不完全了解导致肌肉僵硬的原因，但存在几种理论。
关于触发点的理论仍存在争议，但医生已逐渐开始在实践中使用它们。 例如，超声波可以在肌肉组织中找到绷紧的带子。 这些条带与僵硬，痉挛和肌肉疼痛的感觉紧密相关。
触发点理论表明，肌肉在过度使用，滥用和受伤期间会受到伤害。 这些挛缩释放出有毒的化学物质并引起肌肉痉挛。 这样的变化会使您身体上的某些部位变得柔软而难以触摸。
知道后果
长期以来，人们一直认为肌肉僵硬无害，但是物理治疗师正在慢慢注意到它如何影响其客户的生活方式。 肌肉紧绷引起的疼痛会降低您的机能。 肌肉紧绷的跑步者和舞者更容易受伤。 治疗肌肉僵硬可以帮助您更好地运动并避免受伤。
了解治疗方法
使用各种治疗来减轻肌肉僵硬。 选择范围从使用机械设备到服用有害药物。 有些治疗似乎无效，甚至听起来很危险。 然而人们已经发现自然疗法取得了巨大的成功。
治疗可能会产生意想不到的后果，与药物合用可能会引起副作用。 您的紧绷的肌肉也可能是由于未被发现的医疗状况引起的。 因此，如果您患有慢性肌肉僵硬，请务必与保健专家，例如教练或医生交谈。
获得按摩疗法
引起肌肉紧绷感的肌肉挛缩可能会对身体操作产生反应。 一些按摩治疗师认为他们可以轻柔地放松挛缩。 《体育与运动杂志》 2017年的一份报告探讨了严重腰背痛患者的这一想法。
参与者每个月中的几天每天接受一次针对特定投诉的按摩。 10个疗程后，治疗组的自我报告的紧度比对照组少。 他们的康复期也较短。 按摩还可以降低健康成年人的肌肉僵硬程度，但这种效果似乎只是暂时的。
使用静态拉伸
培训师使用静态拉伸技术来提高客户的灵活性。 在此协议中，您缓慢达到预定姿势并保持一定时间。 保持伸展的最佳持续时间尚未达成共识，但是大多数方案都会增加您的运动范围。 2015年发表在《物理疗法科学》杂志上的一项研究测试了静态拉伸对紧绳肌男性的影响。
受试者每天伸展10分钟。 对照组接受湿热。 经过五次锻炼后，静态拉伸（而不是湿热）增加了参与者的运动范围。 研究人员也通过合同放松拉伸获得了类似的结果。
进行自我肌筋膜释放
自我肌筋膜松动的普及已大大增加。 对于这项技术，您可以使用曲棍网兜球或泡沫滚轴 轻轻揉捏自己的肌肉 。 它被吹捧为增强恢复能力和预防伤害的一种方式。 《车身和运动疗法杂志》中描述的2015年实验检查了肌筋膜自我释放对肌肉僵硬的影响。
参与者有一次进行了四分钟的自我肌筋膜释放，而在其他情况下则应用了加热袋10或20分钟。 如通过弹性成像所测量的，仅自我肌筋膜释放降低了肌肉僵硬。 治疗还引起深层组织改变。
将循环添加到泡沫滚动
将泡沫滚动与循环作为预热程序配对可能会更加有益。 2017年《斯堪的纳维亚医学和科学杂志》上发表的一项研究评估了健康成年人中的这种组合。 与不进行热身相比，这对运动通过运动范围和弹性成像可以降低肌肉僵硬。 预热后立即出现效果，并持续30分钟。
尝试振动疗法
振动疗法可能会为您提供另一种减少肌肉紧绷的方法。 健身俱乐部已开始向其客户提供振动治疗仪的使用。 目前尚不清楚什么频率能产生最大的益处，但是全身振动会带来很多健康益处。 《运动与医学医学》杂志2018年的一份报告探讨了使用聚焦脉冲振动治疗的可能效果。
研究人员在一个疗程中为健康的成年人提供了几分钟的振动疗法。 他们瞄准了面部和颈部的软组织，并使用弹性成像技术测量了肌肉的僵硬程度。 与基线相比，振动疗法降低了咬肌的僵硬。 您使用这种面肌进行咀嚼，在颞下颌关节疾病患者中它通常很紧。
使用正确的表格
私人教练经常提醒客户在锻炼过程中使用适当的技巧 。 好的形态对您的安全很重要，但它也可能在防止肌肉僵硬方面发挥作用。 《车身与运动疗法杂志》（Journal of Bodywork and Movement Therapies）于2017年发表的一篇报告探讨了在腿部伸展和腿部按压运动中改变技术的影响。
受试者进行了不同程度的膝盖弯曲阻力运动。 较大的弯曲会吸收更多的腿部肌肉，并且会在整个这些肌肉中分散劳损。 训练员通常认为较大的弯头是更好的形式，因为它们可以减少下背部的压力。 与50度弯头相比，以100度弯头完成的运动减少了运动后的刚度。
了解局限性
您不能总是治疗肌肉僵硬。 由于典型的解剖学限制，某些肌肉无法拉伸。 例如，沿着胫骨的肌肉-胫骨前肌-无法完全伸展，因为您无法将脚趾完全指向下方。 因此，伸展这块肌肉可能无法令人满意。
不要过度拉伸也是明智的。 即使正确完成拉伸操作，在极少数情况下也可能造成严重伤害。 根据《康复医学年鉴》 2013年的报告，长时间保持尴尬姿势（如瑜伽姿势）会造成类似的伤害。
根据TACSM会议上发表的2018年论文，过度训练也会损害肌肉。 因此，与大多数事情一样，您应节制运动 。 2018年论文的作者还建议充足的睡眠以确保适当的肌肉恢复。 仅此一种愈合就可以帮助您降低肌肉僵硬。
