减脂是艰苦的工作。 尽管在纸面上是一个简单的公式，但那里大量的虚假信息使人们似乎应该找到一些减肥的神奇捷径。 不幸的是，没有。 为了实现您的减脂目标，您首先需要进行一些可能不舒服或困难的更改。 但是，好消息是您不必痛苦！ 除了定期锻炼和适当的营养外，您现在还可以通过以下三项非常具体的操作来控制饮食和进行训练，以使脂肪减少（更成功）。
减脂是艰苦的工作。 尽管在纸面上是一个简单的公式，但那里大量的虚假信息使人们似乎应该找到一些减肥的神奇捷径。 不幸的是，没有。 为了实现您的减脂目标，您首先需要进行一些可能不舒服或困难的更改。 但是，好消息是您不必痛苦！ 除了定期锻炼和适当的营养外，您现在还可以通过以下三项非常具体的操作来控制饮食和进行训练，以使脂肪减少（更成功）。
1.延迟（但不要跳过）早餐
人是社会生物，而我们的社会结构中很大一部分是食物。 但是，无论是工作晚餐还是与其他重要对象约会，间歇性禁食都可以让您灵活地享受饮食同时又不失脂肪。
因此，从此开始：每天醒来三到四个小时后再推早餐。 因此，如果您通常在晚上6:30吃晚餐，那么您将在第二天早上10:30至11:30之间吃早餐（假设您在早上6或7点左右醒来），大约可以节省16个小时。 有几种类型的斋戒，但是对于大多数人来说，从14到18个小时的任何时间似乎都是最好的。 这种间歇性禁食具有大量的脂肪燃烧益处。
信用：Adobe Stock / DragonImages人是社会生物，而我们的社会结构中很大一部分是食物。 但是，无论是工作晚餐还是与其他重要对象约会，间歇性禁食都可以让您灵活地享受饮食同时又不失脂肪。
因此，从此开始：每天醒来三到四个小时后再推早餐。 因此，如果您通常在晚上6:30吃晚餐，那么您将在第二天早上10:30至11:30之间吃早餐（假设您在早上6或7点左右醒来），大约可以节省16个小时。 有几种类型的斋戒，但是对于大多数人来说，从14到18个小时的任何时间似乎都是最好的。 这种间歇性禁食具有大量的脂肪燃烧益处。
好处1：增加生长激素的释放
间歇性禁食的第一个主要好处是增加了生长激素的释放。 但是，人类生长激素不仅仅是某些运动员用来提高性能和训练的物质，它是一种至关重要的脂肪燃烧，肌肉锻炼和恢复青春的激素。 您的睡眠水平最高，醒来时水平下降。 早上吃第一件事也会导致您的生长激素水平骤降，因此延迟早餐几个小时有助于避免一些下降。
图片来源：eggeeggjiew / iStock / GettyImages间歇性禁食的第一个主要好处是增加了生长激素的释放。 但是，人类生长激素不仅仅是某些运动员用来提高性能和训练的物质，它是一种至关重要的脂肪燃烧，肌肉锻炼和恢复青春的激素。 您的睡眠水平最高，醒来时水平下降。 早上吃第一件事也会导致您的生长激素水平骤降，因此延迟早餐几个小时有助于避免一些下降。
好处2：更好地控制胰岛素
即使您不是糖尿病患者，您仍应注意胰岛素水平的波动。 胰岛素控制身体储存和使用燃料（碳水化合物）的程度。 但是，富含碳水化合物的食物并不是导致胰岛素水平升高的唯一罪魁祸首-所有食物都有胰岛素反应。 通过回拨进餐频率，可以减少每天的峰值次数，并更好地控制胰岛素。 随着时间的推移，这会提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险，并帮助您为肌肉存储更多的燃料，而为脂肪存储的燃料更少。
图片来源：nensuria / iStock / GettyImages即使您不是糖尿病患者，您仍应注意胰岛素水平的波动。 胰岛素控制身体储存和使用燃料（碳水化合物）的程度。 但是，富含碳水化合物的食物并不是导致胰岛素水平升高的唯一罪魁祸首-所有食物都有胰岛素反应。 通过回拨进餐频率，可以减少每天的峰值次数，并更好地控制胰岛素。 随着时间的推移，这会提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险，并帮助您为肌肉存储更多的燃料，而为脂肪存储的燃料更少。
