吃豆类可以帮助您减肥吗？

豆类和减肥，是吗？当您尝试减肥时，您可能会愿意做任何事情。但是考虑到豆子常常是个笑话（吃的越多，嘟嘟的东西就越多），那么将豆类添加到饮食中就可能会有些怀疑。

豆类天然富含纤维和蛋白质。信用：from_my_point_of_view / iStock / GettyImages

但是，如果您因豆类的高品质声誉而避免食用豆类，那么您将失去其惊人的健康益处。豆沙不仅富含营养，可以帮助您维持健康，而且有证据表明，将豆类添加到饮食中可以帮助您更接近减肥目标。

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吃豆类可以帮助您减轻体重，而不必太限制卡路里的摄入。豆类富含纤维和蛋白质，可以消除饥饿感，这可以帮助您减少进食和减轻体重的负担。

他们有很多名字：豆类，豆类，豆类。豆是豆科植物中的一种可食用种子。豆类在豆荚中生长，并在豆荚的自然缝裂开时释放。

豆类有很多不同的类型，包括菜豆，鹰嘴豆，黑豆和大豆，它们具有不同的口味，质地和用途。它们也是许多健康饮食计划的一部分，包括地中海饮食，DASH饮食和素食饮食。

使豆类脱颖而出的是其营养成分。豆类营养丰富，属于蛋白质和蔬菜食品。根据ChooseMyPlate.gov的数据，豆类是蛋白质，锌和铁的极佳来源，类似于肉，鱼和家禽。它们也像蔬菜一样富含纤维，钾和叶酸。

如前所述，豆类是一种营养丰富的食物。虽然不同豆类的营养成分略有不同，但是当您尝试在日常饮食中添加更多营养时，您不会真的犯错。

以下是健康豆类及其每杯煮熟的营养成分的列表：

这些豆还富含维生素和矿物质，包括许多B族维生素，铁，钾，锌，磷和镁。

大豆的脂肪含量可能比其他大豆高得多，但是大豆是唯一包含所有必需氨基酸的大豆，因此它们含有完整的蛋白质。但据记录，您可以通过吃包括各种蔬菜和粗粮在内的多种饮食，轻松地完成其他任何豆类的氨基酸组成。

罐头豆是从饮食中摄取更多这些富含营养的豆类的便捷方法。但是，罐装豆的钠含量可能很高。例如，1杯罐装芸豆含758毫克的钠，而自制芸豆含少于2毫克的钠。

饮食中的钠过多会增加患高血压的风险。美国心脏协会建议您将钠的摄入量限制为每天1, 500毫克。一杯罐装豆类可能会消耗掉将近一半的水。

为了限制钠，请寻找您喜欢的罐装豆的低钠版本，或者更好的是，制作自己的豆。尽管从头开始制作豆类比拾起罐头要花费更多的时间，但这并不困难。只需将豆子浸泡一整夜，丢弃水，冲洗豆子，然后按照包装说明进行烹饪即可。可能需要两个小时的烹饪时间才能使豆变软。

减肥完全是造成卡路里不足，这意味着您需要少吃，多运动或两者兼而有之。大多数饮食策略着重于减少饮食中的食物以达到适当的卡路里平衡。

但是，根据发表在《美国临床营养学杂志》上的 2016年5月的荟萃分析评论，当涉及到豆类和减肥时，可能只需要添加它们。这篇评论的作者发现，在饮食中添加豆类可能是一种有效的减肥策略，不需要热量限制。

研究人员指出，由于豆的饱腹力，它们可能被认为是一种不错的减肥食品，这意味着它们可使您长时间饱食，从而减少进食。纤维和蛋白质可能与避免饥饿感有很大关系。豆类中的可溶性纤维会延迟胃排空，而蛋白质会刺激胃中的激素，告诉您的大脑已经饱了。

豆类也是一种低血糖食品，这意味着它们不会对您的血糖产生太大影响，并能保持能量水平稳定，这也有助于消除饥饿感。

您可能会为在减肥食品列表中添加豆类而感到兴奋，但是豆类不仅可以帮助减轻腰围，还能起到更多作用。在饮食中添加豆类也可以改善心脏健康并降低患糖尿病的风险。

根据2017年2月发表在《公共健康营养》杂志上的荟萃分析和系统评价，食用豆类可以降低患心血管疾病的风险，以及降低患冠心病（可能因动脉阻塞而知道）和中风的风险。这些好处可能来自豆类中的纤维，可以帮助降低胆固醇水平，以及钾质可以帮助调节血压。

2018年6月发表在《临床营养》上的一项前瞻性研究发现，多吃豆类的人患2型糖尿病的可能性也较小。豆类还有助于改善血糖水平，从而使糖尿病患者受益。实际上，美国糖尿病协会认为豆类是超级食品，建议将它们作为均衡饮食的一部分，以促进健康和预防疾病。

豆类是一种多用途食品，可以轻松地纳入您的减肥食品清单。您可以将自己喜欢的豆捣成糊状，用作早晨吐司的涂抹酱，也可以将整粒煮熟的豆添加到素蛋卷中。豆类还可以为您的午餐沙拉提供出色的蛋白质，也可以用来制作丰盛而健康的汤。

晚餐时，将豆类与糙米或其他任何谷物一起扔，以制成富含蛋白质的配菜。您也可以用一些绿色蔬菜炒豆，再用意大利面拌一下，或者在烤三文鱼上食用。

由于豆的味道温和，因此您可以将它们掺入烤点心（包括布朗尼和蛋糕）中，以增加营养。用菜泥豆代替食谱中的某些脂肪。

说到减肥，咖啡豆无疑是赢家。不幸的是，豆类中的碳水化合物很难消化，可能导致肠胃胀气。但是，您可以在煮熟后冲洗豆子，从而减少豆子的尴尬后果。定期食用它们还可以改善消化并减少令人尴尬的副作用。