要使您的体内脂肪水平降低到健美比赛所需的丝毫状态，绝非易事。 遵循一个普通的健康饮食计划，并进行一些有氧运动和力量训练，将不会减少它。 您需要个性化您的方法，补充营养，并保持较高的训练强度，以减少体内脂肪并被扯破。
步骤1
为了减少体内脂肪，减少卡路里的摄入。 这是看起来破烂的第一法则，因为您消耗的卡路里必须少于每天燃烧消耗的卡路里以减少脂肪。 营养学家兼健美专家Layne Norton博士建议您将以磅为单位的体重乘以13到17之间，以找到您日常饮食中的卡路里摄入量。 如果您容易携带脂肪，那么如果您很苗条又苗条，则瞄准它的下端或上端。
第2步
训练对您来说很重的重量。 减肥训练可以在失去脂肪的同时锻炼并维持肌肉质量。 根据力量教练乔·德弗兰科（Joe DeFranco）的说法，按照传统建议，将轻量级转换为高重复次数是错误的。 变轻甚至可能导致肌肉损失，因为他们没有得到维持其力量和体型所需的刺激。 DeFranco建议您在6到15 rep范围内进行挑战性比赛。
第三步
开始进行高强度间歇训练-HIIT。 教练和健美先生伊万·尼科洛夫（Ivan Nikolov）称，这种形式的有氧运动比稳态或低强度的有氧运动燃烧更多的脂肪，更有效地维持肌肉质量。 与低强度工作相比，它可以增加生长激素的产生，从而加速脂肪流失并燃烧更多的卡路里。 每周执行两次HIIT课程。 使用任何有氧运动设备并预热五分钟。 加大阻力，并尽最大努力工作30秒，然后将阻力和速度降低2分钟即可轻松完成。 重复六次，然后冷却五分钟。
步骤4
减肥停滞时，添加中强度和低强度有氧运动。 力量教练达伦·梅林（Darren Mehling）指出，对于健美运动量很大的健美运动员而言，低强度和中等强度的有氧运动会燃烧大量卡路里，并有助于减少脂肪。 每周从有氧运动机或步行，慢跑，游泳或骑自行车开始两节30分钟的训练，如果您的体重下降停滞一周则将每节训练增加5分钟。
第5步
如果您的减肥停止，请减少卡路里。 营养学家和健美先生汤姆·韦努托（Tom Venuto）指出，随着脂肪量的减少和体重的减轻，您将消耗更少的卡路里。 （参考5）这意味着在某个阶段，您需要降低卡路里的摄入量。 每周称量自己一次，如果您的体重与下一周相同，则每天降低卡路里50至100。
小费
进入健美运动会耗费身心，因此请尽可能寻求支持。 这可能意味着要找一个朋友加入您的行列，或者与您的体育馆的健美运动员讨论即将进行的表演。 您实际上不必与他们竞争表演，但在与他们同时节食的情况下，可以帮助您度过最困难的日子。
警告
在开始健美饮食和常规饮食之前，请咨询您的医生。 这将比您以前执行的任何计划都要困难得多，因此请定期评估您的感觉，并在您感到不适时与他约会。
