尽管有氧运动对健康有很多好处，但考虑有氧运动的风险也是有用的。 在解决了安全问题以及有氧运动器械的利弊之后，请设计适合您目标和能力的锻炼方法。
有氧运动的类型
在设计有氧运动方案时，请选择您已经喜欢的运动。 克利夫兰诊所建议您选择影响较小的选择，例如散步，骑自行车，划船，游泳或使用椭圆机。 通过参与其中一项（或多项）活动，您将获得良好的有氧运动，而不会出现会给身体造成压力的跳跃和刺激性运动。
通过做一些有力的做功来减轻汗水。 整理您最喜欢的播放列表，并把那些疯狂的叶子耙成一些欢乐的曲调。 如果您的草坪需要定期修剪，请购买老式的旋转割草机（是的，它们仍然存在！），然后在燃烧一些卡路里的同时将草鞭打成一定形状。 如果菜园里的杂草多于植物，那么每周要进行几次强力除草。
也许您已经准备好应对高影响力的有氧运动的要求。 如果是这种情况，请考虑进行老式的跑步或跳绳锻炼。 如果您喜欢团体运动中经常发现的传染性能量，请在您当地的健身房参加快节奏的有氧运动或踏板有氧运动课。
进行有氧运动
为了提高心血管功能并改善整体健康状况，请设计有氧运动计划，使您始终保持运动。 总统运动，健身和营养理事会建议美国人在整个星期内进行有氧运动。 理事会将每周的天数留给您自己决定。
成人应每周安排至少2小时30分钟，最多5小时的中等强度运动。 或者，每周进行1小时15分钟至2小时30分钟的高强度有氧运动。 如果您愿意，可以改变锻炼方式以同时包含两种强度。
新墨西哥州立大学建议，为了从每次锻炼中获得最大收益，请确保其达到足以燃烧脂肪并提高健身水平的强度水平。 通过了解适当的心率训练区，您可以保持强度不变，而不会增加身体负担和伤害风险。
经过认证的私人教练可以帮助您为有氧运动打下坚实的基础。 这位精通运动的专业人员将确定您正确的心率区，并帮助您相应地计划有氧运动。 心率监测器可以帮助您保持正常状态。
享受这些有氧运动的好处
梅奥诊所指出，有氧运动可能有助于改善健康状况并改善生活质量。 当您的身体移动时，您会参与许多大块肌肉，从而导致更深，更快的呼吸。 结果，您的血液会吸收更多的氧气，然后将氧气输送到您的肌肉，同时将废物倒掉以进行处理。
当锦上添花时，您的身体会产生内啡肽，给您带来满足感和幸福感。 尽管您在有氧运动计划的初始阶段可能会感到疲劳，但请保持专注于健身目标。 随着时间的流逝，您将增强体力和力量，这将有助于减轻疲倦感。
定期参加您喜欢的有氧运动，并饮食均衡，这将有助于健康地减轻体重。 达到减肥目标后，定期锻炼将有助于您保持健康的体重，这是有氧运动的另一积极副作用。
持续的有氧运动也可以减少您遇到各种健康挑战的机会。 您变肥胖或发展新陈代谢综合症的可能性较小。 如Mayo Clinic所指出的，您患高血压，心脏病和中风的风险也会降低。
此外，您II型糖尿病的风险以及罹患某些类型癌症的可能性也将降低。 通过定期参加有负重的有氧运动，例如跳舞，散步或跑步，您不太可能患骨质疏松症。
随着年龄的增长，保持对身体有益的有氧运动将有助于保持肌肉力量。 反过来，您将保持较高程度的活动能力，并且不太可能遭受跌倒和相关伤害。 有氧运动的另一个积极副作用是，保持身体活跃可以帮助您从生活中获得更多满足感。
定期进行有氧运动也可以帮助您的大脑保持健康和活跃。 年轻人和儿童可能会遇到更好的认知功能。 可以更好地保留老年人的判断力，推理能力和记忆力。 此外，痴呆症患者的整体认知水平已显示出运动能力的改善。
有氧运动的风险
持续进行体育锻炼已证明对健康有益，而且大多数健康的成年人都可以安全地享受轻度至中强度的锻炼。 如果您有慢性健康问题或症状，影响到自己进行定期运动的能力，哈佛健康建议在继续治疗之前与您的医生交谈。
