每种类型的牛奶都有健康的好处和优势，可能适合您的需求和口味偏好。 除了营养差异外，了解哪种类型的牛奶可能会有不利影响也可能会有所帮助。
什么是米奶？
米浆是通过将米粉和糙米煮成米糊，然后通过扩散使其碾碎而制成的。 米浆是最不可能引起过敏的，如果您不耐乳糖或不能消化大豆，那么米浆是乳制品的不错选择。 它通常有耐贮藏，调味，不加糖和有机的品种。
与豆浆和杏仁浆相比，米浆是最低的致敏性。 因此，如果您对食物过敏有问题，米浆可能是最好的选择。
米浆的缺点是糖分通常较高，而蛋白质却较低。 尽管高碳水化合物含量使其具有天然甜味，但通常会添加调味剂和甜味剂。 大多数品牌都以磷酸三钙的形式用钙强化米粉。 维生素A，D以及烟酸和B12； 和叶酸。
一些品牌的米浆可能含有角叉菜胶，角叉菜胶是一种从海藻中提取的用于增稠牛奶的添加剂。 尽管获得了FDA的批准，但角叉菜胶可能会引发炎症，加剧胃溃疡或损害您的消化系统。 另外，由于米饭中的无机砷含量高，喝太多的米浆可能使您面临健康问题的风险。
什么是豆浆？
豆浆的制作方法是将大豆浸泡并研磨，蒸煮混合物，然后过滤内容物。 它具有“豆”味，因此通常添加糖和调味剂以改善口味。 如果您对大豆过敏，那么豆浆将是不合适的选择。 与大多数基于植物的乳制品替代品一样，豆浆通常富含钙，维生素D和其他矿物质。
与未发酵豆浆相比，未发酵豆浆的蛋白质含量更高。 豆浆的纤维含量也比米或杏仁奶高。 2017年发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究发现，就豆浆而言，与大米和杏仁奶相比，其均衡的营养成分和高蛋白含量是牛奶的最佳替代品。
根据麦吉尔大学的说法，豆浆可能因其植物营养素异黄酮而具有抗癌作用。
什么是杏仁奶？
杏仁奶是通过用水将变白的杏仁磨碎，然后滤出果肉制成的。 一些杏仁牛奶营养标签上列出了杏仁 为生 杏仁。 但是，在美国，所有杏仁都必须通过蒸汽处理或使用USDA和EPA认为安全的熏蒸剂进行巴氏消毒。 有机杏仁奶经蒸汽处理。
不幸的是，去除皮肤和纤维也去除了整个杏仁的大部分抗氧化特性。 如果您对坚果过敏，则杏仁奶可能不适合。 它提供新鲜，调味，不加糖和耐贮存的品种。
一种杏仁奶品牌Berber仅包含两种成分-杏仁和水。 根据营养成分标签，它的钙每日价值（DV）为4％，蛋白质为10％DV，饱和脂肪为5％DV，钾为5％。 因此，作为一种未经强化的产品，杏仁奶天然不含有维生素E，A，D或B12。
维生素，矿物质和钙通常添加到几乎所有品牌的杏仁奶中。 也经常加入盐。 尽管有不加糖的品种，但要检查标签，因为蔗糖通常在成分表中。
请注意，许多品牌的杏仁奶实际上杏仁中的杏仁含量很低-有些杏仁奶含量仅为2％。 此外，某些品牌的杏仁奶还含有角叉菜胶。
设防的需要
维生素D的建议摄入量为每天600国际单位。 维生素D帮助您的身体吸收钙，因此对于骨骼和牙齿的发育至关重要，对儿童尤其重要。 为了帮助解决维生素D缺乏症，加拿大和美国必须根据法律强化乳汁。但是，非乳汁没有这样的要求。
由于植物性牛奶（包括豆浆，大米和杏仁奶）天然不包含维生素D，营养上也不像牛奶，因此大多数制造商都在产品中添加了多种维生素，例如维生素D。 矿物质，例如钙； 和蛋白质。 据食品科学技术杂志称，强化还可以恢复加工过程中损失的维生素和矿物质含量。
2014年的一项研究发现，喝牛奶替代品的年幼儿童有足够的维生素D水平是喝牛奶的儿童的一半。 这些发现发表在《加拿大医学协会杂志》上，强调了给幼儿喝未经强化的牛奶替代品对健康的危害。
热量比较
《 2015-2020年美国人饮食指南》建议，成年女性的每日热量摄入范围为1, 600至2, 400卡路里，成年男性则为2, 000至3, 000卡路里，具体取决于年龄和活动水平。 根据USDA的说法，如果您的饮食限制卡路里，那么不加糖的稳定货架杏仁奶是您的最佳选择，每杯39卡路里。
