蛋白质与动物产品（如肉和蛋）紧密相关。 但是，基于植物的蛋白质来源可能同样有益。 虽然豆类，谷物，坚果和种子因其是植物蛋白而获得了大多数赞誉，但也有高蛋白的蔬菜和水果。
煮熟的蔬菜和干果往往是水果和蔬菜中蛋白质含量最高的来源。 为了从这些食物中获取大量蛋白质，您可能需要全天食用大量或多份。 将高蛋白质的蔬菜和水果与其他蛋白质来源结合在一起，以最大限度地利用这种营养。
推荐蛋白质摄入量
蛋白质是至关重要的营养素，在人体中具有许多重要作用。 由于蛋白质有助于增强肌肉质量，因此在健身爱好者中尤其受欢迎。 蛋白质含量从中到高的饮食也与减肥有关。
由于蛋白质是如此重要，因此大多数美国人获得的蛋白质超出建议的饮食津贴（RDA）也就不足为奇了。 根据医师负责医学委员会的说法，大多数美国人消耗的蛋白质大约是他们实际所需蛋白质的两倍。
USDA饮食指南建议，成年女性每天消耗46克蛋白质，而男性则每天消耗52至56克蛋白质，具体取决于年龄。 您还可以根据体重计算蛋白质需求量。
就蛋白质而言，更多并不总是更好。 可能会消耗过多的蛋白质，这可能会带来一些负面影响。 动物的蛋白质来源也往往富含胆固醇和饱和脂肪。 USDA饮食指南建议，男孩和成年男子减少从肉，禽和蛋中摄入的蛋白质。 这些人群可以用高蛋白的蔬菜代替一些动物产品，以仍然达到其营养目标。
高蛋白蔬菜
食用高蛋白的蔬菜不仅可以增加蛋白质的摄入量，还可以增加其他营养素的消耗。 蔬菜往往富含纤维，维生素和矿物质。 它们自然也低热量和低脂肪，使其成为饮食友好型食品。
根据美国农业部的数据，蛋白质含量最高的熟蔬菜包括：
- 绿豌豆：每1杯8.6克蛋白质
- 菠菜：每1杯5.3克蛋白质
- 芦笋：每1杯4.3克蛋白质
- 抱子甘蓝：每1杯4克蛋白质
- 西兰花：每1杯3.7克蛋白质
- 朝鲜蓟：每1个中等朝鲜蓟3.5克蛋白质
- 甜玉米：每1小只耳朵3克蛋白质
- 牡蛎蘑菇：每1杯2.8克蛋白质
蛋白质的水果来源
所有食物都可以分解为三种主要营养素：蛋白质，脂肪和碳水化合物。 但是，它们的碳水化合物含量往往高于其他两种。 根据哈佛健康出版社的说法，蔬菜和水果都含有某种蛋白质，但含量通常少于其他植物来源的蛋白质。
每天摄入建议量的水果可以帮助您更接近每日的蛋白质目标。
根据USDA，水果的蛋白质来源包括：
- 菠萝蜜：每1杯2.8克蛋白质
- 鳄梨：每1杯3克蛋白质
- 杏干：每1杯4.4克蛋白质
- 百香果：每1杯5.2克蛋白质
- 李子干：每1杯3.8克蛋白质
- 葡萄干：每1杯4.5克蛋白质
多吃植物蛋白
在饮食中添加高蛋白蔬菜和水果既美味又营养又容易。 烹调蔬菜可让您多吃些蔬菜，每份蛋白质含量更高。 蛋白质含量最高的最佳蔬菜是豌豆和菠菜，而蛋白质的水果来源主要来自各种热带和干果。
即使您不是素食主义者或素食主义者，添加更多植物性蛋白质来源也具有无胆固醇和低饱和脂肪的额外好处。 高蛋白蔬菜和水果也是许多营养素（尤其是纤维）的良好来源。
