在腹股沟肌肉开始困扰您之前，您可能不会想太多。 大腿内侧和腹股沟的组织和肌肉会因不良姿势和不运动而变得紧绷和僵硬。 这会导致您的臀部无力，并可能导致您的下背部，臀部和膝盖疼痛。
腹股沟舒展可以帮助减轻疼痛并改善髋关节的活动性，从而使髋关节的活动更加自由。 请记住，在伸展运动之前，先进行5至10分钟的动态活动（例如慢跑）以进行热身。
主动腹股沟拉伸
通过保持拉伸来拉伸大腿内侧和腹股沟，可减少对区域的神经刺激，从而有助于紧绷和敏感。 您也可以通过反复将髋关节移向和移离身体中心来拉伸该区域。 这种拉伸称为主动拉伸或动态拉伸，可改善组织弹性，从而增加运动前的运动范围。
1.站立式髋关节伸展拉伸
这项运动可以伸展髋部屈肌，大腿上部和腹股沟，同时激活臀部。 您还可以保持姿势并保持伸展状态，从而提高腹部和脊柱的稳定性。
如何做：双腿并拢站立，然后左脚向后退。 收紧左臀部并将体重转移到右脚时，将左臂抬起过头，然后将躯干稍微向后伸展。 屏住呼吸进行三下深呼吸，然后将您的躯干向右倾斜，以伸展从腋窝开始延伸穿过您的躯干并进入左臀部和大腿的组织。 屏住呼吸三下。 在另一条腿和臀部重复该练习。
2.主动青蛙伸展
这项运动可将髋关节和大腿内侧从身体中心移入和移出，伸展和收缩肌肉和关节中的组织。 仅在移动髋关节时，在地面上进行此锻炼可使脊椎保持在原位。
如何做：仰卧，双脚弯曲，将脚放在地面上。 当您通过嘴呼气时，将膝盖降低到地面，同时将脚掌保持在一起。 这样可以伸展大腿内侧和腹股沟的所有结缔组织。 屏住呼吸深呼吸，然后将膝盖放在一起。 重复练习两次，每组10次。
3.自我肌筋膜松解
自我肌筋膜释放或SMR是一种自我按摩方法，可释放导致触发点或肌肉痉挛的紧密组织。 通过用泡沫辊，按摩棒或您自己的手指和拇指按摩大腿内侧和周围的肌肉群，可以减少触发点的数量并改善组织中的循环。 锻炼前后使用SMR可以减少肌肉酸痛并加快恢复。
如何做：在两端各握一个按摩棒，将脚放在地面上，坐在椅子的边缘。 反复沿着大腿内侧滚动棒的中间，直到压痛消退。 在大腿，臀部，小腿和腿筋上滚动，以改善整体组织的弹性。
