腹肌必须逐渐超负荷并受到挑战才能生长。 在下降凳上进行腹部锻炼时，会增加抵抗力。 同样，当您在低下的长椅上做俄罗斯式的转弯，抛球和全仰卧起坐时，您可以使用哑铃和药球。 在大多数体育馆中，您将需要下降凳，哑铃和药球。
俄罗斯曲折
此练习主要激活在躯干侧面发现的内部和外部斜肌。 扭曲期间，斜肌会产生旋转或对角线运动。 如果您的腰背疼痛，请勿进行此运动。
坐在下降凳上，臀部放在凳子的高架端。 将脚固定在锚点上。 从垫子向后倾斜一半，将您的双手紧握在您的面前，伸出双臂。 向左扭转。 当您到达起始位置时，向右旋转，将身体置于中心。 将身体向后降低一半，向右旋转手臂。 当您回到中心时，方向相反。 最多重复四组，每次旋转不超过20次。 握一个6磅重的药球以增加抵抗力。
抛球
将球扔在下降凳上会刺激您的腹直肌，即六块腹肌。 通过逐渐使用较重的球，迅速抛掷和接住球来增加腹部力量。 如果您的腰痛，请避免进行此运动。
抓住一个6磅重的药球，坐在长凳的上端，将脚固定在锚钉中。 从护垫中途向后倾斜，将球笔直向上抛，将其接在胸部上方五到六英寸的位置。 投掷并接住球时，专注于腹部。 将球抛向空中，在扔球时将躯干向上移动一英寸。 接球时将躯干向后移动一英寸。 最多重复四组15到20投掷。
下降紧缩
下降紧缩会使您的腹直肌起作用，尤其是最靠近胸部的上半部分。 如果您有头晕或头昏眼花的问题，请不要尝试这些紧缩。 摆好桌子后，坐在板凳上一会儿。 这样可以使血液在您体内平衡。
坐在长凳的较高端，一只脚踩在锚点上，另一只脚踩在顶上。 双手握住哑铃手柄，然后沿垫放低身体。 将手臂伸出头顶，稍稍向后。 专注于腹部肌肉的运动，保持手臂伸直，将哑铃置于胸口上方，将肩shoulder骨从长凳上抬起。 慢慢躺下，将哑铃放在头顶上方。 重复四组，每组15至20次。
