在骑自行车锻炼您的下半身时，减小臀部的大小取决于臀部周围多余的脂肪。 对于燃烧脂肪的锻炼，您可以进行长时间的低强度运动或高强度运动。 但是，减少斑点是一个神话。 体重减轻会发生在您身体的所有部位，包括臀部。 将您的骑车锻炼与营养计划结合起来，该计划会导致卡路里不足。 每次骑自行车锻炼之前，请进行五到十分钟的有氧运动，作为热身。
臀部脂肪固执
聚集在臀部周围的脂肪称为皮下脂肪。 这些脂肪细胞具有一种酶-脂蛋白脂肪酶-使它们能够快速存储更多脂肪并挂在脂肪上。 由于这种酶，很难减轻臀部和大腿周围多余的体重。 皮下脂肪不像内脏脂肪那样健康，内脏脂肪会堆积在腹部器官周围。 内脏脂肪很容易分解，并释放游离脂肪酸到您的血液中，这会阻塞您的动脉。 这些脂肪酸还会渗入并损害肝脏，导致血液中胰岛素水平升高。
致力于有氧运动
一磅脂肪等于3500卡路里，因此根据美国运动理事会的数据，每天需要500卡路里的赤字才能在一周内减掉一磅。 如果您以中等强度的周期进行30分钟的锻炼，则会燃烧约240卡路里的热量。 为了达到500卡路里的目标，您需要将骑自行车锻炼的时间延长一倍，直到一个小时。 根据哈佛健康出版物，每天有氧运动30分钟足以控制体重，但减肥每天需要长达60分钟的持续有氧运动。 通过定期进行低强度和长时间的自行车运动，您可以减少多余的体重-包括臀部的重量。
最大限度地燃烧脂肪
参加高强度间歇训练，其中包括在最大强度下进行的短暂运动，然后进行积极的休息时间。 20至30分钟的HIIT锻炼消耗的脂肪与中等强度的长时间有氧锻炼消耗的脂肪一样多。 根据Mark Gilbert撰写的《高强度间歇训练的肌肉与健身指南》，初学者的自行车训练可以包括六个30秒的间隔，以最大努力的80％到90％进行。 按照每个剧烈的间隔进行2.5到3分钟的恢复间隔，以最大努力的50％完成。 悠闲骑行三分钟即可热身和放松。 如果您有心脏问题，此方法可能会压力太大，应避免使用。
放大山丘
爬山是阻力训练的一种形式，可以增强锻炼强度。 根据Selene Yeager撰写的“骑行方式精益：燃烧脂肪和骑自行车的终极计划”，一个150磅重的人在爬坡时每分钟最多可以燃烧10卡路里。 另外，小山提供的超负荷有助于建立瘦肌肉。 每增加一磅肌肉，您每天就会燃烧30卡路里以上的卡路里。 从三到五个中等陡峭的丘陵的轻松循环开始。 当您爬上山坡时，换上较容易的齿轮，并保持70至80 rpm的稳定节奏。 由于进行山地运动对身体很累，因此将这种运动类型限制为每周一次。
