高碳水化合物食品因含糖量高而声誉不佳。 但是，并非所有碳水化合物都是一样的，淀粉和糖之间存在很大差异。 适量食用淀粉类食物实际上可以改善血糖控制并支持体重减轻。
淀粉与糖
读任何健康杂志或阅读任何健康博客，您都会注意到“好”和“坏”碳水化合物之间有明显的区别。 与您可能听到的相反，碳水化合物不是邪恶的。 这些营养物质与蛋白质和脂肪一起，可以为您提供能量并支持身体的正常运转。 正如美国糖尿病协会指出的那样，存在几种类型的碳水化合物，每种都有独特的性质。
许多节食者错误地认为碳水化合物和糖是相同的。 虽然糖是碳水化合物的一种，但并非所有碳水化合物都是糖。 纤维和淀粉也是碳水化合物-与单糖相比，它们对您的健康和血糖水平的影响不同。
那么，淀粉和糖有什么区别？ 美国糖尿病协会指出，豆类，豌豆，土豆和全谷物都是淀粉类食品。 软饮料，饼干，巧克力，糖果和其他加工食品均含有简单的糖。 大多数水果也含有简单的糖-但以果糖的形式。 他们还富含纤维（另一种碳水化合物），可以减缓糖分吸收到血液中。
简而言之，碳水化合物包括纤维，糖和淀粉。 根据血糖指数基金会和其他健康组织的说法，被称为简单碳水化合物的葡萄糖，蔗糖和果糖包含一个糖分子。 乳糖是牛奶和乳制品中的天然糖，由葡萄糖和半乳糖组成。 另一方面，淀粉可以定义为葡萄糖分子的长链。
与糖和淀粉不同，纤维无法消化，并且在胃肠道（GI）中保持完整。 它增加了粪便的体积，并帮助食物通过消化系统移动，使您保持规律。
膳食纤维的主要类型包括可溶性和不溶性纤维以及抗性淀粉。 后者不在胃肠道中消化，因此它不会影响血糖水平。 根据约翰·霍普金斯大学，这种纤维可以喂食“好”的肠道细菌，防止便秘并增加饱腹感。
淀粉比糖更健康吗？
如您所见，淀粉和糖都是碳水化合物的例子。 但是，每种对您的健康和福祉都有不同的影响。 《 2015-2020年饮食指南》建议食用蔬菜，豆类和其他富含淀粉的食物。 另一方面，添加的糖不应超过您每日卡路里的10％，或者男性每天9茶匙，女性每天6茶匙。
淀粉类食物，例如全麦，全麦面包，全面食和土豆，富含纤维和其他营养物质，例如铁，钙和B复合维生素。 美国心脏协会指出，包括糖在内的简单碳水化合物确实可以提供卡路里（每克4卡路里），但缺乏营养价值。 唯一的例外是天然糖，例如果糖和乳糖。 含有这些糖的水果，牛奶，酸奶，奶酪和其他全食通常营养丰富。
乔斯林糖尿病中心的艾美·坎贝尔（MS） 即使您患有糖尿病，您的饮食中仍然需要这些碳水化合物。 理想情况下，选择纤维含量高的完整和最少加工的淀粉类食品。 那些含有抗性淀粉的淀粉尤其有益，因为它们可以帮助减轻氧化应激并改善糖尿病患者的血糖控制。
美国心脏协会警告说，简单的糖会导致血糖飙升，然后崩溃。 想一想早晨吃饼干或谷物早餐后的感觉。 您精力充沛，可以为下一天做好准备，但是您的精力水平在中午左右下降。 另一方面，一碗燕麦片可提供稳定的能量，并由于其高纤维含量而使您的饱腹感更长。
