您最终确定了正在运行的播放列表，培训工作落后于您，并且为您的助威队提供了如何在课程中发现自己的具体说明。
现在，比赛开始前一晚，您要做的最后一项任务是：提供一顿饭，以保持持续的能量，而不会使您的肠绞痛到10英里处。
最好不要把这个决定留给机会。 晚上吃什么会真正影响第二天早上的感觉（和奔跑！）。 实际上，2011年8月《 国际运动医学杂志》的 一项研究发现，跑步者的赛前晚餐对他们的表现的影响甚至超过早餐。
尽管有一些历史悠久且有研究支持的运动营养指南，但每个跑步者都有一套独特的偏好和胃肠道怪癖。 许多人在传统的意大利面晚餐时发誓。 同时，跑步，铁人三项和运动营养学家汤姆·霍兰德（Tom Holland）坚持 游泳，骑自行车，跑步，吃东西 ，坚持使用高碳水化合物液体，就像他从运动营养公司Infinit订购的定制混合物一样。
他说：“您必须先对食物进行三，四，五次试验，然后才能确定对您有帮助的食物。” 在训练期间，请长跑作为练习不同晚餐选择的机会。 请注意您在那天晚上和第二天的感觉-肿或充满活力，饥饿或满足-直到找到正确的配方。
您应该装载碳水化合物吗？
您的身体会在肝和肌肉中储存糖原，糖原是最有效的能量来源，可助您大步向前。 芝加哥RUN Performance Nutrition的创始人注册营养师营养学家Lydia Nader说，碳水化合物的装载做法有助于使您的糖原存储量达到最大容量，因此您可以开始加油并开始比赛。
2011年8月的同一项研究着眼于在伦敦马拉松比赛前一天增加碳水化合物摄入量的跑步者。 研究人员发现，每2.2磅体重每增加1克碳水化合物，跑步者每英里跑的速度快约15秒。 尽管事实上几乎没有人吃掉建议的最大糖原存储量的碳水化合物，或每天每2.2磅7到10克。
纳德说，的确，对于许多跑步者来说，摄入如此多种碳水化合物可能是一个挑战。 对于150磅重的跑步者，它的总重量在475到680克之间。 一杯意大利面含约43克碳水化合物，而土豆则含37克碳水化合物。
当然，您不想一顿饭吃五磅意大利面； 您应该在进入起始畜栏之前的一到两天内将这些碳水化合物传播出去。 但您的赛前晚餐也应该严重偏向碳水化合物，尤其是如果您通常采用这种饮食方式时，The Nutrition Mechanic的董事会认证运动营养师兼注册营养师营养学家Dina Griffin说。
虽然全谷物和其他复合碳水化合物通常是运动员营养饮食中的很大一部分，但这可能是您一次要选择更精制的谷物和其他简单碳水化合物的时候。 Nader说，它们消化得更快，更舒适，为您提供了更快的能量来源。
她说，液体还可以让您挤进最后几分钟的碳水化合物，还有帮助您保持水分的额外好处。 考虑在晚餐时喝冰沙。
您还应该吃什么？
格里芬说，除了充足的碳水化合物储备外，还力争使餐盘蛋白质的含量达到四分之一至三分之一。 她说：“这为饭菜提供了一定的附着力。”因此，您不必惊醒。
Nader建议减少纤维和脂肪，这会在晚上和第二天早晨使您的胃部不适。 然而，格里芬指出，如果您通常吃高脂肪，高纤维的饮食，那么您的肠胃可能会在赛前饮食中耐受相似的量。
您可能要避免使用的其他食物包括十字花科蔬菜，例如西兰花，羽衣甘蓝和花椰菜，它们有时会产生气体。
也可以考虑在餐点上撒些盐。 钠是几种重要的矿物质之一，称为电解质，它们通过汗液流失，可以帮助您的身体保持适当的体液平衡。 喝大量的水很重要，但是您需要与电解质的摄入保持平衡，否则您将面临称为低钠血症的危险状况，纳德说。
马拉松前的尝试
不确定从马拉松前的晚餐开始？ 以下是一些选择：
- 意大利面配鸡肉，腌料和小菠菜沙拉
- 蔬菜和希腊酸奶烤的土豆（白或甜）
- 烤三文鱼配米饭或藜麦和蒸蔬菜
- 寿司。 只需避开高脂肪的食物和松脆的面包卷，天妇罗，奶油芝士或蛋黄酱等附加食品。
- 烤箱烤披萨，加蕃茄酱和蔬菜。 纳德说，尽管给油腻的意大利辣香肠，香肠和额外的奶酪下单可能是个坏主意，但她的许多运动员在比萨饼上的重量较轻就很好。
您还想练习赛前的另一件事吗？ 正确的晚餐时间。 您可能想比平常早吃一点，以便有足够的消化时间。 格里芬说，如果比赛开始得早，并且您认为赛前的神经可能会干扰您的睡眠，那就尤其如此。
