最好在饮食中加入大量纤维，以减少患心脏病，中风，2型糖尿病和肠癌的风险。 从多种食物中获取纤维是最好的，因为从一种来源进食过多可能无法为您带来健康均衡饮食的所有好处。 根据哈佛大学公共卫生学院的数据，许多美国人没有得到足够的纤维，成年人平均每天只吃15克纤维。 这远低于膳食参考摄入量推荐的最佳健康所需的每日推荐量。
什么是粗度？
粗纤维，又称纤维或大块，是人体无法吸收的纤维状不易消化的化合物。 它有助于食物和废物通过肠道通过。 纤维通常与肠蠕动，肠道疾病和憩室炎风险降低有关，但粗饲料对整体健康也有好处。 纤维存在于许多水果，蔬菜，谷物和豆类，坚果和种子中。
全谷物纤维
在全谷物中发现的纤维通常是不溶的，或不溶于水，并增加了粪便的水分和体积。 因此，食用全谷类食品是治疗慢性便秘和减轻憩室炎不适的绝佳方法。 寻找全谷物并不困难； 只需在杂货店阅读谷物，面包和面食背面的营养成分。 例如，美国农业部品牌食品数据库说，全麦面食含有约6克膳食纤维。 这是您每日最低需求量（女性每天25克）的四分之一； 根据医学研究所食品和营养委员会的数据，男性38克。 为了从纤维中获得最大利益，请选择含2克或更多纤维的全麦面包。
豆类纤维
豆类是天然的高纤维食品，应成为饮食中的主食。 豆类是可溶性纤维或溶于水的纤维的来源。 可溶性纤维与不健康胆固醇的显着降低有关，对保护您的心脏健康很有好处。 而且，豆类中的纤维使它们充满，有助于控制体重。 将豆类添加到汤，砂锅菜和沙拉中，以增加纤维含量。 为了获得更大的健康益处，用豆类代替红肉。 根据在《癌症医学》（Cancer Medicine）上发表的2018年一项研究，豆类可能会降低您患乳腺癌的风险。 从2135例乳腺癌病例的调查结果中，该结论证实，富含纤维的食物（例如豆类）可以降低罹患乳腺癌的风险。
水果和蔬菜
水果和蔬菜不仅粗饲料含量高，而且还包含天然维生素，矿物质和营养素，例如维生素A和维生素C。未加工的水果和蔬菜是纤维的最佳来源，因此，请尝试使沙拉成为您日常饮食的一部分。 纤维含量最高的水果包括：梨，其膳食纤维含量为6克，可提供每日价值的24％； 奇异果，含4克纤维，满足DV的16％； FDA食品指南法规说，含有5克纤维的苹果和满足20％DV的苹果。 蔬菜也是在饮食中添加纤维的最佳选择。 而且还有一个好处，就是大多数蔬菜都不含大量的饱和脂肪，反式脂肪或胆固醇。 膳食纤维含量最高的一些蔬菜是地瓜，西兰花和绿色四季豆。 避免使用水果和蔬菜罐头是个好主意，因为水果和蔬菜中的糖和盐含量很高，并且由于罐装过程中的营养成分较少。
坚果和种子
坚果是干果，里面装有种子。 坚果的种类很多，包括杏仁，山核桃，核桃，巴西坚果，腰果，栗子，榛子，澳洲坚果，松子和开心果。 一些常见的种子品种包括向日葵，南瓜，罂粟，芝麻，亚麻籽和香菜，被认为是粗饲料。
根据MyFoodData的数据，一盎司坚果或种子的食用量大约等于少量，提供了DV的9％至39％，即每天25克。 栗子提供的纤维比大多数坚果（10颗坚果中的4克）多，提供了17％的DV。 其他坚果中纤维含量的示例包括：杏仁，每盎司纤维含量为3.5克；向日葵种子，每四分之一杯纤维含量为3.9克。 奇亚籽每盎司纤维的DV贡献量高达39％。
