成年人体由206块骨头组成。 这些骨骼为我们提供了坚固的支撑结构，以及肌肉的作用，使我们每天都能运动并发挥作用。 就像肌肉一样，骨骼也可以变得更强壮，而您进行的锻炼可以增加肌肉的力量，但同时也可以增加骨骼的强度或骨密度。
骨形成
施加压力后会形成骨骼。 在机械负荷（例如进行深蹲运动或跑步时施加的额外重量）施加到骨骼之后，骨骼细胞迁移到受力区域，并开始铺设新骨骼的过程。 骨细胞制造并分泌蛋白质，主要是胶原蛋白，该蛋白质沉积在骨细胞之间，以增加该区域的骨强度。 这些蛋白质最终会矿化，赋予骨骼独特的刚性。
最小基本应变
由于骨骼在承受压力后会生长，因此需要有一个阈值水平，该阈值水平确定了表示显着压力以促进生长的信号。 此阈值水平被称为最小基本压力，由您每天进行的活动水平决定。 如果力量低于此水平，则不会刺激增长。 如果力达到或超过该水平，例如在进行负重阻力或有氧运动时，会刺激骨细胞产生胶原蛋白，从而开始骨形成过程。
渐进式过载
骨骼和肌肉都对构成威胁的机械负荷或压力做出反应。 因此，不仅对肌肉而且对骨骼的训练都适用渐进性超负荷原理，该原理对工作肌肉组织的要求逐渐高于正常要求。 对于骨骼，正确应用过载原理是增加密度和强度的关键。 1997年，伊迪丝·考恩大学（Edith Cowan University）进行的一项研究将参加高，中，非冲击运动的女运动员与对照组进行了比较，发现参加冲击运动的运动员的骨骼强度和骨矿物质密度高于未参加运动的运动员。 2004年发表在《欧罗巴医学物理学》（Europa Medicophysica）上的一项研究表明，结合动态，高影响力的训练（例如跳跃和球拍运动）来刺激骨骼生长。 参加诸如篮球和网球之类的有组织的运动，是个人遭受超负荷锻炼的一种方式。
装载特异性
为了刺激身体特定区域的骨骼生长，您需要对该区域施加适当的负荷。 如果您的目标是增加下半身的力量，则可以下蹲，这不仅可以增强股四头肌和腿筋，还可以增强下半身的骨骼。 您可能还选择快跑或走路。 这些练习虽然适合于增强下半身的骨骼，但由于它们没有承受压力，因此不是增强上半身的骨骼的好选择。 诸如卧推或打网球之类的练习将是更合适的选择。
注意事项和警告
健康的个体应参加有影响力的负重活动，以促进骨骼生长。 游泳之类的运动虽然有益心血管，却没有对骨骼施加足够的压力以帮助骨骼密度。 患有骨质疏松症的个人在选择所进行的锻炼时应格外小心。 国家骨质疏松基金会说，虽然冲击运动仍然是有益的，但“负重，高冲击力的锻炼最适合那些骨密度低，骨质疏松或虚弱的人的骨骼制造。” 对于骨量较低的人来说，锻炼如步行或低影响的有氧运动是比较安全的选择。
