如果您是一名运动员，那么您就会非常了解最佳状态对最佳训练和表现的重要性。 您消耗的食物实际上就是您了- 构成肌肉，结缔组织和骨骼的基础。
所吃的食物使您能够练习和参加比赛，但是食物中的营养成分还可以帮助您从训练，修复和锻炼肌肉中恢复，并补充枯竭的糖原储备 。
进餐时进餐不仅仅提供足够的卡路里来保持体力。 您还必须注意营养素 ，为您的身体加油。 您需要知识和计划才能正确饮食，并优化自己的表现和整体健康状况。
营养基础
制定饮食计划时要记住的最重要的一点是， 没有一种饮食适合每个人或每个运动员 。 运动员在大量不同养分比例的不同饮食计划下可以取得巨大成功。 大量营养素是碳水化合物，脂肪和蛋白质。
正确的碳水化合物
大多数耐力运动员的饮食都集中在碳水化合物上， 碳水化合物是人体主要的能量供应者 。 《今日营养》在2018年发表了一项专家小组评论，指出尽管碳水化合物的近期饮食趋势已不再存在，但碳水化合物仍然是高强度运动的能量来源。
《 2015-2020年美国人饮食指南》建议您从碳水化合物中获取45％至65％的卡路里。 运动员应该瞄准这个范围的高端。
例如，米饭，土豆和面食是运动员进餐计划的重要组成部分。 定期选择高质量的碳水化合物，这样您不仅可以获取能量，还可以获取重要的营养和纤维。 粗粮 ，例如糙米和藜麦，以及蔬菜，是运动员饮食计划中很好的碳水化合物选择。
：运动员碳水化合物的良好来源
蛋白质指标
碳水化合物并不是运动员进餐计划中唯一重要的常量营养素。 运动员对蛋白质和脂肪的需求比以前想象的要多。
活跃的身体需要蛋白质来帮助修复和生长活动中受压的肌肉纤维。 蛋白质食品包括瘦肉，家禽，鱼，乳制品，大豆和坚果 。
《今日营养》报告的专家小组指出，研究始终表明， 每磅体重0.55至0.75克（或每公斤1.2至1.6克）的每日蛋白质摄入量是完整运动员膳食计划的重要组成部分。
这意味着，如果您体重150磅，则应该每天摄取83至113克蛋白质。 全天分布蛋白质摄入量，运动后重点注意20到30克的剂量，以支持肌肉修复和生长。
《营养杂志》（Nutrients）在2018年发表了研究，该研究支持约30克蛋白质的锻炼后建议。 您可以用4.5盎司的牛肉，鸡肉，鱼或贝类或五个全蛋，2.5杯黑豆或1.5杯豆腐来满足您的需求。
脂肪也是必需的
脂肪，特别是单不饱和脂肪 ，是必不可少的能量来源。 它们支持健康的皮肤和头发，脑细胞的生长以及必需营养素的吸收。 但是，对脂肪要谨慎，因为多吃脂肪（尤其是在练习或比赛之前）会使您感到迟钝。 脂肪会减慢消化速度。 吃脂肪时，选择鳄梨，坚果，橄榄油或肥腻的鱼。
运动员早餐食品
您通常不会在运动员的优质饮食计划中找到甜甜圈，白色百吉饼或油腻的马铃薯煎饼。 早餐吃的食物确实取决于个人喜好，计划训练的时间以及每天需要多少卡路里。
一般建议通常包括全谷物，例如全麦面包，薄煎饼或燕麦片。 鸡蛋和瘦肉中的蛋白质； 用于钙的低脂乳制品，如牛奶或酸奶； 和水果中重要的维生素和抗氧化剂。
：14顿丰盛的早餐，助您一臂之力
早餐也不必包含传统的“早餐”食品。 全麦面包上的火鸡三明治，剩余的鲑鱼和红薯，或者带有烤鸡肉和烤蔬菜的意大利面都是不错的选择。
运动员的午餐食品
即使是您的训练时间，也不要跳过午餐 。 锻炼前先吃一小部分，然后再吃，以确保获得所需的卡路里和营养。
午餐可以看起来很传统，可以搭配三明治，沙拉和汤，也可以混合小吃，坚果，种子，煮鸡蛋，新鲜水果，切碎的蔬菜和鹰嘴豆泥。
跳过快餐汉堡，热狗和薯条。 即使您较早解决问题，这些食物也含有过多的盐和饱和脂肪，无法维持健康的身体机能-无论您燃烧了多少卡路里。 而且，如果您计划在午餐后和晚餐前锻炼身体，那么高脂肪餐会损害以后的表现。