好处3：减少吃饭时间
在最基本的水平上，您需要消耗的卡路里比失去身体脂肪所消耗的卡路里还要多。 将早餐从早上6点推迟到早上10点，您可以在较短的时间内用餐。 对于大多数人来说，这个较短的饮食窗口足以开始减少脂肪，这仅仅是因为他们有更少的时间和更少的卡路里。 只要确保您没有造成不健康的饮酒和禁食周期。
图片来源：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages在最基本的水平上，您需要消耗的卡路里比失去身体脂肪所消耗的卡路里还要多。 将早餐从早上6点推迟到早上10点，您可以在较短的时间内用餐。 对于大多数人来说，这个较短的饮食窗口足以开始减少脂肪，这仅仅是因为他们有更少的时间并消耗更少的卡路里。 只要确保您没有造成不健康的饮酒和禁食周期。
好处4：提高饮食弹性
向后推早餐可以使您吃得更大，更饱腹。 因此，如果您每天摄入2000卡路里的热量，但又推迟了第一顿饭，则一整天都可以多吃（两到三顿饭，而不是四到六顿）。
图片来源：KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages向后推早餐可以使您吃得更大，更饱腹。 因此，如果您每天摄入2000卡路里的热量，但又推迟了第一顿饭，则一整天都可以多吃（两到三顿饭，而不是四到六顿）。
2.更经常去健身房
动量是有力量的。 做出明智的选择并取得成功的进展会建立积极的势头，并使其更容易坚持到底。 因此，当您在健身房大步前进时，请保持警惕！ 进行更频繁的锻炼可以不断提醒您减肥的目标。 全身锻炼会更频繁地刺激大量的肌肉，如果强度足够高，也会使它们对心血管系统的要求更高。
而不是每周进行三项90分钟的锻炼，请尝试五次45分钟的全身力量训练。 在时间允许的情况下，增加两到三个低强度的有氧运动，例如步行或骑自行车。
贷方：Adobe Stock / Boggy动量是有力量的。 做出明智的选择并取得成功的进展会建立积极的势头，并使步履维艰。 因此，当您在健身房大步前进时，请保持警惕！ 进行更频繁的锻炼可以不断提醒您减肥的目标。 全身锻炼会更频繁地刺激大量的肌肉，如果强度足够高，也会使它们对心血管系统的要求更高。
而不是每周进行三项90分钟的锻炼，请尝试五次45分钟的全身力量训练。 在时间允许的情况下，增加两到三个低强度的有氧运动，例如步行或骑自行车。
2.经常去健身房（续）
为了让您的减脂系统更加震撼，请在良好的出汗过程中开始新的一天。 这可以增强您的目标，并每天为您带来积极的增强。 它还为每天设置了积极的语气，帮助您减掉脂肪并更快地构建瘦肌肉。
不要强迫自己打sn睡或翻身，而是要下床进行以下锻炼：
- 10个俯卧撑
- 10下蹲
- 30秒木板
- 每条腿10下蹲
- 连续进行所有运动，不要休息。 休息60秒，然后立即重复。
为了让您的减脂系统更加震撼，请在良好的出汗过程中开始新的一天。 这可以增强您的目标，并每天为您带来积极的增强。 它还为每天设置了积极的语气，帮助您减掉脂肪并更快地构建瘦肌肉。
不要强迫自己打sn睡或翻身，而是要下床进行以下锻炼：
- 10个俯卧撑
- 10下蹲
- 30秒木板
- 每条腿10下蹲
- 连续进行所有运动，不要休息。 休息60秒，然后立即重复。
3.大餐前先摇匀蛋白质