意识到体育锻炼会带来一些风险，因此您应注意身体发出的信号表明有问题。 首先，如果您身体虚弱或精疲力竭，请先休息一下。 如果您暂停运动程序，然后返回到方案中，请降低难度级别或减少重量或套数。
通过在炎热和闷热的环境中进行剧烈运动，您可以为脱水和过热问题做好准备。 在室外较凉的时候（例如，早晨或傍晚）或去空调健身房锻炼身体，可最大程度地减少这种危害。 如果您必须继续在户外运动，请保持水分充足，并注意是否有过热的迹象。
如果您在较冷的秋季和冬季继续进行户外运动，请采取措施避免体温过低的影响，体温过低是运动的危险因素之一。 通过穿上容易丢弃的衣服并穿上保暖手套，您可以在热身时脱去多余的衣服。
健身器材：椭圆机和跑步机
有氧运动器械或有氧运动设备提供了一种方便的方法来增强心血管功能并锻炼肌肉。 无论您是在当地的健身房锻炼还是前往家庭健身室，都可以享受有氧运动带来的好处，而不必担心天气。
但是，ACE物理疗法和运动医学研究所指出，某些有氧运动器械有缺点。 因此，在设计有氧运动计划时，请仔细评估每台机器的优缺点。
椭圆机在许多锻炼者中很受欢迎，因为它们可提供有效的有氧运动并具有零冲击的滑动运动。 更高级的型号使您可以同时操作手臂和腿部。 此属性提高了难度系数，并为获得更多心脏益处打下了基础。
但是，椭圆机的好处有两个缺点。 首先，该设备的滑动动作会在您的臀部和臀部肌肉上施加很大的压力，如果不进行治疗，可能会导致过度使用的伤害。 此外，同步您的手臂和腿部可能会遇到挑战，并可能使您避免使用机器。
也许您更喜欢一台好的老式跑步机，它是室内步行或跑步锻炼的易于使用的选件。 经常使用有助于锻炼下半身的肌肉。 此外，反复在跑步机表面上施加冲击可以帮助增强骨骼强度并抵制骨质疏松症。
跑步机有两个不利因素。 进行有力的跑步锻炼可能会导致下肢和腰椎受伤。 另外，高冲击力的使用通常会导致设备故障和昂贵的维修费用。
健身器材：自行车和登山者
ACE物理疗法和运动医学研究所还介绍了舒适的便携式固定自行车，主要的商业健身房和家庭健身室。 这台不起眼的机器为患有关节炎或其他下肢疾病的使用者提供了一种非冲击性的锻炼选择。 普通的固定式自行车可提高核心力量和耐力，而靠背式则可提供出色的舒适性和后背支撑。
在另一方面，固定自行车的使用会导致前膝关节不适。 此外，与其他有氧运动器械相比，您的卡路里燃烧最少。 如果您专注于通过负重运动增加骨骼密度，那么固定自行车并不是实现该目标的最佳工具。
爬楼梯的人密切模仿您在家里或办公楼爬楼梯时要采取的动作。 这台高能量机器可提供令人印象深刻的有氧运动，还可以锻炼您的下肢肌肉。
爬楼梯的人确实有一个主要缺点。 当您弯曲膝盖关节，然后在负重模式下伸展膝盖关节时，您会受到超高的压力。 此外，爬楼梯的锻炼可能会导致膝盖疼痛的发展和相关的软骨损伤。
了解耐力训练的风险
定期的有氧耐力训练对每个运动者的身体都有不同的身体需求。 2016年6月，发表在《呼吸：呼吸专业人士继续医学教育》上的一篇文章概述了有关娱乐锻炼者和精英运动员的呼吸健康问题的当前知识。
分析得出的结论是，从事高强度耐力锻炼的休闲运动者确实经历了轻度的气道炎症。 假设受试者生活在温和的气候中，并且没有任何其他与运动有关的呼吸状况，那么他们就不会受到任何持久的影响。
相比之下，由于坚持不懈地进行高强度运动，参加夏季和冬季运动的精英运动员容易患上哮喘。 该发现可能部分受到环境过敏原或空气质量差的影响。
总体而言，分析得出结论，有氧耐力训练具有许多健康益处。 但是，剧烈或大量运动与潜在有害呼吸作用的发展有关，这证明了耐力训练的风险之一。