运动员的晚餐食品
一个好的，平衡的晚餐包括4至5盎司的瘦蛋白，一杯或两杯绿叶蔬菜和优质碳水化合物，例如白色或地瓜，米饭，藜麦或面食。 晚餐是个不错的时间，但是不要过多地吃东西，否则可能会干扰睡眠。
锻炼前，锻炼后和普通零食
零食会让您在两餐之间加油，并且可能在运动前和/或运动后至关重要。 如果距离您上一顿饭已经好几个小时了，而且您正要练习，那就在锻炼前的30至60分钟内吃些小吃 。 这可能像能量棒，香蕉或吐司面包和一点点坚果黄油一样简单。
进餐之间，运动员最好的零食是结合蛋白质和碳水化合物的优质食品。 购买全麦面包，酸奶和新鲜水果上的花生酱和果冻，或用蛋白粉，水果和牛奶制成的冰沙。
用餐计划
安排饮食计划的方式应根据锻炼的时间，每天锻炼或多于一次的锻炼，大小和喜好而有所不同。 您可以选择多种饮食来健康饮食并获取所需的营养。
食物的确切数量取决于您的新陈代谢，您的体型以及接受训练的时间–如果是比赛时间或激烈的比赛季节，您可能需要比淡季更多的食物 。
：早上还是晚上是举重的最佳时间？
清晨锻炼
- 锻炼前：香蕉和少量杏仁
- 锻炼后/早餐：燕麦粥，奶酪和蓝莓
- 小吃：煮鸡蛋和全麦饼干
- 午餐：全麦面包卷，苹果和长叶莴苣，黑豆，烤鸡，蔬菜，鳄梨和橄榄油调料沙拉
- 零食：原味酸奶和切桃子
- 晚餐：烤鲑鱼，糙米和蒸西兰花
午餐时间练习
- 早餐：全麦煎饼，坚果黄油和香蕉片
- 锻炼前的午餐：烤牛肉三明治加生菜和西红柿的一半
- 运动后的午餐：另一半的三明治，清汤（例如蔬菜或鸡肉面条），水果沙拉和一杯牛奶
- 晚餐：烤鸡肉，烤土豆和青豆加干果（葡萄干，芒果干，樱桃干）作为甜点
下午晚间练习或比赛
练习或参加活动的第一天的饮食方式很重要。 参加体育比赛之前，您需要两到三个小时才能消化一餐。 但是，比赛前一小时可以吃150至300卡路里的小点心。 吃饭时要多吃，但要避免暴饮暴食。 您可能会在早上增加更多的负荷，并在练习或比赛时间临近时减轻负荷：
- 早餐：炒鸡蛋，全麦玉米饼，切碎的蔬菜，莎莎酱，鳄梨片和整个橙子
- 小吃：香蕉和一个格兰诺拉麦片小酒吧
- 午餐：通心粉配烤鸡肉和西葫芦
- 锻炼前/比赛：强身糕或全麦饼干和几片熟食火鸡
- 晚餐：藜麦，虾，清蒸的蔬菜和酸奶或少量冰淇淋作为甜点
素食主义者和素食主义者运动员
素食者，尤其是纯素食运动员-他们不吃任何动物产品-如果他们不仔细计划饮食，就有营养不足的风险。 他们在2017年《国际运动营养学会杂志》上发表的研究解释说，它们可能缺乏有助于减少炎症的omega-3脂肪酸，维生素B12，铁，锌，钙，碘和维生素D.
一天可能需要的纯素营养计划包括：
- 早餐：用豌豆或大麻蛋白，水果和杏仁奶制成的冰沙
- 午餐：大蔬菜沙拉配鹰嘴豆，坚果酱和鳄梨
- 小吃：皮塔饼面包配坚果黄油和新鲜水果
- 晚餐：豆腐和糙米炒菜
补品的作用
运动员，特别是在竞技季节，可以通过补充剂的形式获得一点饮食支持。
警告
在补充耐力运动员饮食之前，请务必先咨询您的医生，并确保您选择的品牌具有最高质量。
某些补品可以帮助糖原恢复，增强免疫力和肌肉再生。 乳清蛋白是较著名的补充剂之一，可以作为锻炼后的快速餐食添加到水，牛奶，果汁或冰沙中，以帮助肌肉生长。 运动医学在2017年发表的一篇评论中报告说，乳清富含一种称为亮氨酸的氨基酸，因此可以帮助促进肌肉蛋白质合成，促进修复和生长。
该评论还建议补充维生素D，omega-3多不饱和脂肪酸，肌酸，抗氧化剂和胶原蛋白/维生素C有助于促进最佳恢复，尤其是当您在激烈的练习或比赛安排得很近时。
姜黄素和菠萝蛋白酶可能是有助于恢复的其他有益补充剂，但还需要更多的研究。