美国人往往会暴饮暴食已不是什么秘密，尤其是在晚餐和社交活动中。 超大号餐具使我们可以在超大号盘子上铲更多的g子-这导致更多的人腰围超大。 分区控制并非易事，因此最好使用策略来抢先控制饥饿信号。 解决方案是三重的：总卡路里，蛋白质和时间。
要弄清每天需要多少卡路里，以磅为单位的体重乘以12到14（如果您一直处于中等活动状态）。 在锻炼日，使用14进行计算。 在非健身日使用12。 注意：如果按照这些准则，您的能量太低，请将每日卡路里增加200至300。
信用：Adobe Stock / Syda Productions美国人往往会暴饮暴食已不是什么秘密，尤其是在晚餐和社交活动中。 超大号餐具使我们可以在超大号盘子上铲更多的g子-这导致更多的人腰围超大。 分区控制并非易事，因此最好使用策略来抢先控制饥饿信号。 解决方案是三重的：总卡路里，蛋白质和时间。
要弄清每天需要多少卡路里，以磅为单位的体重乘以12到14（如果您一直处于中等活动状态）。 在锻炼日，使用14进行计算。 在非健身日使用12。 注意：如果按照这些准则，您的能量太低，请将每日卡路里增加200至300。
蛋白质时间和部位控制
在减肥方面，卡路里仍然是重中之重，但是您还可以使用其他技巧来控制卡路里的摄入，同时仍要摄取足够的食物以支持训练。 为了加速脂肪流失，在晚餐和/或其他大餐前20分钟喝蛋白质奶昔，原因有三点。
信用：a_namenko / iStock / GettyImages在减肥方面，卡路里仍然是重中之重，但是您还可以使用其他技巧来控制卡路里的摄入，同时仍要摄取足够的食物以支持训练。 为了加速脂肪流失，在晚餐和/或其他大餐前20分钟喝蛋白质奶昔，原因有三点。
原因1：蛋白质具有所有食物中最高的热效应。
这意味着将蛋白质分解为氨基酸要比将脂肪分解为脂肪酸或将碳水化合物分解为葡萄糖需要更多的能量。 大多数人，尤其是女性，蛋白质摄入不足，每磅体重大约应摄入1克蛋白质。
信用：KucherAV / iStock / GettyImages这意味着将蛋白质分解为氨基酸要比将脂肪分解为脂肪酸或将碳水化合物分解为葡萄糖需要更多的能量。 大多数人，尤其是女性，蛋白质摄入不足，每磅体重大约应摄入1克蛋白质。
原因2：蛋白质刺激运动恢复。
晚餐前摇一晃，不仅可以帮助您减少进餐时不健康的卡路里，而且可以帮助您达到一天的蛋白质目标，并为锻炼提供肌肉能量。 摄入蛋白质可以改善锻炼过程中肌肉的形成能力，从而可以提高静息代谢率。
图片来源：Ridofranz / iStock / GettyImages晚餐前摇一晃，不仅可以帮助您减少进餐中不健康的卡路里，而且可以帮助您达到一天的蛋白质目标，并为锻炼肌肉加油。 摄入蛋白质可以改善锻炼过程中肌肉的形成能力，从而可以提高静息代谢率。
原因#3：它可以让您的身体有足够的时间来弄清它已满。
饱食信号从胃部传到大脑大约需要20分钟。 通过在饭前20分钟服用20至40克蛋白质奶昔，您可以满足需要的蛋白质（蛋白质），同时减少暴饮暴食的可能性。
图片来源：AntonioGuillem / iStock / GettyImages饱食信号从胃部传到大脑大约需要20分钟。 通过在饭前20分钟服用20至40克蛋白质奶昔，您可以满足需要的蛋白质（蛋白质），同时减少暴饮暴食的可能性。
你怎么看？
您目前的减肥目标之一是吗？ 您正在做这三件事中的任何一件吗？ 您正在做什么以帮助实现减肥目标？ 这些技巧有没有让您感到惊讶？ 您是否认为要在治疗方案中实施它们？ 在下面的评论部分中分享您的想法和问题！
信用：nd3000 / iStock / GettyImages您目前的减肥目标之一是吗？ 您正在做这三件事中的任何一件吗？ 您正在做什么以帮助实现减肥目标？ 这些技巧有没有让您感到惊讶？ 您是否认为要在治疗方案中实施它们？ 在下面的评论部分中分享您的想法和问题！
