从沙发上站起来步行到厨房可能会提高您的心率，但是为了使运动计为心肺耐力训练，这项运动必须提高您的心率并长时间保持升高。 对于具有一般健身水平的人，此时间长度通常在20到60分钟之间，而高级耐力运动员可能习惯于每天在其心率区训练几个小时。
什么是心肺耐力？
心肺耐力或心血管/有氧运动能力是心脏和肺长时间向工作肌肉输送氧气的能力。 本质上，您的心肺健康水平是有氧能量系统强度的量度。
根据美国心脏协会的说法，耐力运动可以使您的心脏，肺部和循环系统保持健康，并改善您的整体健康状况。 这就是为什么增加心肺耐力可以更轻松地进行许多日常活动，还可以帮助您更快地达到健身目标的原因。
我需要做多少有氧运动？
好吧，这取决于您的目标。 美国运动医学学院建议，成年人平均每周要进行150分钟的心血管运动，以发展和维持心肺功能。 每周进行五天大约30分钟的中等程度的心血管锻炼。
但是，如果您追求的是效率，那么疾病控制与预防中心（CDC）建议每周进行75分钟的有氧运动，相当于每周三天，每节20至25分钟。
但是请记住，这些建议是针对那些想要满足基本健康准则或维持其耐力水平的人们的。 如果您想将您的心肺耐力提高到一个新的水平，那么您将不得不将其提高一两个等级。
：运行程序以增加心肺耐力
建立心肺耐力
增强心肺耐力的最佳方法是改善身体对氧气的消耗。 换句话说，您可以通过进行任何类型的长时间锻炼来改善您的心肺耐力，这些锻炼可以吸收您的有氧能量系统。
因此，假设您每个星期五晚上都在休闲足球队踢球。 在赛季开始之初，您可能只能从场边进入中场，然后才开始喘不过气来，这不是在场上竞争的有效方法。
现在，假设您通过跑步，骑自行车或游泳开始在非足球比赛日进行训练。 如果在30到45分钟的三天有氧运动训练中增加三天，则经过一段时间（四到六周）后，您的身体从一个目标到另一个目标的能力会增强，而不必半途而停喘口气。
不要忘记混淆
身体要聪明得多，所以我们功不可没。 如果您遵循的训练计划让您在同一天，同一天，通过相同的步道跑步相同的距离，那么您就不会面临足以提高耐力水平的挑战。 锻炼会变得容易吗？ 绝对，但是到了某个时候，您将达到一个平稳状态，提高心肺耐力的目标将停止。
因此，您需要参加各种有氧运动，例如慢跑，游泳，远足，骑自行车，有氧运动班，休闲运动和有氧运动设备，例如椭圆机和跑步机。
另外，改变您的强度和强度将有助于您提高耐力。 进行训练以增加心肺耐力，应该使您的目标心率达到最大心率的50％至85％之间。 如果您持续训练低于最低极限，那么您就不会增加耐力。 查看此表，以了解您的目标心率应该是多少。
考虑将您的一种较长的中等强度的锻炼替换为每周一次或两次较短（20分钟）的高强度间歇训练。 根据ACSM，HIIT锻炼可提供与连续耐力锻炼类似的好处，但时间更短。
例如，游泳时，您将尽可能快地游泳一圈。 然后休息大约与您游泳大腿相同的时间，然后重复。 在快速圈中，您的心率将处于目标心率区的最大范围，然后在恢复期间将其降低到较低的范围。
