更大，更强壮的臀肌可以帮助您更快地跑步，并在一些下半身运动中减轻体重。 战利品大男人的下背部疼痛风险也较小。 有些人还发现更大的麸质在美学上更令人愉悦。
臀肌解剖
当提到臀肌时，通常是在谈论 臀大肌 ，它是体内最大的肌肉。 这是可见的肌肉，构成某人后端的大部分。 但是，实际上有3条臀肌 。
臀大肌 横跨髋骨的后侧并向下进入股骨。 它还连接到胫束带，which胫束带是一条很厚的组织带，沿着您的腿的侧面延伸。 臀肌 还有另外两种： 臀肌 和 小肌 。
臀中肌 沿髋部侧面延伸，远不及最大值。 臀小肌 也沿着髋骨侧面延伸，并插入股骨。
臀部肌肉伸展臀部，将腿抬到一侧，这种运动称为 绑架 。 它们还有助于旋转腿部。 臀大肌是三块肌肉中最大，最有力的，当涉及到举重和举重时，它是最重要的。
更大的胶水的优点
短跑需要髋关节伸展，以至于积累更多的臀肌实际上可以使您更快。 2018年8月发表在 《体育科学与医学 》 杂志上的 一项研究表明，一些加权的臀部运动可以帮助提高短跑成绩 。 短跑是在许多体育重要的，所以谁想要提高他们的运动成绩应该做臀肌锻炼人。
对于男运动员来说，表现很重要。 但是，您不必成为一名运动员就可以从臀部训练中受益。 如果您是下腰痛的人，则进行臀部运动会有所帮助。 2017年8月在美国运动医学学院的《 健康与健身杂志》上 发表的一项研究讨论了加强臀部的锻炼对控制下背部疼痛的重要性。
在文章中，作者解释说，强健的小腿肌肉可以帮助您以更少的力气移动和举起，从而减轻了下背部的压力。 较强的臀肌也可以改善您的姿势，有助于减轻下背部疼痛。
1.髋关节推力
要制造更大的臀肌，您应该进行锻炼以激活臀肌并轻松增加阻力： 杠铃臀部推力 。 发表在 杂志应用生物力学的 2015年12月的研究表明，杠铃臀部推力激活臀肌超过杠铃后深蹲。 后者是众所周知的下半身力量运动，但杠铃髋关节推力在针对臀肌方面效果更好。
- 使用不会翻倒的长凳或盒子。 它应该很重或牢固地固定在地面上。 无论您使用什么物体，都应高16英寸，顶部平坦。
- 坐在箱子或长凳的前面，中背放在边缘。
- 将杠铃放在腿上。 您可以将垫子放在身体和杠铃之间的膝盖上，也可以使用包裹在杠铃周围的垫子。 当您进行推力时，这将保护您的髋骨。
- 将您的手放在杠铃上。
- 弯曲膝盖，将脚平放在地面上。
- 向后倾斜，将臀部往后推，用脚跟压。
- 尽可能抬高臀部。 在顶部，您的身体应该从膝盖到肩膀成一条直线。 您的膝盖应弯曲90度。
- 放松并放下杠铃。
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如果不确定举重的多少，可以尝试无杠铃的练习。
2.其他造脂抵抗运动
虽然杠铃髋关节推力是最好的臀大肌锻炼之一，但您应该进行一些调整，并增加赃物锻炼程序的多样性。
动作1：提升
升压训练可以作为您的臀部训练程序的一部分。 用盒子踩，用哑铃或壶铃增加阻力。
- 将具有平坦表面的盒子放在地面上。
- 将一只脚放在盒子的顶部。
- 加强步伐，使您站在箱子上。
- 用您曾经踩过的那只脚后退。 完成所需的重复次数后，请切换到另一侧。 您可以两侧举哑铃或壶铃以增加抵抗力。
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如果这项工作太难了，使用更短的盒子或下降的权重。
第二步：杠铃后蹲
虽然它的效果不如髋关节推力有效， 但杠铃后蹲可以帮助您建立臀部。 您将需要一个杠铃和一个电源架进行此练习。
- 首先，将杠铃放在上背部上方，然后用双手抓住杠铃，其宽度要大于肩宽。
- 将滑杆从机架中提出，然后退后一步。
- 将双脚稍微分开，使其宽度超过髋部宽度，然后将脚趾稍微向外张开。
- 下蹲，双脚平放在地面上。
- 尽可能降低 然后站起来。
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如果运动不舒服，可以在胸前举起一个轻壶铃蹲下，而不要使用杠铃。
3.未加权的臀部锻炼
初学者或个人从下背痛谁不准备碰权重可以使用 隔离臀肌锻炼 。
第一步：蛤The
如果您不想使用举重，则蛤 activating是激活臀肌的最佳练习之一。
- 戴上松紧带，将其放在膝盖上。
- 躺着，膝盖弯曲，双腿互相叠放，侧卧。
- 底脚应在地面上。 将双脚并拢，将上膝抬离下膝。 不要抬起身体，只要将您的大腿抬高即可。
- 将其缓慢放下并在控制下； 您的双腿看起来应该像是一只蛤，打开和关闭外壳。
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如果您无法通过正确的方法抬高腿，请移除阻力带。
移动2：侧板
要锻炼臀肌，您可以抬起上肢做一块侧板 。
- 首先，将您的前臂并拢躺在地上。
- 抬起臀部，使身体处于一条直线位置，身体成一直线，双腿彼此叠放。
- 尽可能抬高您的大腿并保持在空中，然后换边。
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如果让锻炼太困难了，不要抬起上面的腿。
