健美运动的早期阶段是增加力量和增加大小的最佳时间。 刚开始接受训练时，您的身体会做出反应并迅速适应举重，并以更快的速度锻炼肌肉。 培训师Barry Lumsden指出，适当地锻炼后，您每月可以增加大约1到2磅的体重。 但是，要想从训练中获得最佳效果，还需要制定可靠的饮食计划。
正确安排优先事项
健美饮食中最重要的方面是卡路里的摄入。 运动科学家吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）表示，要增加体重，每天每磅体重需要20到22卡的热量。 这意味着一个150磅重的初学者健美者每天需要消耗3, 000至3, 300卡路里的热量来增加体重。 不过，由于您的运动量较少，Stoppani建议在非训练日稍微减少摄入量。 在这些日子里，目标是每磅18卡路里，这意味着150磅的健美运动员在休息日需要2700卡路里。
制作更大的早餐
您可以享用丰盛的早餐开始新的一天。 健美的鸡蛋和燕麦主食是不错的选择，任何类型的蔬菜馅煎蛋卷，吐司上的煮鸡蛋或水煮蛋，或黑麦或全麦面包上的瘦培根三明治都是不错的选择。 当您匆忙忙碌时，可以轻松快捷地购买一些东西，例如希腊酸奶或混有杏仁或杏仁黄油的奶酪，一些冷冻浆果和切碎的香蕉。
热量包装午餐
忘了带三明治和薯条的典型午餐，而是选择含卡路里和蛋白质的健康午餐。 预先制作的糙米或面条以及烤三文鱼，蔬菜和橄榄油可以预先制成，并存储在容器中，直到准备好食用为止。 如果您想去传统的办公室午餐，则可以吃两到三个全麦包裹，里面装有火鸡或火腿，大量的沙拉和磨碎的奶酪，以及一两块水果和少量无盐坚果。
有抱负的人的晚餐
晚餐时要保持简单，并努力使蛋白质，淀粉状碳水化合物和蔬菜均匀分布。 选择牛排，鸡肉，猪肉，火鸡或鱼作为蛋白质，如果您是素食主义者，则选择大豆为主的产品。 面食，地瓜，蒸粗麦粉，藜麦和荞麦都是营养丰富的高纤维碳水化合物源。 至于蔬菜，什么都行。 考虑将晚餐加倍，以在第二天吃午餐。
摆脱困境和思考
许多新健美运动员研究的一个方面是蛋白质奶昔。 这些是摄取更多蛋白质和卡路里的快速便捷的方法，但这不是必需的。 如果您的生活忙碌而又不能总是抽出时间吃饭，那么摇一摇可能会有用。 但是否则，您应该能够从全食中获取所有蛋白质和卡路里。 如果时间紧迫，教练Nate Green建议您使用简单，健康，高热量的奶昔，其中包括杏仁奶，香蕉，乳清蛋白粉，椰子和绿色食品。 如果您无法进餐，则每天要吃一两个。 调整餐食量以适合您的卡路里需求，并努力将这些卡路里分配给三餐和一些零食。 如果您发现自己正在努力实现卡路里目标，请添加更多卡路里密集的食物，例如坚果，坚果黄油，干果，全脂牛奶和橄榄油。
