不幸的是，随着年龄的增长，肌肉质量下降，柔韧性下降，平衡受到损害。 这些因素共同导致危险的跌倒-实际上，每年因跌倒而在急诊室接受治疗的250万老年人受伤。 解决这一风险的方法之一是定期进行核心培训。
根据2013年发表在《运动医学》上的一项研究综述，可以使用核心力量训练代替或补充老年人的传统平衡或抵抗力训练计划。 由于中间部位更坚固，日常活动将更加轻松，跌倒或其他伤害的风险也会降低。
警告
在进行运动计划之前，请与您的医生谈谈进行身体检查，因为它可以识别出心脏危险因素或其他身体限制，例如关节或肌肉问题。
1.坐姿曲折
如何做：坐在健身球上，然后将脚牢牢地放在前方的地面上。 将手臂放在胸前，尽可能向后倾斜。
接合核心肌肉时，将躯干向左扭转。 返回起始位置并向右旋转。 完成三组，每组15次重复。 如果那不可能，请按此方式努力。
2.坐式膝盖升降机
怎么做：坐在地板上的垫子上，或者如果困难的话，坐在长凳上。 缓慢而有目的地地移动，将双膝伸向胸部，直到双腿触及腹肌为止。 返回起始位置。 最多进行三组15次重复。
3.跪后腿抬高
如何做：双手和膝盖放下，确保体重在两个部位均匀分布。 接合您的核心，然后将右腿向后伸展，使其悬停在地面上方。 指出你的脚趾。
在保持腿伸直的同时，将其尽可能抬高，而不会使背部弯曲或感到任何疼痛。 将腿放低到起始位置。 在另一侧重复。 目标是三组，每组10次重复。
小费
世界卫生组织建议，除了加强核心锻炼外，老年人还应进行至少150分钟的中等强度的有氧运动。 此活动应一次至少进行10分钟。
4.琴桥
操作方法：首先，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，并与臀部同宽，平躺着躺在地上。 将您的下背部推入地板，收缩腹部肌肉。
呼气时，将臀部抬离地板，直到它们从膝盖到胸腔形成一条对角线。 不要过度伸展臀部，这会伤害您的下背部。 将脚跟压入地板以保持稳定。 吸气并回到起始位置。 重复总共10次。
