适当的下蹲形式
以适当的形式进行下蹲动作是最大化臀部运动的关键。
如何下蹲：双脚站立的高度略大于臀部宽度。 吸收臀部，将腹部肌肉拉向脊椎，然后将肩blade骨向后滑动。 当您将臀部降低至地板时，弯曲膝盖并向后铰接臀部； 让您的躯干稍微向前倾斜。 当大腿与地面平行时，停止下降。 保持背部挺直，膝盖跪在脚趾后面。 保持收缩状态一次，然后将双脚伸直以挺直双腿并直立。
抵抗问题
为下蹲增加抵抗力可以帮助臀肌更快地疲劳。 另外，抵抗力会导致肌肉纤维断裂，从而促使您的身体用更粗壮的纤维进行修复，从而增加了肌肉的大小。
抵抗力的例子是哑铃，杠铃，壶铃和药球。 选择合适的抵抗力级别，可以使您的一到三组疲劳，每组八到十二次重复。 为了获得更快的结果，请加重并瞄准6至8次。 每周进行两次深蹲锻炼两次，每次锻炼之间间隔48小时进行恢复。
您如何定位阻力也很重要。 在您的肩膀后背握一个杠铃，以真正突出臀部。 蹲下时，将哑铃或壶铃放在臀部旁边。 蹲下时，可能会在胸部的前部握一个药球-但要深蹲，否则您会在大腿前侧的四头肌而不是臀部。
订婚
为了使下蹲有效地锻炼臀部，您必须确保自己正在锻炼臀部肌肉。 当您从下蹲位置站起来时，集中精力挤压臀部肌肉并用脚后跟向下推动。 您还必须将大腿放到平行位置，或者如果膝盖健康，将大腿放到平行位置以下，以激活臀部。 局部下蹲或将大部分重量放在脚上的蹲法将使股四头肌比臀肌更发达。
再加上其他对接建设的举措，以加快增长速度。 硬拉，弓步和驴踢是添加到锻炼中的其他练习。
