大量营养素的建议取决于您的整体健康状况和您要达到的目标。 一些建议是特定的，而其他建议则为实验留出了很大的空间。 最终，您必须弄清楚哪种物质最适合您的身体。
共有三种常量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪。 您的身体需要大量的能量。 维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂被认为是微量营养素，因为您的身体所需的量要少得多。
蛋白质不可替代
您的身体在日常生活中依赖大量营养素。 每种常量营养素都有特定的作用，几乎不可能用另一种替换。 也许最重要的一种是蛋白质。
有流行的低脂低碳水化合物饮食，但是低蛋白饮食却很少见。 这是因为每个细胞和组织都需要蛋白质才能正常工作。 这种营养素存在于您身体的每个细胞中，并构成大部分肌肉组织。 您的身体无法存储蛋白质供以后使用，就像碳水化合物和脂肪一样。
您可以从动植物来源获得蛋白质。 红肉（如牛肉和猪肉），家禽（如鸡肉和火鸡）和海鲜（如鱼或贝类）是典型的动物来源。 牛奶和奶酪等乳制品的蛋白质含量也较高。
蛋白质的素食选择包括坚果，豆类，大豆和种子。 大多数蔬菜也含有少量这种营养素。
当您吃富含蛋白质的食物时，您的身体会将它们分解为氨基酸，这是蛋白质的基础。 氨基酸然后通过您的血液分配到肌肉，器官和其他组织。 您的身体将这些氨基酸重新组装成细胞和肌肉等结构。
燃料碳水化合物
人类拥有如此庞大的大脑，这已经不是什么秘密了。 这些大脑子需要大量能量才能保持运转，他们更喜欢使用葡萄糖作为能量。 实际上，2015年9月发表在《 生物学季刊》上的 一篇研究论文表明，人类能够部分进化是因为他们获得了高碳水化合物食物。
当您吃含碳水化合物高的食物（例如面包）时，您的身体会将其分解为简单的糖，称为葡萄糖。 然后将这种化合物穿梭在您的血液中，直到被使用或存储以备后用。
您的肌肉将葡萄糖转换成糖原，从而使糖储存在肌肉和肝脏中，以备后用。 碳水化合物主要用于为大脑，肌肉和需要葡萄糖的各种细胞功能提供能量。
碳水化合物在饮食中有多种形式。 水果和蔬菜是很好的来源。 面包，面食，燕麦片，大米和谷类食品是高碳水化合物食品的例子。 膳食纤维也是碳水化合物的一种。
纤维有两种：可溶的和不溶的。 这是指纤维是否溶解水。 两种类型都对您的饮食至关重要。 它们可使您的消化系统保持健康并正常工作。
多吃纤维也可能有助于预防心脏病。 由于难以消化，因此这种营养物质可使您保持饱腹的时间，这可能有助于减肥并改善食欲控制。
脂肪的重要性
脂肪是能量存储的一种非常有效的形式。 每克蛋白质和碳水化合物分别具有4卡路里的热量。 另一方面，膳食脂肪每克具有9卡路里。 这使其成为您身体上最好的能量存储单元。
除了提供能量外，这种营养素还支持脂溶性维生素（例如维生素A，D和E）的吸收。这些微量营养素溶解在脂肪中，因此，食用脂肪食物是确保其吸收到体内的最佳方法之一。
脂肪的动物来源包括肉，蛋和奶制品。 植物来源包括鳄梨，植物油，坚果和种子。 脂肪有不同类型：饱和脂肪，不饱和脂肪和反式脂肪。
反式脂肪主要存在于加工食品和油炸食品中。 它们对您的心脏特别危险。 尽量避免它们。
饱和脂肪和不饱和脂肪天然存在于动植物性食品中。 不饱和脂肪也许是最健康的。
有两种不饱和脂肪：多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。 后一种脂肪可能有助于降低您的LDL胆固醇水平，这是一种有害的胆固醇。 单不饱和脂肪通常存在于坚果和未精制的油中，例如橄榄油和芝麻油。
多不饱和脂肪，例如omega-3和omega-6脂肪酸，可能有助于预防心血管疾病，甚至癌症。 某些类型的鱼，例如鲑鱼和金枪鱼，富含这些营养素。 未精制的植物油也是很好的来源。
吃脂肪时，脂肪会分解为脂肪酸和甘油单酸酯。 这些化合物有助于建立和维持您的细胞并提供能量。 脂肪和碳水化合物都可以用作肌肉和器官的燃料。
