如果您的目标是增加体重，那么牛奶可以帮助您解决问题。 当然，这并不是全部的答案。 但是，当您将牛奶与增加的总卡路里摄入量结合使用时，牛奶中的蛋白质可能有助于使体重增加（尤其是瘦肌肉形式）变得更容易。
但是，如果您只是增加卡路里摄入而没有进行阻力训练，那么实际上就无法控制体重的存储方式。 换句话说，如果没有运动，晚上喝牛奶会使您发胖，而不是增加肌肉质量。
睡前喝牛奶-好处
牛奶含有两种高度可消化和吸收的蛋白质：酪蛋白和乳清。 尽管乳清在补品领域引起了广泛关注，但酪蛋白实际上是含量更高的蛋白质，约占牛奶蛋白质含量的80％。 尽管只有很少的研究来衡量夜间食用牛奶对身体成分的影响，但仍有一些令人鼓舞的结果。
一项研究于2017年5月发表在《 国际运动科学杂志》上 ，研究了晚上摄入酪蛋白的影响，发现与睡前服用酪蛋白相比，酪蛋白在睡前服用可产生更好的合成代谢反应和更好的蛋白质合成。天。 换句话说，酪蛋白帮助参与者在睡觉时增加瘦肌肉质量。
另一篇发表在2018年9月《 营养》 杂志上的评论探讨了乳蛋白对代谢率的影响。 该研究负责人回顾了现有研究，并报告说，睡前30分钟服用乳清和酪蛋白均可增加过夜肌肉蛋白质的合成。
但是，该报告还指出，除了增加蛋白质的合成外，牛奶还可以提高早晨的静息代谢率（或无所事事的卡路里燃烧量）。 这意味着牛奶实际上可以帮助您减轻体重，而不是使体重增加。
牛奶的另一面
2012年1月发表在《 国际肥胖杂志》上的 一份报告支持了这些发现，并指出与低消费人群相比，高消费乳制品的人群体重减轻更大，肥胖风险降低。
但是，该报告还指出，如果您在增加乳制品摄入量的同时还增加了总体卡路里摄入量，则很可能会增加体重，尽管这种体重可能是脂肪而不是瘦肌肉。 单独一杯8盎司的全脂牛奶含有149卡路里的热量。
另一方面，《 国际运动科学杂志》上 的报告指出，仅以牛奶蛋白的形式添加更多的卡路里可能不会单独增加体重。 这项研究的研究人员强调了锻炼和抵抗训练方案的重要性，并说，如果没有一种方案，仅睡前喝牛奶就不会改变您的身体成分。 如果确实如此，那么体重增加可能是不健康的脂肪或脂肪组织。
喝牛奶和力量训练
根据这项研究，您可以推断出睡前喝牛奶可以帮助您以瘦肌肉的形式增加体重，但前提是要结合常规的力量训练和增加卡路里的摄入量。
可以不喝一杯普通牛奶，而可以将含有高热量，高脂肪 健康 成分的全脂奶昔，例如全脂牛奶（尚未证明会增加患心脏病的风险），鳄梨，杏仁黄油和少量水果，以增加您的总体卡路里摄入量。
除了增加卡路里的摄入量之外，阻力训练还可以确保您以肌肉而不是脂肪的形式增加体重。 阻力训练，也称为力量训练或重量训练，是利用阻力（通常以重量或体重的形式）来增加骨骼肌的力量和大小。 抵抗训练的例子包括：
- 自由重量（哑铃或壶铃）
- 药丸或配重袋
- 称重机
- 抵抗带
- 悬架设备（如TRX乐队）
- 体重（深蹲，俯卧撑和引体向上）
克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）指出，您可能需要花费一两个月的抵抗训练，然后才能看到大量的瘦肌肉增加了体重，但是如果您坚持常规进行，晚上睡前喝牛奶，您也许可以看到所需的结果。
夜间牛奶的缺点
不过，晚上喝牛奶可能有一些缺点。 除了可能以脂肪形式增加体重外，喝牛奶太接近就寝时间也会破坏消化。 牛奶中的碳水化合物含量很高，一个8盎司的杯子中约含12克，所有这些都大部分以乳糖的形式存在，乳糖是一种快速消化的天然糖。
哈佛健康出版公司指出，当您进食过多的食物（尤其是碳水化合物）时，可能会导致过热和盗汗，因为您在消化食物时会升高体温和新陈代谢。
消化不良也是可能的。 如果您在进食或喝了一份增重奶昔后躺得太快，这会使消化变得困难，并导致食物反向通过消化道。 这可能会引起胃食管反流或GERD（以不舒服的症状，如烧心，持续咳嗽和胸痛为特征），可以唤醒您并使您在晚上保持睡眠。
另一方面，空荡荡的肚子也可以使您保持健康。 因此，如果您确保在睡前至少两到三个小时喝牛奶，并且保持较小的比例，那么牛奶可以帮助您入睡。 根据美国国家睡眠基金会的资料，牛奶中含有色氨酸，可以增加褪黑激素的含量，使睡眠更深，更宁静。
