摔落并放下手以止住自己,扭动手腕或手腕弯曲得很厉害时,手意外受到打击可能会导致手腕韧带撕裂或拉紧。 受伤后休息,结冰并在腕部使用加压绷带可提供初步治疗。 在恢复阶段的后期添加加强计划可以帮助您恢复体力,并有助于防止再次受伤。
橡皮筋指伸
将受伤的手的手指并拢,就像握棒球一样,并在拇指的第一根骨头和另一根手指的第二根骨头上缠上橡皮筋。 将您的手指指向下方,并逐渐开始张开手指,以抵抗橡皮筋的阻力。 将其保持在伸出位置两到三秒钟,然后返回到起始位置。 尽可能多地执行,只要不引起疼痛即可。
网球挤压
开始此手腕强化运动,将网球握在受伤的手腕上。 用所有手指向网球表面施加相等的压力。 慢慢挤压网球并继续施加压力,直到您不再能挤压并且前臂的肌肉开始弯曲为止。 只要运动不会引起疼痛,就执行此运动。 保持这个紧握的姿势5秒钟,每天最多重复10次,每次3次。
腕屈
将受伤的手腕的前臂支撑在平坦的表面上,例如举重床或大腿上部。 手掌朝上,手持哑铃。 让重物滚动到用手指钩住的钩子上,而不要使用手掌。 向上弯曲手腕,然后向身体方向弯曲。 保持该姿势两秒钟,然后慢慢返回到起始位置。 进行此练习10次,最多3套。
手腕伸展与阻力带
站立时背挺直,两臂并拢,将阻力带的一端放在受伤手腕一侧的脚下。 用相同的手腕抓住腕带,并使手掌朝下。 将肘部弯曲至90度,并用健康的手臂支撑前臂。 在收紧前臂肌肉的同时,缓慢卷曲手腕和手指使其抵住阻力带。 进行三组,每组10次重复。