我们没有设定全年的崇高决议，而是采用了一种新的趋势，即在第一个月致力于“健康挑战”。 当然，希望是一些健康的习惯和行为持续到此后的几个月。
素食主义者正在受到欢迎，这是一个特别的挑战，它涉及到您完全猜到一月份是纯素食主义者。 消除所有动物产品-肉，鱼，蛋，奶制品甚至蜂蜜-对于大多数人来说无疑是一个挑战。 但是，吃 均衡的 纯素食饮食可以为您提供所需的所有营养，这可能是一项更大的壮举，需要在此过程中进行一些先期了解和计划。
这是今年制定素食计划时要特别注意的八种营养素。
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1.维生素B12
这是素食主义者的一大选择，因为维生素B12实际上仅主要存在于动物产品中。 因此，尽管营养学家这样的医疗保健专业人员通常建议首先从食物中获取营养，但是在严格素食的基础上增加B12的摄入量，目前的建议是服用补充剂以确保维生素B12的来源充分而一致。营养与营养学院。
维生素B12的两种植物性食品来源包括：
- 强化早餐谷物
- 营养酵母
如果您在一月份以后仍坚持纯素食，那么营养与营养学会还建议您定期筛查B12缺乏症。 维生素B12对于正常的红细胞形成和神经系统功能很重要，并有助于体内的整体细胞能量。
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2.铁
尽管许多植物性食品都含有铁，但植物性铁却不如动物产品中的铁容易吸收。 因此，如果您发现自己一整天的能量水平较低，则可能是铁不足。 这是因为矿物质有助于氧气流过您的身体，并有助于控制某些激素。
植物中重要的铁来源包括：
- 豆子
- 扁豆
- 煮熟的菠菜
- 豆腐
- 强化谷物
根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，某些强化谷物可以满足铁每日价值（DV）的100％。 为了更好地吸收矿物质，请将素食主义者的铁源与富含维生素C的食物（如西红柿，柑橘类水果和草莓）配对。
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3. Omega-3脂肪
Omega-3脂肪酸在脑功能和心脏健康中起着重要作用。 共有三种类型：EPA，DHA和ALA。 植物来源提供ALA，然后人体将其转化为DHA和EPA-但是，转化率很低，据美国国立卫生研究院称，只有约15％或更少的ALA最终变成DHA和EPA。
虽然非素食者每周可以吃两到三份鱼来满足他们的需求，但是素食主义者需要更多的常规摄入。 您可以在以下食品中找到ALA：
- 核桃
- 亚麻种子
- 嘉种子
- 大麻种子
- 黄豆
但是，为了确保您始终获得适量的营养，您可能需要考虑补充营养作为预防措施。 有提供EPA和DHA的基于藻类的补品。
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5种不钓鱼的Omega-3包装食谱
4.维生素D
我们通过饮食满足大部分营养需求，但是在维生素D方面，我们严重依赖阳光。 天然含有维生素D的几种食物主要来自动物。 杂食者可以通过强化的乳制品和海鲜来满足其需求，而素食主义者则严重依赖于强化的植物替代品。
您可以在以下找到维生素D：
- 强化豆浆或大豆酸奶
- 强化橙汁
- 强化谷物
- 蘑菇（暴露在紫外线下）
尽管如此，根据2018年6月 Cureus的 一篇论文，无论哪种饮食类型，约40％的美国人都缺乏维生素D，因此，如果您没有吃足够的强化食物来源或没有充足的阳光照射，则补充可能是有益的。 克利夫兰诊所建议每周三度直射阳光15至20分钟。
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5.钙
钙对您的身体有益，而您不需要动物产品即可获取钙。 在以下地方发现适量的钙：
- 绿色蔬菜，包括羽衣甘蓝，萝卜青菜和西兰花
- 强化植物奶
- 强化橙汁
- 强化豆腐
- 强化谷物
满足成人每天建议的每日1, 000毫克钙的每日允许量（RDA）还有助于确保正常的肌肉和激素功能。 一杯强化豆浆可以提供约DV的30％的DV，这与您从牛奶中获得的DV相同。
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6.锌
根据美国国立卫生研究院的说法，锌与铁相似，因为它从植物而不是动物产品中提取时，不容易被人体吸收。
最重要的是，全谷类和豆类通常是素食主义者的主食，这些食物中含有肌醇六磷酸，这是实际上减少锌吸收的植物化合物。 因此，纯素食者比未接受纯素食者所需要的RDA（女性为8毫克，男性和孕妇为11毫克）要高出50％。
好消息是，有很多植物性锌食物来源，包括：
- 强化谷物
- 南瓜子
- 焗豆
- 腰果
- 鹰嘴豆
- 麦片
- 杏仁
- 豌豆
为了减少食物中的肌醇六磷酸，可以将谷物，豆类和种子在水桶中浸泡数小时，然后再烹饪。
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7.碘
这是一种我们很少听说的矿物质，但在确保甲状腺功能正常方面起着至关重要的作用。 根据素食资源组织（VRG）的数据，美国的大多数碘来自碘盐，海鲜和乳制品。
植物性食物中也含有碘，但根据土壤中碘的含量，其差异很大。 一些基于植物的碘来源包括：
- 海菜，如紫菜和裙带菜
- 李子
- 葡萄干麸麦片
- 利马豆
- 青豆
VRG还报告说，素食主义者通常比杂食者获得更少的碘。 在烹饪时或在餐桌旁使用加碘盐代替喜马拉雅盐或海盐（除非加碘）可以帮助增加摄入量。 但是，根据FDA的规定，请确保每天摄入的钠含量不超过2300毫克（约合一茶匙），以保持心脏健康。
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8.蛋白质
最后，我们听到的一种以植物性饮食为基础的最普遍的担忧是弄清楚如何获取足够的蛋白质。 建议您的总卡路里含量在10％到35％之间，而您所处的卡路里范围取决于您的目标，性别，体育锻炼和其他因素。
2015年6月发表在《 美国临床营养杂志》上的 一项研究显示，在较高的范围内进食可能有助于减轻体重，同时还能保持肌肉质量。
植物性蛋白质广泛可用，而且营养丰富，可提供纤维，植物营养素，维生素，矿物质和健康脂肪。 植物蛋白的一些例子包括：
- 鹰嘴豆
- 豆腐
- 麦香
- 扁豆
- 杏仁
- 藜麦
- 大豆制品
- Seitan（小麦面筋）
植物性蛋白质的目的是要吃多种食物，以便使所有氨基酸有足够的平衡，而氨基酸是蛋白质组成的基础。 由于基于植物的食物并不总是完整的蛋白质（这意味着它们缺少一些必需的氨基酸），因此，您需要结合几种不同的植物性食物以获得完整的氨基酸特征。 藜麦和大豆都是完整的蛋白质。
2017年9月发表在 《国际运动营养学会杂志》上的 一项研究表明，赖氨酸是最关键的氨基酸，因为它很难通过植物性饮食摄取。 您可以在大豆和小扁豆中找到赖氨酸。
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