胸部锻炼会锻炼您的胸肌，但是过度训练和/或不正确的形式和技巧可能会导致肩关节酸痛。 找出有问题的姿势，改变技术并加强较弱的肌肉群，可以减轻举重引起的肩关节疼痛。
卧推伤肩
卧推锻炼是在健身房中用来增强胸部肌肉的最常见锻炼之一。 如果卧推压伤了您的肩膀，则不必放弃锻炼。 但是，这种锻炼会使肩膀承受很大的压力，尤其是在负荷增加时。
根据 《力量与调节杂志》 2016年12月发布的一项研究，卧推技术的改进可以减轻肩膀的压力-包括使肘部更靠近两侧，并且握力不超过肩宽的1.5倍。
文章还建议在您的胸部放置4到6英寸厚的毛巾或垫子，以限制在此练习的下降阶段，杠子向下移动的距离。
加强肩袖
肩袖由肩关节的四块小肌肉组成：小畸形肌，鼻下肌，棘上肌和肩s下肌。 在卧推和其他胸部锻炼运动中，肩袖肌可协同工作以稳定肩关节。 卧推时的肩部疼痛可能是由于肩袖肌无力所致。
肌肉软弱经常（但并非总是）是导致肩袖撞击综合征和相关的肩袖撕裂的原因。 使用非常轻的哑铃或缆绳滑轮阻力，每周进行一到两次旋转袖套锻炼，并使用隔离运动进行内旋，外旋和外展，以针对这些肌肉。
倾斜地做
倾斜卧推器是平板卧推器的替代产品，可以减少肩关节的压力。 倾斜提供的角度减少了肩袖肌肉所做的工作量以及肩部关节的扭矩，同时仍在锻炼胸部。 像平板卧推一样，斜卧推也可以对准您的胸肌，可以用哑铃或杠铃来完成。
建立你的背
将更多的训练重点放在加强背部上，不仅可以针对这些肌肉，还可以改善姿势，有助于防止胸部锻炼后的肩部疼痛。 每做一次胸部锻炼，要进行两到三个背部锻炼，以平衡胸部锻炼与背部锻炼。
可以在同一锻炼中通过对每一项胸部锻炼进行两次背部锻炼或在另一天进行背部锻炼来实现这一目的。 有效的背部锻炼可辅助您的胸部训练，包括引体向上，硬拉，弯腰排，纬向下拉和坐式电缆排。
