肩膀韧带松弛的运动疗法

如果您曾经感觉过肩膀“突然弹出”，则可能是肩膀韧带松弛。 有人将其描述为双重连接。 也许您可以伸过头顶，双手紧握着抚摸下背部。 尽管这是一个有趣的聚会技巧，但是韧带松动会增加其他肩部受伤的风险。

韧带松动会导致肩部受伤。 信用：itsmejust / iStock / Getty Images

不幸的是，韧带松动无法得到加强。 一旦伸展开，它们就会保持原样。 但是，加强肩关节周围的肌肉将有助于补偿韧带松动并减少进一步受伤的风险。

韧带疗法运动针对肩袖-一组有助于将球保持在肩关节窝的肌肉，以及围绕肩around骨的肌肉。 使用弹性运动带在家里或在健身中心进行这些运动。

举重也可以进行。 图片来源：djiledesign / iStock / Getty Images

立行

划船运动可增强肩blade骨之间的肌肉。

步骤1

将弹性运动带的中间部分固定在门把手上或腰部高度的门铰链中。 面对门并用两只手抓住绑带的一端。

第2步

手臂放在两侧，将肘部弯曲90度。 从该位置开始，向后拉直带子，并在移动时将肩骨挤压在一起。 保持该位置3秒钟，然后慢慢返回到起始位置。

第三步

重复10次，最多连续三组。

通过使用哑铃并使肘部从侧面移开，可以使外部旋转运动变得更加困难。 图片来源：Artem_Furman / iStock / Getty Images

外旋

外旋是指上臂远离身体的旋转。 一次一只手臂进行以下运动。

步骤1

将松紧带的一端固定到门把手或腰部高度的门铰链中。

第2步

握住带子的另一端。 侧身站立，锻炼手臂远离门。

第三步

将手臂放在一边，将肘部弯曲90度。 慢慢地将前臂尽可能地远离身体。 不要让您的上臂从侧面移开。 保持该姿势3秒钟。

步骤4

慢慢地回到起始位置并重复10次。 最多处理三组。

内部旋转

内部旋转是手臂向身体的旋转。 同时一次用一只手臂执行此练习。

步骤1

将松紧带的一端固定到门把手上或围绕腰部高度的门铰链中。

第2步

侧向站立，锻炼手臂朝门。 握住带子的另一端。

第三步

手臂放在一边，将肘部弯曲90度。 慢慢将前臂向身体方向拉，直到它触及您的腹部。 保持该位置3秒钟，然后慢慢返回到起始位置。

步骤4

重复10次，最多处理三组。

可以使用弹性管代替弹性带。 信用：OSTILL / iStock / Getty Images

弯腰行

弯曲的行瞄准了肩blade骨周围的肌肉。

步骤1

站立在运动带的中间，双脚分开与臀部同宽。 Criss在小腿上交叉绑带，然后每只手抓住绑带的一端。

第2步

双臂伸直至肩膀高度。 稍微向前倾斜臀部，使胸部向地面倾斜。 不要弯腰。

第三步

保持肘部笔直，肩膀向两侧伸展，尽可能地将肩blade骨挤压在一起。 保持该位置3秒钟，然后慢慢返回起始位置。

步骤4

重复10次，最多连续处理3组。

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