确定理想的常量营养素比率
有些饮食，例如生酮饮食或阿特金斯饮食，碳水化合物含量低，蛋白质含量适中而脂肪含量高。 其他饮食，例如DASH（饮食控制高血压）饮食，则需要低脂肪和高碳水化合物的摄入。
每种常量营养素在您的身体中扮演着特定的角色，因此最好同时摄取其中的一些。 但是，还有足够的灵活性。 可接受的常量营养素分布范围或AMDR是广泛推荐常量营养素的窗口。
它提供了碳水化合物，蛋白质和脂肪的总卡路里摄入量的建议百分比。 但是，它不会为您建议一个特定的数字，而是为您提供一个范围。 对于19岁及以上的成年男性和女性，范围是：
- 蛋白质中每日热量的10％至35％
- 每天卡路里中的45％至65％来自碳水化合物
- 脂肪中总卡路里的20％至35％
例如，如果您每天的总卡路里摄入量为2, 000，则可以根据该数字计算您的大量营养素范围。 只需将2, 000除以最低百分比，然后将该数字除以您要测量的大量营养素的每克热量即可。
对于蛋白质，您将2, 000乘以0.1到0.35。 然后将这些数字除以4，因为蛋白质每克含有4卡路里的热量。 根据2, 000卡路里的饮食，每种常量营养素的范围为：
- 50至175克蛋白质
- 225至325克碳水化合物
- 44至78克脂肪
另一种选择是使用推荐饮食津贴（RDA）。 尽管AMDR为您提供了一个范围，但RDA是一个特定的数字。 这些建议在70多年来一直没有发生变化，目的是让您了解每天应摄入的每种常量营养素的最小量。
成人的RDA蛋白质为每公斤体重0.8克。 男性和女性碳水化合物的RDA约为130克，但这个数字在很大程度上取决于您的运动水平和健康目标。 对于脂肪，基于2, 000卡路里的饮食，建议的每日摄入量约为65克。
表现丰富的营养素
使用多种营养素会有所帮助，因为您的饮食取决于您的生活方式。 如果您是运动员，则可能需要更多的蛋白质和碳水化合物。 蛋白质很重要，因为它可以帮助您的肌肉从运动中恢复。
根据《国际运动营养学会杂志》 2017年6月发布的一项研究，如果您是运动员或健身爱好者，蛋白质的RDA极有可能太低。 AMDR更好，尽管锻炼越激烈，对蛋白质的需求就越高。
当您摄入蛋白质，碳水化合物或脂肪时，您的常量营养素比率就会改变。 因此，您必须降低一种或多种营养素的摄入量，以保持卡路里的平衡。
2016年10月在《 国际运动科学杂志》上 发表了一项由18人组成的小型研究，研究了降低碳水化合物摄入量的Crossfit运动员。 受试者同时进行了低中和高中摄入量的实验，因此他们的碳水化合物摄入量仍然比阿特金斯等饮食中的摄入量高。
这项研究持续了9天，到了第9天，研究人员发现，碳水化合物含量较高的组可以进行更多次重复。 他们得出结论，较高或中等的碳水化合物摄入量对运动表现更好。
常量营养素对健康的建议
如果您想减肥或只是过着健康的生活方式，那么您的目标应该是减少卡路里，而不是增加大量的营养素。 虽然已经提倡低碳水化合物饮食以减轻体重和对健康有益，但这项研究存在矛盾。
减肥宏不需要与标准AMDR相同。 您的脂肪和碳水化合物摄入量可以保持不变。 2018年2月发表在《 美国医学会杂志》上的 一项研究表明，就减肥而言，健康饮食和低脂饮食之间没有显着差异。
如果您的目标是保持健康，那么AMDR是一个不错的起点。 已经研究了低碳水化合物饮食对健康的益处，但是负面因素似乎抵消了积极因素。
2015年9月发表在《 营养》 杂志上的一项研究表明，低碳水化合物饮食可以减少炎症并帮助细胞正常运转。 但是，研究人员警告，较高的脂肪摄入量可能会增加饱和脂肪的摄入量，这对心血管健康可能是危险的。
另一项研究于2018年9月发表在《 柳叶刀：公共卫生》上 ，研究了超过15, 000人的碳水化合物摄入量。 研究人员发现，适量摄入每日总卡路里的50％至55％与降低死亡风险有关。
您吃的食物类型对健康很重要。 当您消耗碳水化合物时，尝试包括全谷类，蔬菜和水果中的纤维。 如果您优先考虑脂肪或蛋白质，请避免食用富含饱和脂肪和反式脂肪的食物。
