我们都喜欢立竿见影的效果，但是在减肥方面，耐心是您最好的资产。 但是虽然减肥不会一overnight而就，但保持稳定可以帮助您相对安全地减掉30磅体重。
尽管您在一两周之内无法减掉全部30磅的体重，但是对饮食和运动进行一些调整可以帮助您在几周内开始观察体重秤的变化。 但是，在调整习惯时，请务必咨询医疗保健专业人员，以确保这些更改适合您。
建立健康的卡路里缺乏症
根据Mayo诊所的说法，任何减肥计划的第一步都是要建立可持续的卡路里短缺，即您的身体燃烧的卡路里超过其消耗的卡路里。
在减少卡路里之前，请先了解一下维持卡路里的状态。 卡路里维持水平是您每天可摄取的卡路里数量，而不会增加或减轻任何体重，并且该数量受年龄，性别和活动水平等因素的影响。 您可以通过使用食物日记跟踪几天的食物摄入量来找到您的维持卡路里，或者甚至更好的是，使用LIVESTRONG.com的MyPlate应用为您做到这一点。
找到该值后，就可以开始减少卡路里了。 根据梅奥诊所的说法，对于大多数人来说，每天减少500至1, 000卡路里的热量是安全的。 由于一磅脂肪包含3500卡路里的热量，因此每周可以为您净减1至2磅的体重。 （不过，请记住，根据哈佛健康出版社的说法，女性每天应该摄取至少1200卡路里的热量，而男性每天不应低于1500卡路里的热量，以保持健康并避免营养不足。）
使用这种方法，可能需要四个到八个月的时间才能减掉30磅。 虽然这听起来可能很长一段时间，但是如果您以缓慢而稳定的速度减掉体重，从长远来看，您更有可能保持体重不变。
坚持低热量计划的提示
建立健康，可持续的卡路里缺乏症（想想：一个不会让您挨饿和渴望垃圾食品的饮食）是减肥的关键，但保持起来可能很棘手。 但是，有一些技巧可以使它变得更容易。
1. Mayo诊所建议，以低热量，高营养的全食代替高加工食品 （如薯片或糖果）和苏打水。 像水果代替果汁，烤土豆代替薯条，燕麦片代替谷物一样，不仅可以减少卡路里的消耗，还可以确保您获取所需的维生素和矿物质。
2.在盘子里装满蔬菜。 蔬菜的卡路里含量极低，但纤维含量很高，这意味着它们可以为您的菜肴增加很多体积，并帮助您减少食物摄入量。 根据美国食品药物管理局的数据，在减少卡路里的同时摄入足够的纤维（每天约25克）将有助于您感到饱饱并促进健康的消化。
3.优先考虑蛋白质。 2019年12月发表 在《营养进步》上的 一项荟萃分析表明，积极减肥的人们应该吃比平常 更多的 蛋白质，而不是削减所有食物类别的卡路里。 与其他食物相比，摄入大量蛋白质可以使您感觉饱饱，分解能量所需的能量更多，并且可以在燃烧脂肪时帮助您保持瘦肌肉。
研究表明，减肥的目标是每天每公斤体重获得1.3克蛋白质。 一公斤等于2.2磅，所以，例如，一个150磅重的人大约要重68公斤。 该人的目标应该是每天摄入约88克蛋白质，同时减少卡路里以减轻体重。
当涉及蛋白质选择时，请选择低脂乳制品，鸡肉或鱼类等更瘦的食品，以减少热量来获取更多蛋白质。
参加常规锻炼程序
饮食是减肥计划的关键部分，但定期运动将有助于您保持健康，并增加卡路里消耗。 根据疾病控制与预防中心的数据，您每周的目标应该是至少进行150分钟的中等强度的有氧运动，例如散步或远足。
或者，您可以每周选择至少75分钟的有氧运动。 如果您更喜欢剧烈运动，高强度间歇训练（HIIT）是一个不错的选择。 HIIT训练将提高您的心率并帮助您提高新陈代谢，使您在锻炼结束后燃烧更多的卡路里（这种现象被称为运动后耗氧过多）。 此外，根据 《肥胖杂志》 2012年4月的一项研究，HIIT已被证明可以帮助减少体内脂肪并改善有氧运动能力，同时还能保持瘦肌肉。
每周进行约两天的力量训练也可以帮助减轻体重。 根据哈佛健康出版社的说法，这种运动形式可以帮助增加肌肉质量，从而加速新陈代谢。
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健康的饮食计划以及定期的锻炼计划可以帮助您减轻30磅的体重，但保持一致很重要。 记住，如果您想以最健康的方式减肥，那将需要一些时间，因此要保持耐心和持久性。
