如果您分别针对每个肌肉群，则加强锻炼可能会花费大量时间。 可以同时增强臀部和腰部的运动不仅可以节省时间，而且经常类似于您在日常生活中所做的运动。 每周进行两到三天的强化锻炼以获得最佳效果。
硬拉
硬拉可以增强位于大腿后部的腿筋，并降低腰部肌肉，帮助您保持直立。
步骤1
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。 每只手都握着一个哑铃，手掌朝向您。 在整个练习过程中保持手臂伸直。
第2步
保持背部挺直，向前弯曲臀部，直到感觉到大腿后侧的伸展。 保持哑铃靠近腿的前部。 这是开始位置。
第三步
抬起胸部并收紧下背部，臀部和大腿肌肉。 站直，抵抗哑铃的拉力。 重复10次。
单腿硬拉
一次站在一条腿上做硬拉动作，可以增加对下背部和臀部外部肌肉的抵抗力。
步骤1
站立，双脚分开与肩同宽。 右手握哑铃，左腿站立，膝盖略微弯曲。
第2步
将左腿稍微向后抬起，直到与臀部和肩膀对齐为止。 在整个练习过程中，请保持对齐。
第三步
保持背部挺直，向前弯曲臀部，直到身体与地面平行。 由于左腿与臀部和肩膀保持一致，因此您的左腿应该向后抬起。
步骤4
保持该姿势2到3秒钟，然后慢慢站起来。 每条腿重复10次。
球上的桥梁
桥接练习通常用于髋部和下背部的强化。 在健身球上进行此练习以进一步挑战您的肌肉。 练习将小腿放在椅子上的姿势，直到掌握技巧并逐渐练习到球为止。
步骤1
仰卧，小腿放在健身球的上方。 将手臂放在两侧。
第2步
挤压下背部，臀部和but绳肌，以使臀部尽可能远离地面。 将肩blade骨保持在地面上。 缓慢执行此动作以保持球的平衡。
第三步
保持该姿势2到3秒钟，然后慢慢放低。 重复10次并连续处理三组。
加权深蹲
蹲坐是一种战利品锻炼。 增加深蹲的重量可以锻炼下背部的肌肉，并可以稳定脊椎。
步骤1
双脚站立的距离略大于肩宽。 每只手握一个哑铃。 弯曲肘部，将重物放在肩膀上。 或者，在您的肩膀后部使用杠铃。
第2步
弯曲膝盖，将臀部向后推，好像要坐在椅子上一样。 不要让膝盖在脚趾前弯曲。
第三步
坐得越低越好，然后站起来。 重复10次，最多连续处理三组。
侧板
侧板需要大量的背部和臀部力量才能正常发挥作用。 通过将上半身放在前臂而不是手掌上，使此锻炼变得更容易。
步骤1
躺在你的右边。 将右手放在地面上，然后向上按压直到肘部伸直。 这将使您的上半身离开地面。 您的手掌应直接放在肩膀下方。
第2步
双腿彼此直接叠放，将臀部抬离地面。 现在，您的脖子，背部和双腿应成一直线。 保持这个姿势20到30秒钟，然后放松。 重复三遍，切换侧面。
第三步
一旦您处于侧板位置，就可以通过将左腿抬到天花板上来进行此练习。
