八周是一个雄心勃勃的时间框架,以查看生活方式改变的结果,在某些情况下,还没有足够的时间完全破坏腹部脂肪。 但是,辛苦工作了八个星期,即使您在这段时间内没有完全达到目标,您也可能会看到一些明显的结果。 将减肥的基本知识-饮食和运动-与改善姿势的技术相结合,以帮助您使腹部平坦。
削减卡路里,但设定现实目标
您可能无法在八周内实现两位数的体重减轻,但是您可以迅速改变生活方式,从而随着时间的流逝大量减少脂肪。 安全且可持续的体重减轻率为每周0.5到2磅,因此,您应该在八周的时间内切实实现4到16磅的体重减轻。 请记住,这种减肥将来自您的整个身体-包括但不限于您的腹部。
通过将卡路里摄入减少到比燃烧少250至1, 000卡路里来实现这一损失。 您应该减少多少卡路里取决于您当前消耗的卡路里。 使用在线计算器确定您当前的卡路里需求或咨询注册营养师; 然后减去250到1, 000以创建减肥的卡路里目标。
例如,一个活跃的31岁男人,身高6英尺,体重180磅,每天燃烧约3200卡路里的热量。 由于他的卡路里消耗量相对较高,因此他可以减少1000卡路里的热量,每天可以吃掉2200卡路里,每周减少2磅。 另一方面,久坐不动的53岁女性,身高5英尺1英寸,体重135磅,每天燃烧的热量只有1, 700卡路里。 她应该将卡路里减少到1, 450或1, 200卡路里,并且每周应分别减少0.5到1磅。 尝试达到1, 000卡路里的赤字会使她的卡路里摄入量过低。
如果您是男人,则每天摄入的热量不要少于1800卡,如果是女人,则每天不应摄入1200卡的热量。 虽然这种速成减肥法可能会在短期内为您带来短期的效果,但一旦您不节食,您可能会失去肌肉组织,降低新陈代谢,并使自己恢复体重。
通过锻炼最大程度地减少腹部脂肪
您将需要更加活跃,以在短短八周内达到最大程度减少脂肪的目标。 每周几次在您的日程安排中进行有氧运动,保留一两天的“休息”天,以使您的身体恢复健康。 如果您在运动时坚持不懈地努力工作,将会获得最好的结果。 实际上,根据2011年《肥胖杂志》上发表的一项研究,剧烈运动可能是引发大量脂肪减少的唯一方法。当研究人员比较高强度运动,低强度运动和不进行运动的脂肪减少效果时,他们发现只有高强度的锻炼者才能减肥。
这并不意味着您应该强迫自己进行危险的运动。 而是将短暂的剧烈运动间隔与更长的休息间隔配对,以使您恢复。 例如,在预热5至10分钟后,以最大强度工作15秒来“冲刺”; 然后通过低强度工作45秒来“恢复”。 重复10到15次以进行短暂的脂肪燃烧锻炼,然后完成5到10分钟的冷却。 随着技术的进步,您可以延长短跑速度并缩短恢复间隔(例如,缩短到20秒,恢复到40秒),或者只是增加锻炼间隔。
每周几天将有氧运动与力量训练配对。 一次可以锻炼几块肌肉的运动-例如硬拉,俯卧撑,下蹲和俯卧撑-只需几次锻炼即可帮助您调理整个身体,还有助于增加卡路里消耗。 用木板,木剁和俄罗斯曲折在视觉上使您的胃变平-这些动作可以增强腹部的腹部肌肉,使您的胃看起来更小,更平坦。 如果您不确定从哪里开始,请咨询健身专家为您设计运动计划。
进行其他生活方式的修改
急于立即失去所有腹部脂肪可以使您摆脱压力,但这实际上适得其反。 即使您忙于改变生活方式,除其他承诺外,还是要花些时间缓解压力-例如,与亲人安排放松时间,与宠物一起玩耍或参加瑜伽课或指导冥想。 此外,请确保您有充足的睡眠。 这些活动有助于使压力荷尔蒙水平正常化,防止压力荷尔蒙增加,否则荷尔蒙会触发腹部脂肪增加。
直立站立看起来更薄
虽然它不会使您减肥,但改善姿势可以使您看起来苗条。 某些姿势问题(例如,背部弯曲和肩膀向前弯曲)使肚子看起来更圆滑,使您看起来好像腹部脂肪多于实际。
哈佛医学院建议,全天小心地将肩blade骨挤压在一起,每次保持5秒钟,以防止肩膀向前弯曲。 想象一下从头到肩膀,臀部和脚踝形成一条直线。 向上提起胸部,并向后拉动肩shoulder骨而不会向后摆动。 这样可以改善对齐方式,因此看起来更苗条。