根据美国农业部国家营养数据库，不加糖的米浆提供113卡路里，而不加糖的豆浆含1杯卡路里，含量最高，为131卡路里。 随着风味和甜味的增加，所有这些牛奶的热量都可能急剧增加。
碳水化合物比较
饮食中的碳水化合物提供能量。 如果您将碳水化合物计入减肥或糖尿病中，则不加糖的杏仁奶每杯仅含1.5克，但不含纤维。 一杯未加糖的豆浆可提供15克碳水化合物，其中1.5克为膳食纤维。 不加糖的米浆中的碳水化合物含量最高，为22克（建议的每日摄入量增加7％）和0.7克纤维。
蛋白质含量比较
根据饮食指南，每日热量摄入的10％至35％应该由蛋白质组成。 按2000卡路里的饮食计算，每天的蛋白质需求量为50到175克。 蛋白质在人体的每个细胞，组织和器官中都起着至关重要的作用。
每杯8克未精制的豆浆中蛋白质含量最高。 尽管杏仁是蛋白质的良好来源，但杏仁奶中的营养成分并不特别丰富-美国农业部列出的未加糖杏仁奶中的蛋白质为每杯1克，但该数量随牛奶中杏仁的含量而变化。 未强化的米浆几乎不含蛋白质，含量为0.7克。
脂肪和脂肪酸含量
您的身体需要脂肪来支持细胞生长，并需要长期的能量。 脂肪还可以帮助人体吸收某些维生素和矿物质。 对于普通健康成年人来说，您应从脂肪中获取20％至35％的卡路里。 以2000卡路里的饮食计算，您每天的脂肪需求量为44到78克。
未精制豆浆的脂肪含量最高，每杯为4.3克，即DV的3％。 不加糖的大米和杏仁奶分别含有约3克脂肪。 大米，豆浆和杏仁奶都是植物性食品，因此不含胆固醇-但是豆浆和杏仁奶中含有少量的饱和脂肪。
这三种牛奶均含有有益的多不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酸酯水平。 豆浆中多不饱和物含量最高，每杯为2.3克。 米奶每杯为0.75克，其次是杏仁奶，为0.63克。 杏仁和米奶每杯中分别含有1.9克和1.5克有益于心脏健康的单不饱和脂肪。 豆浆每杯单不饱和脂肪酸含量为1克。
当心高糖
商业制备的植物性牛奶通常会添加糖。 饮用含糖饮料会增加卡路里含量，增加总糖摄入量，并可能使您面临体重增加和超重带来的健康问题，例如血糖问题和心脏病。
好消息是，不加糖的大豆，大米和杏仁奶几乎没有糖。 但是，添加调味奶的糖分会飙升。 例如，一杯杏仁微风巧克力杏仁牛奶含18克糖，而米梦巧克力味米牛奶每杯含糖量高达28克。
由于添加糖含量的巨大差异，在选择乳制品替代品并坚持使用不加糖的品种时，请成为标签阅读器。
骨骼钙
您应该努力在饮食中每天添加1000毫克钙，如果您超过50岁，则应该增加钙的摄入量。 您需要钙来维持强壮的骨骼。 钙还可以帮助您的心脏，神经和肌肉正常运作。 根据梅奥诊所的说法，钙摄入不足的孩子可能无法长大到成年成年人的身高，成年人可能会骨量减少并有患骨质疏松症的风险。
大米，豆浆和杏仁奶通常都添加钙，以帮助儿童达到建议的每日钙摄入量。 由于不需要标准的强化水平，因此大米，豆浆和杏仁奶中的钙含量差异很大。 一些植物性牛奶根本没有被强化，这也是读取标签很重要的另一个原因。
由于添加了磷酸三钙，大多数品牌的强化米浆含有25％至30％的DV钙。 钙含量与一杯牛奶相似。 但是，如果不进行浓缩，大米和豆浆中的钙仅含6％的DV。 未强化的杏仁奶含量为4％。
儿童用植物性牛奶
由于植物性牛奶的蛋白质含量总体较低，因此它们并不是生命最初两年的母乳或乳制品婴儿配方奶粉的替代品。 根据发表在《食品科学杂志》上的一项试验，对于2岁以上因医疗原因而不能喝牛奶的孩子，每杯牛奶中应强化植物性牛奶至少含有6克蛋白质。和技术在2016年。
婴儿配方食品中豆浆的植物雌激素含量引起了一些关注。 一项研究发现，与人母乳相比，喂食豆浆的婴儿体内的雌激素含量高得多。 《营养摘要》表明，过多的雌激素可能会对很小的孩子的正常性发育产生负面影响。
但是，美国儿科学会尚未发现任何确凿证据表明婴儿配方食品中的大豆不能替代常规饮食中的牛奶。 但是，他们建议不要向出生体重不足1800克的早产儿喂养大豆产品，也不要为了预防绞痛，过敏或乳糜泻而进食。
