从HIIT课程到训练营课程再到力量训练，木板几乎可以在每种锻炼中找到自己的方式。 并且有充分的理由。 它们不仅激发了您的核心，也激发了您的肩膀和腿部。 这就是为什么要正确地进行锻炼，您需要从头到脚的肌肉力量和耐力。
但是，如果您要使木板保持30秒钟以上，请不要流汗。 查明问题后，您可以集中精力解决它。 在这里，CSCS认证的私人教练兼Trainiac健身负责人Geoff Tripp分享了可能会阻碍您拿着木板的事情，并提供帮助您改善木板性能的建议。
如果您：臀部下垂
您可能：需要加强核心
如果您的核心肌肉无力，握住木板将很困难。 Tripp说：“腹直肌和斜肌力量不足会限制您正确支撑木板中段的能力。” 这会导致臀部下垂，以减轻腹部的负担。 但这会甩掉合适的身材，并在您的下背部施加太大的压力。 哎哟!
但是，在进行大量仰卧起坐运动时，可以帮助您增强腹肌，但并不能提高您握住木板的能力。 Tripp说：“拥有一个平衡的力量和调理程序，不仅可以发展您的木板力量，而且可以解决特定的肌肉无力，这是关键。”
特里普说，考虑到这一点，从双手放在长凳上的高架木板开始，他补充说，以一定角度进行移动会更容易。 建立核心力量后，请过渡到地面。 首先执行几次简短的10秒木板固定动作-专注于完善形状-然后逐渐将时间增加到20秒和30秒固定。
Tripp说，站立式推举是另一种有效的锻炼方式，可以训练您的腹肌并为木板做准备。
带状站立核心出版社
- 在腰围高度的稳定物体周围固定阻力带。
- 用双手抓住手柄，向侧面伸出，以使带子张紧。
- 向前推动手指并使其远离您时，请保持核心参与。 不要让你的身体旋转！
- 然后，慢慢将手伸入体内。
如果您：无法保持中立一致
您可能：需要参与您的臀部和四边形
信不信由你，你的核心由肩膀和膝盖之间的许多肌肉组成，包括臀部和四头肌。 并且在木板运动期间，您需要积极地挤压臀部和腿部，以保持全身一致。
特里普说：“不使用臀部和四头肌将阻碍您收起骨盆并保持脊柱中立。” 这是因为这些肌肉共同作用，将骨盆拉至中立位置，这有助于将身体从头到脚保持成一条直线，并减少臀部的下垂。
Tripp说，虽然您无需蹲下300磅即可钉住木板，但要具有较低的下肢意识并知道如何锻炼正确的肌肉，这是完善木板形态并避免背部承受过度压力的关键。
像下蹲，硬拉或弓步之类的动作将有助于激活臀部，四头肌和腿筋。 特里普说：“我个人喜欢斜沟桥和深蹲，因为它们单方面作用于下半身，并且需要注意保持核心，以保持平衡和神经体对齐。”
动作1：古鲁特桥
- 膝盖弯曲，双脚靠近臀部，两侧伸直躺在地上。
- 压入双脚和手臂以抬起臀部，使中下部背离地面。
- 保持三秒钟，专注于挤压臀部。
- 降低腰部到起点。
动作2：蹲坐
- 用一只脚站在另一只脚前面几英尺。
- 垂直降低时，将双膝弯曲到90度。
- 拉直双腿以站起来。
- 换腿之前，请一只腿做所有动作。
如果您：肩Blade骨弹出
您可能：需要加强上身
如果您的肩blade骨在木板上是“有翼的”（即，不是平坦的，而是像天使的翅膀一样粘着），则需要更加用力地将其推离地面。 Tripp说，但是如果这太困难了，则可能是您的肩膀和上身肌肉无力，这可能会限制您进行推举动作的能力。
特里普说，当你做一块木板时，许多肌肉（包括三角肌，胸肌，三头肌，斜方肌和拉特肌）必须协调工作，以使你能从地面上压开并保持肩关节的稳定性。 换句话说，没有坚固的上半身，您将无法掌握适当的身材或长时间握住木板。
获得上身力量的最佳方法？ 特里普说：“任何紧迫的动作都有助于肩部和上身肌肉的发育。”他建议练习俯卧撑，因为这种动作只是一块活跃的木板。 如果传统的俯卧撑太有挑战性，请膝盖或倾斜尝试使其更易于管理。
