当您尝试增加肌肉质量时，您经常最终也会获得一点脂肪。 这是因为您需要对饮食进行调整以利于增加体重。 在保持腹部平坦的同时获得肌肉需要付出更多的努力，但是只要有纪律，就可以实现。
多吃多吃
每当您想增加体重时，就需要吃更多的卡路里。 由于您也想保持腹部平坦，因此不应将其发挥到极致。 根据美国运动委员会的说法，每天增加300至500卡路里的热量是合理的。 坚持本指南的下限。 例如，如果您确定当前摄入量为2100卡路里，则使新摄入量为2400卡路里。
选择您已经食用但热量更高的食物。 例如，用全脂酸奶代替无脂酸奶是一个不错的选择。 平胃饮食意味着选择有益于肌肉生长并能提供能量的食物，例如水果，蔬菜，种子，坚果，瘦肉，鱼，低脂乳制品，豆类和全谷类。
选择多关节运动
多关节运动或复合运动要求您一次锻炼多个肌肉。 这导致大量的整体肌纤维募集和大小的有益增加。 在进行例行锻炼时，大多数电梯都应坚持多关节练习。
卧推，俯身，肩部推举，弯腰排，深蹲和硬举就是例子。 作为一项额外的好处，这些练习使您强力收缩腹肌以产生力量。 默认情况下，这会使您进行腹部锻炼。
适量
在获得肌肉质量方面，心血管运动是一大难题。 您需要做一些操作以保持苗条的肚子，但您不想过分。 《美国人体育锻炼指南》建议每周保持150分钟的健康状况，并建议每周减肥300分钟并获得其他健康益处。 遵守这些准则的下限，每周工作不超过三天。 选择自己喜欢的有氧运动类型，这样您就可以保持锻炼的动力。
平坦的腹部运动
腹部运动可以使您的肚子紧绷，并在您变胖时保持健美。 从多个角度进行锻炼，以最大程度地吸收肌肉。 例如，仰卧起坐仅适用于腹直肌。 在您的日常活动中包括其他锻炼，例如悬挂膝盖抬高，侧向仰卧起坐，自行车踢和v型起伏，以锻炼整个腹部。
安排一些停机时间
休息日与锻炼日同样重要。 为避免受伤并让您的肌肉有时间恢复，在锻炼同一肌肉群之前，请至少休息一天。
睡眠是增加肌肉的另一个重要组成部分。 如果您的睡眠不足，您将没有精力运动，肌肉也将无法获得所需的恢复时间。 根据疾病预防控制中心的数据，成年人每晚需要睡眠七个小时或更长时间。
